我的朋友關婷是一個記憶力很差的人。她常會在出門時忘記帶家裡的鑰匙，導致門鎖換了一次又一次，不僅如此，她還總會記錯和朋友約會的時間。每次見面她不是早到很久就是要別人等她很久。除了在生活中會出現這樣的情況外，在工作中關婷也是如此。在一次重要的會議上，她因為記錯了產品單價數據，導致公司遭受了損失，因此被辭退了。
在被辭退之後，關婷整日鬱鬱寡歡，認為自己就是「天生記憶力差的人」，別人說的話她總是記不住，這些靠她自己根本沒有辦法避免，她認為自己這輩子也不可能做一個記憶力超群的人了。
但是事實真的如此嗎？一個人的記憶力真的沒辦法依靠後天努力提高嗎？答案是否定的，有研究表明記憶是可以靠後天訓練來增強的。
我們先來看一下記憶的基本過程。
記憶是人腦對經歷過的事物識記、保持、再現和再認的過程，它是進行思維、想像、創造等高層次心智活動的基礎。刺激源通過感受器傳遞到感覺神經元，再通過突觸末梢釋放神經遞質傳遞到運動神經元，最後傳到人腦，如感覺資訊的中轉站丘腦，與學習、記憶和情緒有關的海馬體以及小腦這些部位。
記憶與突觸之間的連結強度與品質有關。記憶分為感官記憶、短期記憶與長期記憶。
感官記憶其實是人的感覺器官短暫停留的物質，實際上自己並沒有感覺到物體已經被記憶，如上班路上看到的某輛車的顏色，我們對它並沒有印象，但是它確實在我們的大腦中存在過一瞬。
短期記憶就是在很短的時間內大腦記住的內容，也就是感官記憶被注意後的進階，如在幾秒內記住的簡訊驗證碼，通常在很短的時間內這些記憶會迅速消失。
長期記憶是大腦記住且不會輕易忘掉的記憶，如自己的名字、電話號碼以及住址等。
這三種記憶都與神經系統的突觸有關，一般記憶力差的人神經系統都處在一種「亞健康」的狀態，在身體上通常表現為經常性地頭昏眼花、肢體疲憊、易睏嗜睡等。顯而易見，一旦神經系統無法高效地發揮它的作用，那麼處於神經系統中的突觸自然會受到牽連，而與突觸有關的記憶力肯定也會受到不小的影響。
因此，記憶力訓練最開始的一步便是確保神經系統健康。
第一，要養成合理的飲食習慣。
營養飲食是維持身體正常活動的必備措施，不合理的飲食習慣會使大腦的結構與功能失調，使記憶力受損，因此養成合理的飲食習慣是維護大腦健康的重中之重。
不良的飲食習慣會導致人經常性失眠、焦躁不安，乃至整個人會充滿悲觀情緒。可見，不良的飲食習慣對我們的神經系統實在是不利的。
俗話說治標先治本，我們應該先從自己的心理解決問題，將異常的心理轉化為正常的心理可能是解決一切問題的前提。
首先，應該摒棄以「骨感美」為首的病態審美。
真正的完美身材應該是在身體電解質平衡和軀體健康的基礎上加強鍛鍊形成的。現在媒體上宣傳的骨感美具有一定的誤導性，應該以營養師的囑託為準，千萬不要過分節食，否則可能會引發神經性厭食症。
其次，意識到食欲是正常的生理反應。
有一種人，他們會在短期內吃很多食物，且吃東西時經常避開人群，但在公眾場合中他們卻又拚命克制。這些人從心底認為自己吃這麼多是羞恥的，這種觀念可能會一步一步加重自我厭棄，使心理異常程度加深。這個時候，大腦的自我控制系統可能已經崩潰，無法進行適當的調節。因此，當人們出現暴飲暴食傾向時，最好從家庭環境原因與社會原因上找問題，比如自己與朋友的關係變得惡劣，或是遭受了極大的挫折等，這些都應該是我們率先需要解決的問題。只有解決了這些深層原因，暴飲暴食問題才可能漸漸緩解。
最後，減少抽菸喝酒的頻率。
長期吸菸和喝酒會嚴重損害大腦，使智力受到影響。因為抽菸所吐出的煙霧中含有大量的一氧化碳，它與人體的血紅蛋白結合使其失去了攜氧的能力，從而導致細胞功能受損、代謝紊亂，時間一長，大腦自然無法集中注意力，甚至還會出現頭痛異常的反應。而且尼古丁是一種神經毒素，它會侵入人體的神經系統，會對大腦皮層造成損害。同樣，酒精也會對大腦的神經系統造成嚴重影響，使腦幹的平衡能力受損，海馬體中的記憶能力減退以及細胞再生速度降低。所以，少抽菸少喝酒也是維護神經系統健康的有效措施。
第二，要養成合理的睡眠習慣。
調查研究顯示，在睡眠時大腦會進行「自我清理排毒過程」，在這個過程中血液會週期性地流出，腦脊髓液就會趁機湧入大腦中，清理白天產生的毒素，比如可清理導致阿茲海默症的β- 類澱粉蛋白等。
因此，只有足夠的睡眠才能確保大腦清理活動的正常進行，才能在睡醒之後神清氣爽，而不是昏昏沉沉。
第三，要養成健康的運動習慣。
運動能夠增強細胞的新陳代謝，促進大腦活力，前文關於運動的好處我們已經做過介紹，這裡不再贅述。
在確保了神經系統的健康之後，我們就應該採取刻意練習的方式來提高記憶力，這裡有五大竅門。
竅門1：找出物體之間的邏輯連結與感性連結。
通常物體與物體之間都有著連結，有些是比較緊密的邏輯連結，如動植物的界門綱目科屬種分類、語言的主謂賓、主任務下的分任務等等。還有一些則是主觀判定的感性連結，如視覺、觸覺、聽覺和嗅覺等的感官連結，例如洋甘菊護手霜想到母親、拐杖想到數字七等。
如果單純記憶文字與數字，或是待辦事項，我們很難確保不出錯，可是在找到兩者或多者之間的連結時，記憶會產生一種觸類旁通的感覺，一些備受推崇的「圖形記憶法」、「達文西記憶法」都是屬於憑藉事物連結記憶的記憶法。
所以，在我們面對需要記憶的事物時，最好先觀察它們之間的連結，可以問自己「它們的顏色形狀有何異同？」、「它們帶給我的感覺有什麼不同？」等問題來發現最佳的記憶點。除此之外，當我們想要記憶一串東西時，可以採用多管齊下的方式，比如我今天需要去超市，可以在文字下畫一個超市卡通圖形，這種用文字說明圖形或用圖形概括文字的方式，可以讓大腦相互補充記憶，這樣記憶才能更深刻。
竅門2：不斷地鞏固回憶。
回憶是記憶的鞏固方式，在大量多次的人為回憶刺激下，形成記憶的神經突觸連結才能更為緊密。除此之外，記憶還具有一定的週期性。比如根據前文的艾賓浩斯遺忘曲線來確定記憶的八個複習時間點：
第一個記憶週期：五分鐘
第二個記憶週期：三十分鐘
第三個記憶週期：十二小時
第四個記憶週期：一天
第五個記憶週期：兩天
第六個記憶週期：四天
第七個記憶週期：七天
第八個記憶週期：十五天
我們想要牢固地記憶，最好遵循這八個時間點複習，比如在初次接觸到一個新鮮事物時，想要把感官記憶轉化為長期記憶，我們可以選擇在五分鐘後再次回憶鞏固，之後依次為三十分鐘直到十五天，直到它成為長期記憶。
竅門3：記憶前牢記「最後期限」，記憶中拋卻「最後期限」。
我們都知道一定的緊張感會刺激身體分泌腎上腺素等來提高反應的敏感性，但是長期的刺激又會使身體的功能下降。在刻意記憶的過程中，比如在記憶一些為了考試或工作考核而必須記住的東西時，在記憶前我們通常需要用最後期限來警告自己必須行動起來了，只有這樣，我們才能邁出第一步。
但是在記憶的過程中，最好拋棄「我必須馬上記住，不然就糟糕了」的概念，因為在記憶的過程中出現這種想法，大腦大多會受到這些無用資訊的干擾，從而無法專注地記憶。
放鬆自己的心態，在記憶過程中一旦出現了最後期限的念頭時，最好及時地將自己的思緒拉回來，不要讓緊張的情緒壓制住自己，這樣會適得其反。
竅門4：經常利用記憶小遊戲提高記憶能力。
在一檔關於記憶力的節目裡，有一位記憶力超群的人曾分享過一個記憶祕訣。他從小到大，在自己上下學或上下班的路途中都會刻意地鍛鍊自己的記憶力，比如記住來來往往的車牌號碼，記住路途中所有的建築物，或者是將街邊的看板倒著背下來，這種持續不斷的練習使他後來的記憶速度比周圍同齡人快很多。
在卡內基（Dale Carnegie）的著作《人性的弱點》（Howto Win Friends and Influence People） 中曾經提到過一個叫吉姆的人，他能記住五萬人的名字，這個從來沒有上過國中的人，憑藉著能記住每一個曾見過面的人的名字的能力，在政治生涯中順風順水，後來甚至被多個大學授予榮譽學位，還出任過美國郵政部長等職務。對於我們普通人來說，可以從記住家人的電話號碼、陌生人的名字開始，對自己的記憶能力進行訓練。
竅門5：好記性不如爛筆頭，透過「爛筆頭」加強記憶能力。
單純的大腦記憶還是具有一定局限性，即使它能夠記住99％的東西，但若是1％才是最重要的，那麼對生活也會是致命打擊，比如藥物的名稱很容易混淆，此時就應該透過「爛筆頭」來幫我們記住藥名，而不應該心存僥倖。
愛默生（Ralph Emerson）曾這樣忠告我們： 「一個人良好生活習慣的養成，都是由生活中一個個瑣碎的細節組成的。」我們想要培養優秀的記憶能力，最好從確保神經系統的健康開始，再透過記憶的竅門來刻意訓練自己，這樣才能提高自己的記憶能力。
作者介紹｜李夢媛
90後青年人氣作者，在校期間就讀於臨床醫學專業，同時精研心理學。
以多個筆名常年縱橫於簡書、微博、知乎、書旗等知名網站，發表作品字數超過50萬字。
本文經授權轉載自高寶出版《深度精力管理：33個超實用技巧，把精力用在刀口上，完成更多目標》（原標題：提高記憶力的五大竅門）
責任編輯／邱劭霽
