想減肥時,到底該喝全脂、低脂還是脫脂牛奶才好呢?

2016-06-18 10:00

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目前的科學研究並不認為牛奶脂肪會使人發胖,更不會升高糖尿病與心血管疾病的風險,如果你喜歡全脂牛奶,請放心飲用吧! 

歸納現有的科學研究,喝低脂牛奶並不能讓你瘦,更不能降低糖尿病、心臟病等慢性病風險。如果喜歡全脂牛奶的香濃,那麼請不帶任何罪惡感地喝下它吧!

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我們為什麼選擇低脂牛奶?

這個簡單,少吃油一定比較健康,對吧?牛奶中含有豐富的乳脂肪,其中又以飽和脂肪酸這種「被認為」會阻塞血管的邪惡油脂為主1。更糟的是,每1公克的油脂含有約9大卡的熱量,就算它不會塞住動脈,也會讓你肚子上堆起肥油。

去除牛奶中的脂肪,理論上能降低熱量攝取,幫助人們攝取到牛奶的養分又不發胖。也因此,美國農業部在2010年發表的飲食指引中,亦是明確建議美國人增加低脂與脫脂乳製品的攝取。

但我之前一直在宣揚「低脂飲食未必會瘦」的觀念,這樣豈不是跟全脂牛奶打架了嘛?究竟牛奶中的脂肪究竟會讓你上天堂,還是帶你住套房呢?

2013年,克拉茲(Kratz)等人在《歐洲營養學期刊》上發表了一篇相當完整的系統性文獻回顧,就是要來解答這個問題。從1999年到2011年間,克拉茲等人共找到了16篇研究牛奶與肥胖的文獻。其中11篇認為:習慣飲用全脂牛奶及高脂乳製品的人,更不容易發胖。

  • 19000位中年婦女中,喝全脂牛奶的較不容易發胖,喝低脂乳品的女性則未必。
  • 飲用更多高脂牛奶的醫師,在12年間體重上升幅度較小。
  • 飲用高脂牛奶的美國成年人,在10年間肥胖的比例,低於飲用低脂牛奶的人。

更驚人的是,這16篇研究都沒有找到飲用全脂牛奶與肥胖間的正向關聯。什麼?!這不是很奇怪嗎?喝全脂牛奶不但不會胖,還能讓你瘦?

低脂不等於健康?

你可能心想:喝全脂牛奶或許不會發胖,但應該不大健康吧?讓我們來看看研究是怎麼說的。在11篇牛乳的研究中:

  • 6篇認為乳脂肪有助於提升代謝健康,避免糖尿病。
  • 1篇認為乳脂「可能」有好處。
  • 3篇認為糖尿病與乳製品沒有任何關聯性。
  • 1篇認為攝取乳脂肪有害代謝健康。

至於乳製品與心臟病間的關係,就複雜得多了:

  • 1篇美國研究認為乳製品與心臟病之間有正向關聯。
  • 9篇歐洲研究中,4篇發現乳製品攝取者較少罹患心臟病,4篇認為沒有關聯,1篇認為對男性有好處,對女性則否。
  • 來自澳洲及哥斯大黎加的2篇研究發現,飲用乳製品的人較少罹患心臟病。

為什麼眾多研究會得出如此不同的結論?這很有可能跟各個國家的畜牧業、乳脂來源以及混擾因子2有關,好奇的讀者不妨找出原文看看克拉茲等人的說法。總結起來,目前的研究並不支持乳製品造成糖尿病、肥胖,或心臟病的假說。甚至學者常常發現,啜飲全脂牛奶的人要比懼怕脂肪的族群來得更健康!

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