健康的睡眠時間和習慣一到夏天就很難堅持。我們會跨時區旅行，會進行更多的社交活動，喝更多的酒。日照時間更長也意味著我們會經常熬夜。
加州大學洛杉磯分校醫學教授Jennifer L. Martin說，通常，這些習慣會一直延續到秋季，但另一邊我們要爭分奪秒地早起送孩子上學，同時工作也變得更加繁忙，這就導致了「時差反應」。
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「人們在早上會感覺狀態遲鈍，」她說，「到了下午三點左右，我們通常在這個時間都會感到精力下降，而現在這種感受會比平時來得更強烈。」
除了午後精神不振，還有更令人擔憂的問題。
長期睡眠不足已和多種健康問題聯繫在一起，包括糖尿病、肥胖和高血壓。當我們睡眠不足時，注意力和反應時間這些認知功能也會受到影響。此外，我們可能會變得沮喪和易怒。
當然，有一些基本的方法可以改善睡眠：避免在一天中的較晚時刻攝入咖啡因，經常鍛煉等。但除此之外，你還可以做更多的事情來調整睡眠。
首先，調整你的起床時間
人們在試圖調整睡眠時間時經常犯的一個錯誤是，第一步選擇早早地上床睡覺。Martin說，一開始就提早上床睡覺可能會適得其反，導致其他一些問題，比如失眠。
她說：「我們不希望人們在不困的情況下上床睡覺。」
相反，首先要設定一個連續一致的起床時間：堅持每天在同一時間起床，即使周末也不例外。佛羅里達州邁爾斯堡 Millennium Physician Group 睡眠醫學主任 Fariha Abbasi-Feinberg說，如果需要讓你的起床時間提前，應循序漸進地調整，每兩到三天提前半個小時。
Martin說，當你早起時，你的就寢時間也會提前，因為你會更早感到疲倦。鑑於大多數成年人每晚至少需要七個小時的睡眠時間，Martin建議人們把目標定為：在床上休息至少七個半小時。
將晨間咖啡拿到室外喝
Abbasi-Feinberg說，清晨去沐浴明亮的光線——最好是在室外，而且是在醒來後的第一個小時內——這有助於調整晝夜節律，即以 24 小時為周期的生理和心理變化，這是人體生物時鐘的一部分。
光線會影響褪黑素和皮質醇等激素的分泌，這些激素與人是清醒還是睏倦有關。她說，早晨的陽光尤其帶有一種光頻，這種光頻「影響你白天的清醒程度，並為你當晚能擁有優質睡眠做好準備」。
Abbasi-Feinberg鼓勵她的患者將早晨的戶外活動時間融入他們現有的生活習慣中。所以，如果你早上通常是一邊喝咖啡一邊看書，那就挪到室外門廊來吧。早上與其只是把狗狗放出來，讓它在後院自己玩耍，不如和你的寵物一起到戶外活動或是帶它們散散步。活動活動身體也能增強精力。
列一份待辦事項清單
秋季日程表中排滿了返校活動和新的工作項目，這會讓我們中的許多人感到壓力和焦慮。躺在床上反覆思考白天本應該完成的事和第二天要做的事，會損害睡眠。
Martin說，想要平復這些思緒，你需要至少在睡前一小時列出第二天的待辦事項。
她說：「把心裡想的事情寫出來，寫在紙上，有助於將你從繁雜的思緒中抽離出來。 」
位於底特律的韋恩州立大學醫學院教授兼內科系主任M. Safwan Badr說，晚上逐漸減少活動量可以促進睡眠。
他建議採用他稱之為「3-2-1規則」的方法。
睡前三小時停止進食，因為飽腹感會讓人感覺不舒服並影響睡眠。睡前兩小時停止工作。睡前一小時停止使用平板電腦、手機和電腦等電子產品。
他說，雖然手機的夜間模式可以減少一些抑制褪黑素分泌的藍光，但不使用螢幕仍然更有利於睡眠。
多開幾天空調
Abbasi-Feinberg說，一般來說，會建議人們保持卧室涼爽、安靜和黑暗。但人們常犯的一個錯誤是在一年中過早得不去使用空調。她表示，最適合睡眠的溫度是華氏70度（約為攝氏21度）或更低。
馬里蘭大學巴爾的摩分校醫學院的睡眠醫學教授兼科室主任Emerson M. Wickwire指出，整理雜亂的卧室也有助於促進睡眠。所以現在是時候了，收起你在夏季度假後都沒徹底收拾的行李箱，開始整理成堆的衣服吧。
「雜物等同於精神上的雜亂」他說，並指出一項研究發現，物理環境可以影響生理狀態，包括血壓。
