編按：從100公斤無痛減肥到70公斤！作者陸樂天使用「紀錄減肥法」，拋開體重、卡路里的數字迷思，只要真實的紀錄身體的感受並滿足其需求，捨棄難以達成的運動計畫，與令人痛苦的減肥菜單。給自己一點時間，制定持續減肥的方案，舒舒服服、無壓力的開啟最後一次的減肥之旅。
使用記錄減肥法有三個前提：
1.不做任何需要堅持的事情
2.拋開一切能量收支的觀念
3.吃任何你想吃的
除此之外，使用記錄減肥法瘦下來，需要300 天。不論你現在離健康體重差多少公斤，請都要把瘦身的過程當作一個需要300 天完成的事情。接受這件事，會大大降低瘦身的難度，同時提高瘦身過程中的幸福感。記錄減肥法是分階段執行的，我們先從第零階段開始。
記錄減肥法第零階段：體重記錄
最初在記錄減肥法中，是有每天記錄體重的步驟的。記錄和觀測體重唯一的目的就是給你帶來成就感，如果你總是因為體重的波動影響心情，或者總是會把體重的增減跟當下的飲食或運動狀態聯繫在一起，那就不要太過頻繁地量體重了。
在正式開始這段瘦身旅程之前，你可以先量個體重，量一下過肚臍的最小腰圍，並記錄在筆記本上，然後幫自己的正面、側面拍一張上半身不穿外衣的照片，留作紀念。每15天可以把體重和最小腰圍的資料匯整到筆記本上，順便拍下最新的正面、側面照片。
記錄減肥法第一階段：運動微目標
首先，拋開腦中「運動消耗能量」、「創造熱量赤字」這類概念！運動就是運動，是你熱愛生活、排解壓力、創造快樂的一種手段，它甚至跟減肥都不該有太多關聯。其次，運動的方式有很多種，並不是只有跑步才叫運動，也從來不是只有跑步（等其他有氧運動）才能減肥。我建議所有至今未能減肥成功的人，至少在未來的幾個月裡，放棄做一切有氧運動。原因在於，有氧運動對於大多數需要減肥的人而言太難了，當你覺得減肥很難的時候，立刻降低難度。我們要換一種更簡單的、容易長期持續的運動方式，比如說力量訓練。
力量訓練又叫重量訓練、阻力訓練。你熟悉的深蹲、捲腹、伏地挺身都屬於力量訓練的內容。力量訓練通常的做法是，以一定數量為一組，重複3 ∼ 4 組，每次可以針對多個部位進行訓練，同個部位的訓練建議間隔2 ∼ 3天。力量訓練可以分割成最小單位進行，比如每天做1 個捲腹、1個深蹲、1 個伏地挺身—這就是你接下來每天的運動目標：做1 個力量訓練。其實你現在就可以先做1 個捲腹再往下看。做的過程中，順便數數認真完成1 個捲腹需要多少秒。之後每天運動所需的固定時間大概就是這麼多。
第一階段的記錄只需要記3項內容：
日期： _______________________________________________
持續天數： ___________________________________________
運動微目標（1 個力量訓練）完成情況： __________________
運動後的好感覺（可選）： _____________________________
記錄減肥法第二階段：聽到身體的訊號
本階段的記錄，我們將會結合第一條正常飲食邏輯「依靠本能反應進食」進行。人渴了，就會想喝水。當你喝了夠多的水，短時間內就不再想喝了，直到下一次感到口渴—這是很自然的行為，不需要思考，不需要意志力，更不需要其他人監督、指導。吃飯也是同理，餓了就想吃，吃飽了就不再想吃了，這原本就是件自然而簡單的事情，你本來就具備自我調控的能力，但通常是因為慾望，讓我們缺乏覺察而吃得太撐。
你的目標不是讓自己每一天都能成功地把攝取限制在多少卡路里之內，而是每一天你都能自然、輕鬆地吃喝—像所有正常的「瘦子」一樣。你真正要改變的不是每日攝取量，而是飲食習慣。
記住下面3 點：
1.沒有不好的食物，只有不合理的飲食方式。
2.改變飲食方式需要很長、很長、很長的時間。
3.你現在的一切飲食行為都是合理的—你就是想吃，你就是想吃多，這沒任何問題，接受它們，停止自責。
過去你對減肥的觀念，剝奪了你對自己的信任感。現在，你要把掌控權交還給身體，讓它決定吃什麼、吃多少。我們有的是時間去透過不斷嘗試、不斷練習，逐步學會正確合理地滿足身體實際需求。你要做的，就是允許自己吃任何你想吃的，給自己在飲食方面獲得足夠的安全感，拋開一切卡路里的觀念。
記錄飽足感很簡單，只需要在午餐、晚餐後，結合身體感受，記下飽足感的數字。也可以在完成運動微目標後一起記。
記錄的格式是：
日期： _______________________________________________
持續天數： ___________________________________________
運動微目標完成情況（完成打，超額完成畫）： _______
運動後的好感覺： _____________________________________
其他讓你感到開心愉悅的轉變： _________________________
午餐飽足感（寫下數字9 ～ 13 即可，下同）： ____________
晚餐飽足感： _________________________________________
記錄減肥法第三階段：10 分飽心得
接下來的記錄內容，除了吃午餐、晚餐的飽足感，還要順便寫下你認為吃到什麼程度會是一個剛好的狀態。你不需要要求自己每餐都吃10 分飽，不論是現在還是以後，都不要要求自己「吃到剛好」，更不要強迫自己「吃飽就停」你只需要在飯後思考並記錄下：以你的實際食量，今天吃哪些東西，可以達到10 分飽，並用「10 ＝」表示。
比如，你今天中午吃了一個大麥克、一對辣雞翅、一盒麥克雞塊、一份中薯，還有一杯可樂。假設你吃這樣的分量是13 分飽，寫下飽足感之後，你還要做一件事，就是回想一下，如何重新搭配這些食物，就可以吃到剛好，或者說研究一下你自己的10 分飽可以拿什麼食物構成。那麼就記下：「10 ＝大麥克＋辣雞翅＋中薯＋可樂」。
現在我們要做的並不是去行動，而是讓自己思考，建立對腸胃和食慾的深層認知。學會把自己最喜歡的那些食物，按照合理的分量和搭配，放進有限的腸胃空間裡。減肥不是讓你少吃，而是讓你真正學會品味食物。
記錄減肥法第四階段：飲食清單
我們可以透過重新審視原有思維習慣（連結），然後在固有的認知之上建立更完整的連結來實現行為模式的修正。現在你可以嘗試重新掌握主導權，用自主思考代替思維習慣，更新一下原有連結中的結論。試著回到第一次吃麥當勞時的樣子：一切的食物都是新鮮的，你需要仔細品嚐味道，然後問自己是否好吃，是否喜歡，再根據自己的實際感受得出結論。簡單講就是：認真吃飯，細細品味，感知食物，感受身體。
你可以透過記錄來加強自己對飲食的印象，完善自己的飲食偏好資料庫。從今天開始，去做個美食家，品鑑每天吃的食物，看看味道是否符合預期。把食物分成「味道不錯」和「食之無味」兩類。「味道不錯」用打勾加一個圓圈表示，「食之無味」用叉叉加一個圓圈表示。每天記錄時，回想一下今天吃進嘴巴的食物，哪些是味道不錯的，哪些是不太符合預期的。不需要全部記下來，記一個印象深刻的，你覺得非記不可的就可以了。
每隔15 天，請對兩類食物進行一次匯整。用一頁空白的紙，匯整自己覺得味道不錯和食之無味的食物清單。本階段建議執行一個月以上，在你至少匯整過2 次飲食清單之後，再進行下一階段的記錄。
記錄減肥法第五階段：每天剩一口
在記錄的第一階段，我們使用了微目標策略讓自己保持每天運動，從現在開始，我們要把這一策略運用在飲食上，具體來說就是—每天剩一口。這個微目標執行起來也非常簡單：只需要在一天中的任何時候，剩下任何一口多餘的飯、菜、零食、飲料就算完成。
需要注意，每天剩一口，是建立在你的食慾已經得到滿足的基礎上的。無須為此餓肚子甚至節食，你依然可以每天吃你想吃的，吃到滿足，我們只是去剩下那些你滿足之後不再需要的、可有可無的、味道一般的食物。並且，所謂的「一口」並沒有明確的分量，剩下一粒米飯、半根薯條、麵包的一角甚至一滴飲料，都算完成。
如果你真的不想做個浪費的人，就更要透過「剩一口」這個微目標，深入瞭解自己對食物的需求和喜好，學會選購更適合自己的食物和分量，從而做出更好的決策。
記錄格式如下：
日期： _______________________________________________
持續天數： ___________________________________________
運動微目標完成情況： _________________________________
運動後的好感覺： _____________________________________
其他讓你感到開心愉悅的轉變： _________________________
午餐飽足感： _________________________________________
10 分飽心得： ________________________________________
晚餐飽足感： _________________________________________
10 分飽心得： ________________________________________
味道不錯： ___________________________________________
食之無味： ___________________________________________
每天剩一口： _________________________
也許你在開始執行前，或者在記錄的過程中，會想知道：「我需要記錄多久？」如果你還沒開始記錄，這個問題的答案會是至少300 天。如果你已經記錄了一段時間，記錄是為了讓你恢復跟身體的連結，是為了有一天你不再需要記錄，當你發現自己處於一個積極的狀態，慢慢開始變好，有一天自然會知道是否還需要繼續記下去。
作者介紹｜陸樂天
一個普通人，胖過，體重曾接近0.1噸。瘦身成功後專注於分享健康減肥理念。
2015年至今，撰寫近70萬字減肥內容，網路累計點閱超1500萬，無數人因此受益：「我可以跟食物和平共處了！」、「我不再為體重焦慮了！」、「原來減肥可以是快樂的！」每一個想減肥或者屢次減肥失敗的人，需要的都不是「減重30公斤」的方法，而是不管減掉多少斤，都能像「瘦子」一樣享受美食、熱愛生活的方法。
減肥不是一輩子的事情，「瘦」才是。
本文經授權轉載自高寶出版《放棄減肥，我瘦30公斤》（原標題：記錄減肥法）
責任編輯／梁溶珈
