明天就要做簡報了，你很緊張也很害怕。
你「知道」自己「害怕」─這就是關注自己的「感覺」。你發現了那個感受，知道它是什麼，留意它如何影響你的身體，像是呼吸、態度或是生理的變化。你會感受到，害怕的情緒像是一波波的浪潮，時來時去。你開始感到擔憂，「我總是準備不足，其他的同事會怎麼看我？ 公司不會開除我吧？啊！我知道誰會來接我的位子了。反正我就是個失敗的人，我媽媽說的對，到最後我還得感激可以領到失業補助，然後我就必須搬到小一點的房子了。」就這樣，一幕又一幕的景像從眼前閃過，你沉浸在大腦不斷編織的情節裡面，卻沒有好好與你的「害怕」共處。其實，每一天，你都有很多機會，可以好好觀察你的「感覺」。
不妨試試看以下四個步驟。
一、認識感覺。
每當感到害怕、憤怒、傷心、失望、開心、快樂──好好體會這些感覺，認清這些感覺，並且在心裡對自己說：「這是害怕的感覺」或是「這是慚愧的感覺」。
二、接納感覺。
「感到害怕很正常」、「難過是天經地義的事」、「每個人都會有生氣的時候」，請接納這些感覺。
三、觀察這些感覺如何影響你的身體。
你如何分辨自己的憤怒、緊張或是失敗的感覺？它們又如何影響你的呼吸、肌肉或是身體的姿態？無需評論感覺的好壞，只要帶著好奇心觀察它們。
四、時間到了，就讓感覺離開。
不要沉浸在感覺當中。告訴自己，感覺就像海浪一樣，會來也會走。只要留意，那些感覺何時已完全消逝。
作者介紹│ 隆納德‧史威普, 龍悠
本文經授權轉載自大好書屋《喚醒心中的白狼： 情緒探索、從故事通往內心，讓你幸福滿滿的38篇轉念練習及暖心寓言》(原標題：天堂與地獄（日本）)
責任編輯/林安儒
