當你「不要想」煩惱的同時，就會一直提醒自己是些什麼樣的煩惱，這些「不要想」的煩惱就像白熊一樣一直不斷出現，在腦中揮之不去。這時你可以怎麼辦？我們會建議先在睡前「暫停」這些煩惱，別把煩惱帶上床。
要如何把煩惱暫停下來呢？除了各式的放鬆訓練外，臨床上我們有時候會讓失眠者使用「煩惱記事本」，幫助大腦停止反覆思考與擔心。你可以用下列步驟試試看！這也是我們在臨床上非常推薦的睡前儀式之一。
1. 選擇一個方法
我們會建議用書寫的方式，因為寫字的動作可以讓感官更為集中（握筆的觸覺、文字產出時的視覺），也能讓大腦更為平靜。而且寫字可以協助你整理心中的煩惱。臨床上也有不少失眠者是用手機或是平版寫在行事曆或是電子筆記本上，不過要注意使用3C產品的時間長度。
2. 選擇一個地點
建議指定一個固定的地點，讓你可以好好寫下你的煩惱，提醒自己，這是你唯一可以好好煩惱的地方，煩惱時間結束就將記事本也收在這個地方。此時可以關掉手機來提高專注度。不要選擇讓你太舒適或放鬆的地方（如舒服的躺椅或溫暖的床）。
3. 選擇一個時段
睡前用一段固定時間來煩惱，大約5-10分鐘，建議是在放鬆訓練之前，其他時間就少碰這些煩惱。若寫完煩惱記事本仍然感到焦慮，這時放鬆訓練就派上用場了。
4. 寫下你的小煩惱
在執行的初期可能會不知該從何寫起，或是寫了一堆停不下來。建議你可以用列點或是編號的方式，一來精簡扼要，也可以藉此釐清「煩惱們」；另外，每天都從新的一頁開始，讓昨天的煩惱成為過去的事。
5. 與煩惱說晚安
這是最重要的步驟。煩惱記事本每次寫5-10分鐘，時間一到就告訴自己「停」。你可以設個鬧鐘提醒。當停下來時就闔上記事本，象徵性地和與煩惱說聲「晚安」，就像和家人、伴侶說晚安一樣，明天再見！然後把記事本放在一個固定的位置，甚至可以放到抽屜裡面鎖起來。提醒自己，明天再來想這些煩惱吧！
煩惱記事本使用提醒
1. 刻意書寫
不少失眠者會表示自己沒什麼煩惱可以寫，但真的沒有嗎？進一步討論後會發現，失眠者在睡前覺得自己應該沒有煩惱，但是上床準備要睡覺時，煩惱又會出現，就像前面提的白熊效應，越想不去想，就越會一直想到，睡眠也因此受影響。
所以我們常常建議失眠者在睡前「刻意書寫」。除了能幫你把煩惱找出來，避免在上床後才出現且影響睡眠外，更重要的目的是刻意空出一段與自己相處的時間，與自己的想法、擔憂，或任何思緒相處，這段時間相當難得。所以我們會建議，就算你不覺得有明顯的煩惱，在睡前「刻意書寫」煩惱記事本，就像一位失眠個案的比喻，煩惱的事就會像珍珠奶茶的珍珠們，慢慢地在搖晃後沉澱下來，且在靜止一段時間後穩穩地沉睡在杯底。你可以想像這個畫面嗎？讓人感到十分平靜。
