我比較胖，肉多應該比較不會肌少症？
錯。肌少型肥胖（sarcopenic obesity）讓肌少和肥胖同時存在，嚴重性彼此加成。
常聽人抱怨，中年以後幾乎每年都胖一公斤。在此哀樂中年，肌肉也正在流失，三十歲之後我們每年都在和肌肉道別，肌肉質量以每十年男性四．七％、女性三．六％的速度減少，且在六十歲後加速。
身體組成改變了，脂肪囤積在內臟，也堆積在肌肉組織間，肌肉被脂肪浸潤取代，就像上等的霜降牛肉油花一樣滲進肌肉纖維裡。
肌少型肥胖（sarcopenic obesity）指隨著年齡增長，肌肉質量變少、體脂肪變高，全球尚未有統一的定義。肌少型肥胖漸受醫界重視，因為肌少與肥胖是老後需要找看護的兩大危險因子，但更危險的是肌少再加上肥胖。
老讓我們變胖、變弱，而且同步發生。日本筑波大學體育系教授久野譜也接受《日經Health Up》採訪時指出，「只要年紀變大，誰都會得肌少型肥胖，」他研究四十歲到八十歲約六千人，無論男女，六十歲開始出現肌少型肥胖徵兆，七十歲以上約三成的人有肌少型肥胖。
但肌少型肥胖不只發生在老人身上，四十幾歲也有不少人是潛在的肌少型肥胖族群。這些潛在族群多半沒有運動習慣、食量少，和年輕時相比體重沒有增加多少，就算計算身體質量指數（BMI）也在正常範圍內，但往往是體脂肪高、肌肉量少的「虛瘦」。麻煩的是，從外型上來看不胖，因此很難警覺，這也是肌少型肥胖常被忽視的原因之一。此外，許多女性為了瘦下來，只靠飲食控制但不運動，瘦了肌肉、多了脂肪的結果，更增加罹患肌少症的風險。
和只是肌少症或只是肥胖的人相比，肥胖型肌少症因為體重負荷增加，老後的生活自理能力相對較差，也更容易跌倒、骨折，是失能的高危險群。
危機一：失能高危險群
美國路易斯威爾大學流行病學與人類健康系教授保嘉拿（Richard N Baumgartner）等人以新墨西哥老年健康調查（New Mexico Elder Health Survey）的資料，進行為期八年的世代研究發現，肌少型肥胖相較於肥胖、肌少或一般人，失能的風險是兩倍到三倍。
肌少症因為肌肉質量、肌力下降，影響身體功能。肌少症的人容易跌倒，但是肌少型肥胖的人更加嚴重。如同小車載重物，因為重心不穩，體重帶給下肢關節壓力更大，導致步行速度更慢、難爬樓梯以及步行時踝關節活動度小。
另一個發表在《美國老年醫學會期刊》（Journal of American Geriatrics Society）的研究， 則以美國國立健康營養調查（National Health and Nutrition Examination Survey, NHANES）的資料為基礎，同樣發現相較於其他年齡層，更年期後的肌少型肥胖的女性跌倒風險最高。
危機二：心血管疾病風險高
氧化壓力、慢性發炎以及荷爾蒙異常，使得肌少型肥胖和心血管疾病有很深的關連。
發表在《營養、健康與老化期刊》（The Journal of Nutrition, Health & Aging）的研究發現，相較於只有肥胖或只有肌少的人，肌少型肥胖的人罹患心血管疾病風險高出23％。
危機三：升高糖尿病風險
同樣以「美國國立健康營養調查」的資料分析一萬四千多名成人，肌少型肥胖的人有較高的風險發生胰島素阻抗及血糖異常，導致葡萄糖在血液裡流竄。
增肌不只是去運動，更要增加日常活動量
要格外小心的是，並非減肥就能解決肌少型肥胖，甚至可能更糟。因為若以飲食控制的方式減肥，隨著體重下降肌肉量會流失，讓肌少症雪上加霜。
日本「高齡者肥胖症診療指南」提醒，高齡者減肥時要謹慎設定降低熱量數，並充分攝取蛋白質，同時進行肌力訓練。甚至，日本減重專科協會理事長永田孝行接受日本《每日新聞》採訪時指出雖然全球沒有統一定義，若身體質量指數（BMI）未達20且體脂率35％，則可能是肌少型肥胖，他建議，如果身體質量指數（BMI），未達20，應該將目標放在增肌。
但增肌不只是去運動，更要增加日常活動量。如上下樓梯不搭手扶梯、走樓梯，飯後去倒垃圾或遛狗等，永田說「除了睡覺不躺著，除了吃飯不坐著」，連看電視也站著。
永田還建議每天盡可能多走路，增加每日步數；而且走路要大步快走，快到和同齡的人一起時，對方要趕上你的速度。
此外，最好每天踮腳尖上下二十次、深呼吸十次，每天做兩回。手掌張到最大再緊握，每天做十次，以建立握力。
在飲食上，飯量可以減少，但因為飯量減少而降低的熱量可以移到優質蛋白質，如豆、魚、蛋、肉類等。
但體脂率若已達三五％，就要以減脂為目標，不過飲食上不能減少蛋白質，只能從限制碳水化合物和油脂類下手，以及以下方法可以嘗試。
1.改變吃的順序
飲食從纖維質高的食物開始，蔬菜、海菜、海藻類開始吃，防止血糖急速上升，接著吃蛋白質，最後吃碳水化合物。這個方法也能防止過食。
2.睡前讓腸胃淨空
睡前吃宵夜會讓多餘的熱量囤積在體內，因此，晚餐後到隔天起床最好要間隔七小時以上，讓稱為促胃動素（motilin）的荷爾蒙清空腸胃。
實際上，飲食、運動、肥胖、肌肉和老化彼此關連，又非常複雜，多動、練肌肉、吃優質蛋白質，避免減肥帶來更大的危機。
作者介紹｜劉燦宏、黃惠如 、黃惠宇 、李杰
劉燦宏
雙和醫院副院長
台灣彰化人。國小時，母親從高處墜落導致終生下半身癱瘓，因此從小就立志成為一名復健科醫師。1992年台北醫學院醫學系畢業，於台大醫院及部立桃園醫院完成復健專科醫師訓練。2004年前往美國哥倫比亞大學修習肥胖治療與營養學，2007年完成陽明大學公共衛生博士學位，2014年擔任台北醫學大學教授至今，曾任台北醫學大學醫學院副院長、醫學系主任。現為台灣ICF學會、中華民國肥胖研究學會理事長。
黃惠如
暢銷書《慢老》作者
深耕健康醫療新聞20多年，並身體力行。現為斜槓中年，為《天下》雜誌網站寫專欄，也擔任瑜伽老師。曾任《康健》雜誌總編輯，並獲國內外多項新聞獎項。著有：《慢老》、《不減肥才能瘦》、《走吧，有些遠路是必須的》等。
黃惠宇
台北醫學大學代謝與肥胖科學研究所教授
美國伊利諾大學生物系生化組博士，現為台北醫學大學代謝與肥胖科學研究所教授、台灣運動營養學會理事、台灣乳酸菌協會理事、台灣抗老化學會理事。
李杰
資深肌力與體能教練
中華J適能運動有氧協會榮譽會長、J適能團長，擁有美國有氧體適能協會重量訓練教練（AFAA P.I.C. Certification）／基本有氧教練（AFAA WR/RT Certification）、美國運動醫學學會運動指導員 （ACSM Certified Personal Trainer）、美國肌力與體能訓練協會私人教練 （NSCA Personal Trainer）／肌力與體能專家（NSCA Certified Strength and Conditioning Specialists）等多張證照，曾任經濟部團體體適能設計顧問、馬偕、萬芳、榮總、恩主公、耕莘、新光等醫院減重門診體適能顧問。
本文經授權轉載自天下雜誌《慢養功能肌力》 （原標題：我比較胖，肉多應該比較不會肌少症？）
責任編輯／陳怡蓁
