1. 可以同時訓練到許多肌肉：重訓時，你能同時訓練到越多的肌肉，就能增加越多的肌肉量，也能提高訓練的效率，一個複合動作的效果可以大於多個單關節動作。
2. 可以舉起更重的重量：最好的複合動作可以在大範圍的動作中可以同時作動數十條肌肉和許多關節。複合動作可以幫助你可以舉起更大的重量，可以加快漸進負荷的速度，也就是說能讓肌肉生長的速度變快。
3. 可以大幅提高睾固酮和生長激素的濃度：
肌群作動的數量會影響到合成性荷爾蒙（anabolic hormones）在訓練後濃度增加的多寡，這就是為何科學研究顯示，複合動作能讓身體分泌更多的睾固酮和生長激素。
迷思 8／漸進式超負荷不重要
逐步增加重量的負荷，這是肌肉生長的主要動力。這聽起來很簡單，而實際上要如何操作呢？大多數的人不知道要這樣做，只會日復一日、年復一年重複練著相同的動作，然後一直想不透為何肌肉這麼難練。
不想跟著他們埋頭苦練不成，你要做三件事：
1. 執行被證實有功效的漸進式訓練菜單。
2. 記錄自己的訓練。
3. 依需要調整飲食和訓練內容。
迷思 9／你不需要吃很多蛋白質
我遇到的許多喜歡鍛鍊的女性都不吃高蛋白飲食。麥克馬斯特大學的科學家進行的研究，雀巢研究中心和肯特州立大學發現女性需要進食每天每磅（每磅約等於0.45公斤）體重至少0.6到0.8克蛋白質，以最大限度地提高增肌這是錯誤的。
另一個主要參與者是雌激素，女性產生的雌激素遠遠超過男性，它提供了幾種肌肉鍛鍊的好處，包括刺激生長激素的產生，顯著有助於鍛鍊後的恢復，並防止肌肉分解。這就是為什麼研究表明女性可以或多或少地與男性一樣有效地獲得肌肉，以及為什麼許多優秀的女運動員擁有大約85%的肌肉肌肉與男性相同。
迷思 10／做有氧才能有好身材
常有人說要把大量的時間花在跑步機或是踏步機上才能有好體格，這根本是胡說八道。要改善身體的組成（肌肉量與體脂率），有氧運動是一把雙刃刀。它能燃燒能量因此促進減脂，然而，在幫助你減脂的同時也會消耗肌肉，對於想要建立大量肌肉、擁有強健體魄的你，根本是扯後腿的行為。
如果你想要盡快提高肌肉量和肌力，那麼基於下列兩種原因，你得限制有氧運動：
1. 以短期來看，有氧運動會消耗體力，讓人感到疲累，降低重訓的成績，阻礙肌力和肌肉量的提升。
2. 以長遠來看，有氧運動會破壞細胞之間傳送的增肌信號，干擾肌力和肌肉量的提升。
當然，不是說完全不能做有氧運動，有氧可以幫助身體燃燒更多的熱量，讓人更快減少脂肪、維持體重，對健康也有許多益處，有些益處是無法從阻力訓練中獲得的，只是你必須先知道如何正確進行有氧運動。
作者介紹｜麥可．馬修斯（Michael Matthews）
暢銷健身書作家。也曾苦於不斷訓練但身材沒有改變的困境，後來開始鑽研運動生理學、營養學等各種領域，屏除市面上錯誤的健身資訊，得出正確的飲食與重訓方法，幫助許多人達到理想身形。至今已出版《美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書》（采實文化）等七本暢銷書。
本文經授權轉載自采實文化《美國第一健身強人，給女生的科學化鍛鍊全書》（原標題：十大增肌迷思）
責任編輯／梁溶珈
