「首先，試著將意識導向自己的身體。有感覺到腳底接觸到地板嗎？手接觸到大腿的感覺呢？應該也有感覺到屁股接觸到椅子吧？有沒有感覺到全身被地球重力吸引著呢？」我完全搞不懂這是在幹嘛。不過，確實就像老師所說的，只要將意識導向各處就感覺得到。但這不是理所當然的事嗎？才過20秒我就快忍不住了。
「接著，把注意力導向呼吸試試看，認真注意與呼吸有關的感覺。有感覺到空氣通過鼻孔嗎？隨著空氣進入胸腔，胸部有隆起的感覺嗎？還有腹部往上提的感覺呢？」
……這到底是怎樣？深呼吸這種事，有需要你特別來教我嗎！
原來如此，確實每一次的呼吸都不太一樣，我從沒想過這些。突然間，我開始對平常無意識進行的動作產生了新鮮感。但，那也只是一瞬間而已，我心中馬上又開始浮現各種想法：伯父無精打采的臉龐、尖端腦科學研究室的競爭對手們、站在冰冷木板地上穿著袈裟的父親、穿著睡衣躺在醫院病床上的父親…
我混亂的心思果然還是逃不過老師的眼睛。
「腦袋會浮現其他想法是很正常的，只要有注意到就行了。接著，再把注意力放回到呼吸上。輕輕地，慢慢地。呼吸是意識的錨。當波浪因風而起，只要有錨，船就不會漂走。不管有什麼雜念試圖吹亂你的心，只要記得呼吸就沒問題了。」
我只聽得到自己的呼吸聲，其他的一切都被寂靜所包圍。不過，我已到達忍耐的極限。
「老師，這麼做是為了什麼？至少請告訴我該做幾分鐘。我已經知道做法了，我們繼續下一步吧！」
「呵呵…還不到1分鐘耶，小夏。我沒想到這麼嚴重…唉呀呀，看來這路途會很險峻呢。」說這話時，老師的表情不知為何看起來非常開心。
腦部的疲勞來自「過去與未來」─心靈的伸展
「還記得昨天我們確認過的正念定義嗎？就是『不做任何評斷，主動地將注意力集中在當下的經驗上』。」老師說道。
「注意呼吸，就是為了將注意力集中在當下。這叫做正念呼吸法。嗯，不過名稱是什麼一點也不重要。」老師發出一如往常的尖銳笑聲後，伸出食指。
「沒錯，就是這個。大腦的所有疲勞及壓力，都來自過去與未來。惦記著已結束的事情、煩惱著之後即將發生的，總之，就是心不在焉。這種狀態若是長期持續下去，心就會越來越疲累。還記得我說過，常見於憂鬱症病人的那種老是想著過去的狀態，與預設模式網絡的過度運作有關嗎？正所謂歇斯底里的就是來自歷史的，而心思的混亂始於過去的束縛。將心靈從過去及未來的壓力中解放出來，就是正念的目的。順便補充一下，這是在加州大學洛杉磯分校之正念研究中心擔任教育總監的戴安娜．溫斯頓所提出的。」
一旦習慣沉迷於未來及過去的事物，人類就會忘了如何將意識導向當下；若是想讓腦袋充分休息，首先，就必須讓自己體悟並學會處於當下。正念呼吸法就是為此而存在的。
「所謂正念的腦部狀態，或許可說就是近似小孩或動物的心。」老師繼續解釋。
「小孩總是積極地注意眼前的事物，對吧？這是因為一切事物對他們來說都很新鮮。年幼的孩子在做某件事時，絕不會牽掛著別的事情。也沒有哪隻狗會一邊吃狗食，一邊後悔昨天發生的事，或是擔心明天。所謂的正念，就是要像初次接觸般地重新理解世界，重拾能維持在當下猶如孩子或動物的純粹之心。」
雖然距離實際感受到效果還很遠，但我確實品嘗到無法以言語表達的感覺。的確，現在回想起來，我的腦袋總是在過去和未來之間來來去去。我所掛念的全都是「過去的我」和「未來可能成真的我」，而不是「當下現在的我」。
「這說起來其實就是一種心靈的伸展。關節若老是朝固定的方向彎曲，身體就會僵硬；只要朝與平常不同的方向稍微彎曲關節，便能夠創造出不易疲勞、不易受傷的身體，伸展操不就是這麼一回事。人類的腦袋也是如此。一旦放著不管，就一定會去想除了現在以外的事情。所以我們才要試著將意識朝現在的方向伸展，以此方式來建立不易疲勞的心。」
可能昨晚看到了一堆實驗數據的關係，突然間，老師的話說服了我。這方式這麼簡單，看來是能夠持續實行的，或許值得一試。
作者簡介｜ 久賀谷亮
同時擁有日本與美國的醫師執照，醫學博士。耶魯大學醫學院精神醫學系畢業、美國神經精神醫學學會認證醫師、美國精神醫學學會會員。在日本致力於臨床及精神藥理的研究後，到美國耶魯大學從事尖端腦科學研究，並以臨床醫師的身分，於該大學、亦即美國數一數二的精神醫療領域行醫長達八年之久。
本文經授權選摘自悅知文化《最高休息法──經耶魯大學精神醫療研究實證：腦科學×正念，全世界的菁英們都是這樣讓大腦休息》
責任編輯/陳憶慈
