中秋烤肉小心把致癌通通吸進去!營養師:蘆筍、番茄…把這些蔬果烤來吃解毒

2019-09-12 06:28

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中秋月餅,烤肉吃太多,小心這些症狀「秋後算帳」。(示意圖/pakutaso)

中秋月餅,烤肉吃太多,小心這些症狀「秋後算帳」。(示意圖/pakutaso)

烤肉族看過來!高溫烤肉架上的肉片,抹上漂亮的卡其色醬料,發出卡滋卡滋聲響,雖然香氣四溢,令人垂涎,但是,營養師提醒,小心飄出致癌物質「多環芳香烴(PAHs)」,別忘補充關鍵的解毒酵素:穀胱甘肽,食物中推荐蘆筍、番茄之外,酪梨、菠菜及秋葵,也都含有豐富的榖胱甘肽。

吸入、吃入過量多環芳香烴,小心增加致癌風險

「多環芳香烴(PAHs)」會以吸入、吃入,以及肌膚接觸進入人體,因此烤肉產生的煙除了讓眼睛不舒服,皮膚、肺及呼吸道都遭殃,經常吃這些燒烤的肉類,胰臟癌、胃癌、肺癌和乳癌的風險也會增加。

癌症關懷基金會陳扆洵營養師說,多環芳香烴是一群有機化合物的統稱,主要來自含碳物質不完全燃燒的時候產生,因此平時抽煙、烹飪都會產生,油炸與燒烤的生成量最多。

穀胱甘肽解毒酵素,能清除體內自由基

在中秋節期間,家家戶戶就容易出現一波「高峰」。脂溶性的PAHs無法直接被身體代謝排出,得先經解毒酵素作用,成為水溶性的分子排出體外。這時關鍵的解毒酵素:穀胱甘肽( glutathione )就扮演重要角色。穀胱甘肽有很強的抗氧化作用,除了解毒還可以清除體內自由基,降低氧化壓力,保護DNA不受攻擊等。

蘆筍、酪梨、菠菜、秋葵,都含有豐富的榖胱甘肽

依據國民健康署新公布的2018年版「每日飲食指南」建議,每日攝取3至5碟蔬菜、2至4份水果及適量攝取肉類,即可攝取到豐富的榖胱甘肽。而根據《Nutrition and Cancer》(營養與癌症期刊)曾經刊載一篇美國研究指出,蘆筍、酪梨、菠菜及秋葵都含有豐富的榖胱甘肽,不妨適度補充。

陳扆洵營養師也建議,中秋烤肉把握「三少一多」原則:少油、少糖、少吃多蔬果,才能吃的健康安心。

【烤肉把握「三少一多」】

少油:

選低脂的肉類(培根、火腿、肥肉、奶油),除了熱量幾乎可以減半,也減少高溫與油脂擦槍走火,產生更多PAHs。但是請注意烤肉醬的熱量、鹽份、糖含量都比天然食物高上數倍。

少糖:

醃製時、烤肉醬裡加入的糖是最常被忽視的隱藏熱量,而且過多的糖與蛋白質在高溫催化下,同樣會產生另一個老化物質「糖化終產物」,助長體內的氧化壓力。

少吃點:

參加聚會這麼多,先拿碗盤盛好固定的量,聰明分配自己的「食量」,淺嚐即止也是減少身體負擔的好方法。

多蔬果:

些蔬菜烤起來一點也不輸給烤肉的多汁口感,推荐蘆筍、番茄,穀胱甘肽的含量很高,另外菇類、青椒、玉米筍等好食物,適合一口肉搭一口菜,解膩、酥脆又爽口。聚餐後別忘記吃點水果,柳橙、芭樂、柚子富含維生素C,把握「大則半顆,小的一個拳頭大」,避免熱量太多。

文/黃曼瑩
本文經授權轉在自華人健康網(原標題:烤肉小心飄出致癌物!營養師:別忘吃蘆筍、番茄攝取穀胱甘肽解毒)
責任編輯/潘渝霈

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