往往有失眠者把睡覺擺第一，到了晚上就對自己耳提面命，睡覺時間一到必須立刻上床，因為擔心睡不好，總不忘把握任何可以睡覺的機會，就寢的時間一到就立即收拾手邊的工作，迅速上床躺平，彷彿分秒必爭期待秒睡。但是你的身體準備好要睡了嗎？大腦也準備好要睡了嗎？我們要提醒你，這樣的睡眠習慣其實不太理想。
等旋轉的風扇停下來
為什麼時間一到盡快上床不好？為什麼要等身體與大腦都準備好要睡覺了才是理想狀態？當你關掉電風扇的開關，電風扇的扇葉會立刻停止嗎？不會，雖然電源中斷了，扇葉仍因為慣性而繼續緩慢旋轉，過一段時間才會完全停止；就算風扇停止了，但上前摸摸風扇的機身，可以感受到內部的馬達仍然微微發熱。失眠者要睡覺前的頭腦其實就像止不住的風扇一樣轉呀轉個不停；想有一夜好眠必須等待睡意浮現，一如風扇從旋轉中到完全靜止需要花時間等待。千萬不要期待說睡就睡，這是不太合理的期待。
因此我們會建議，不管再怎麼忙碌，時間再怎麼不夠，也不要時間一到立刻跳上床。建議失眠者規劃一段固定的睡前放鬆時間，就像讓風扇慢慢停下來一樣，慢慢關機。你可以做放鬆練習，或者做些靜態放鬆的活動，時間至少15分鐘，理想的話安排半小時至一小時，並且養成習慣。你也可以什麼都不做，用發呆來培養睡意，也可以規劃一些固定的活動，建立自己的睡前儀式。
建立自己的睡前儀式
睡前放鬆時間及睡前儀式對於降低清醒系統很重要，因為它有助於向身體發出信號，告訴我們是時候準備睡覺了。 固定的睡前儀式有助於與睡眠產生連結，也就是心理學上所謂的「制約」，成為開始放鬆、啟動睡眠的信號，創造一個更平靜、更放鬆的睡眠氣氛與環境，以帶來良好的睡眠品質、睡眠效率，甚至可以改善情緒和身心健康。
睡前儀式的原則
睡前儀式的效果會因人而異。 失眠者要注意以下四項原則：
1.固定且一致：
每晚在固定的時段執行，一般是上床睡覺前至少30分鐘到一個小時，讓睡前儀式盡量維持一致和穩定，因為這會成為身體辨識的關鍵訊號。要提醒的是，盡量挑選簡單不複雜的行為，讓自己可以輕鬆執行，並且不要太要求完美，或是過度動腦筋。
2.放鬆且平靜：
以能夠讓你感到放鬆、靜態的活動為主，而且隨時可以停下來也不會提高清醒程度。例如：腹式呼吸法、漸進式肌肉放鬆法，或看合適的電視節目、讀雜誌、聽輕音樂等。若你選擇看電視當作靜態放鬆活動，可以看動物頻道、地理頻道這類可隨時中斷而不會感到不舒服的節目。相對的，睡前看刺激亢奮的電視、電影，如恐怖片、喜劇等，會使精神高亢，進而影響入眠，在臨床上也遇過有人因睡前看政論性節目而激動得睡不著。聽音樂的話，以能協助放鬆的輕音樂為佳，若聽有人聲的抒情歌，常會不自覺去細聽歌詞，甚至又因此聯想到其他心事，較不推薦。
3.斷開連接：
睡前活動要與你白天清醒時的活動不同，斷開你與白天工作模式的連接。例如：不要使用電腦或手機，尤其是處理工作事宜，若你在白天會看電視，睡前就要盡量避免。
4.保有彈性：
嘗試不同的方式和過程，找到最適合你的睡前活動。 有些人可能會發現聽舒緩的音樂可以幫助放鬆，有些人可能更喜歡洗個熱水澡或做瑜伽。雖說是固定的儀式，但時間還是可以有些彈性，以配合你生活中的狀態。例如今天比較疲憊，就可以縮短儀式過程；如果你這幾天壓力比較大，想要有多一些放鬆的時間，也可以延長過程。
貼心提醒，這些睡前儀式需要一點適應時間，請參考這些原則並考慮你的個人喜好，制定出適合自己的就寢時間和睡前儀式，找回平靜和恢復活力的睡眠。
睡前4B誘眠法
依照上述原則，可以在睡前依序做這4件事情，因為英文字母剛好都是B開頭，我們稱之為「睡前4B誘眠法」，也是我們在臨床上很常給失眠者的睡前儀式建議。這4件事看來很簡單，但都有其理論基礎及治療原則。
1B洗澡時間（Bath time）
執行長度：10-20分鐘
執行時間：睡前30-60分鐘
洗澡是一種放鬆身心的活動，在睡前洗澡也能洗滌身心靈，洗去一天疲憊。如果時間不急，就慢慢來，不要洗戰鬥澡，又忙著去做下一件事。提醒自己，這個洗澡時間就像一個切換的動作，將忙碌切換成平靜，將急忙切換成休息。
從睡眠機制的角度來看，泡澡或洗澡後體溫的改變也是能幫助睡眠的小方法。我們的核心體溫會在準備入睡時開始降溫，大約在睡到一半時是最低溫的時間點，這也是為什麼我們有時半夜醒來會覺得特別冷。接下來核心體溫在過半夜後便會開始增溫，且在我們的起床時間回到日常體溫。
有研究指出，在睡前泡澡或洗澡可以拉高核心體溫，也會讓夜間的核心體溫下降更加穩定，也有助穩定我們的生理時鐘。但也要提醒大家，光透過睡前泡澡或是洗澡來治療失眠是不太可能的，這裡只是想強調，睡前泡澡或洗澡是一個能讓人放鬆，又可能穩定睡眠系統的好選擇。也有些人在洗熱水澡後會覺得過度亢奮，反而難以入眠，對於這些人，我們會建議把洗澡的時間再提前一些。
2B暫停時間（Break time）
執行長度：5-10分鐘
執行時間：睡前15-30分鐘
常有失眠患者躺在床上，因為大腦的思緒止不住而失眠。這時候可以試著給思緒一個暫停的時間。為什麼會建議讓煩惱在睡前「暫停」，而不是先「不要想」呢？我們先從心理學的「白熊效應」談起。
請你先試看看，在腦中「不要想到」一隻白熊，告訴自己不要想白熊了，不要想一隻全身毛絨絨的白熊，這隻白熊站在一個小島上面，白熊還揮揮手和你打招呼，好的，再次提醒自己不要想到白熊。你有辦法不想到白熊嗎？我相信很困難吧！
當你「不要想」煩惱的同時，就會一直提醒自己是些什麼樣的煩惱，這些「不要想」的煩惱就像白熊一樣一直不斷出現，在腦中揮之不去。這時你可以怎麼辦？我們會建議先在睡前「暫停」這些煩惱，別把煩惱帶上床。
要如何把煩惱暫停下來呢？除了各式的放鬆訓練外，臨床上我們有時候會讓失眠者使用「煩惱記事本」，幫助大腦停止反覆思考與擔心。你可以用下列步驟試試看！這也是我們在臨床上非常推薦的睡前儀式之一。
1. 選擇一個方法
我們會建議用書寫的方式，因為寫字的動作可以讓感官更為集中（握筆的觸覺、文字產出時的視覺），也能讓大腦更為平靜。而且寫字可以協助你整理心中的煩惱。臨床上也有不少失眠者是用手機或是平版寫在行事曆或是電子筆記本上，不過要注意使用3C產品的時間長度。
2. 選擇一個地點
建議指定一個固定的地點，讓你可以好好寫下你的煩惱，提醒自己，這是你唯一可以好好煩惱的地方，煩惱時間結束就將記事本也收在這個地方。此時可以關掉手機來提高專注度。不要選擇讓你太舒適或放鬆的地方（如舒服的躺椅或溫暖的床）。
3. 選擇一個時段
睡前用一段固定時間來煩惱，大約5-10分鐘，建議是在放鬆訓練之前，其他時間就少碰這些煩惱。若寫完煩惱記事本仍然感到焦慮，這時放鬆訓練就派上用場了。
4. 寫下你的小煩惱
在執行的初期可能會不知該從何寫起，或是寫了一堆停不下來。建議你可以用列點或是編號的方式，一來精簡扼要，也可以藉此釐清「煩惱們」；另外，每天都從新的一頁開始，讓昨天的煩惱成為過去的事。
5. 與煩惱說晚安
這是最重要的步驟。煩惱記事本每次寫5-10分鐘，時間一到就告訴自己「停」。你可以設個鬧鐘提醒。當停下來時就闔上記事本，象徵性地和與煩惱說聲「晚安」，就像和家人、伴侶說晚安一樣，明天再見！然後把記事本放在一個固定的位置，甚至可以放到抽屜裡面鎖起來。提醒自己，明天再來想這些煩惱吧！
煩惱記事本使用提醒
1. 刻意書寫
不少失眠者會表示自己沒什麼煩惱可以寫，但真的沒有嗎？進一步討論後會發現，失眠者在睡前覺得自己應該沒有煩惱，但是上床準備要睡覺時，煩惱又會出現，就像前面提的白熊效應，越想不去想，就越會一直想到，睡眠也因此受影響。
所以我們常常建議失眠者在睡前「刻意書寫」。除了能幫你把煩惱找出來，避免在上床後才出現且影響睡眠外，更重要的目的是刻意空出一段與自己相處的時間，與自己的想法、擔憂，或任何思緒相處，這段時間相當難得。所以我們會建議，就算你不覺得有明顯的煩惱，在睡前「刻意書寫」煩惱記事本，就像一位失眠個案的比喻，煩惱的事就會像珍珠奶茶的珍珠們，慢慢地在搖晃後沉澱下來，且在靜止一段時間後穩穩地沉睡在杯底。你可以想像這個畫面嗎？讓人感到十分平靜。
2. 安置你的煩惱
不少失眠個案在後續會談時提到，那些暫停下來的煩惱們還沒有解決該怎麼辦呢？無法說停就停怎麼辦呢？我們常常建議一套安置煩惱的方式：思考這些煩惱被安置的「時段」及「場合」。
時段上，我們會建議把煩惱安置在白天，或是自己覺得最安心、最有效率面對煩惱的時段，甚至可以在行事曆上安置你的煩惱，例如：在第三天後的午飯後計畫年底的旅行，這樣一來，你就不會一直把這個煩惱掛在心上。
另外也可以想想，這些煩惱可以在之後的某個場合被討論或是處理，像是你跟好友的聚會；若你有在接受心理治療或諮商，更可以把煩惱放心交給你的臨床心理師。我們在臨床上也很常請失眠者把整本煩惱記事本帶來，在會談時一起面對及處理這些煩惱，這樣也很有助於諮商的進行，算是一舉多得的方式。
3. 不一定要叫煩惱記事本
很多人使用煩惱記事本一段時間後，不再覺得以前的煩惱會干擾睡眠了，於是不想再使用煩惱記事本；也有些人覺得記錄煩惱會一直提醒自己惱人的事物，反而感到壓力。這個時候可把煩惱記事本改個名字，但維持在睡前書寫的習慣以整理自己的思緒。
例如可以改為「快樂記事本」、「幸福記事本」，或是「感恩記事本」，把一天裡的快樂事件、幸福時光，以及覺得可以感恩的人事物，在睡前一一寫下來，一來可以提醒自己生活中的美好，也可以稍稍把煩惱排序在後面。若你什麼都不想寫，也可以利用這段時間閱讀一本書，但不要挑會讓自己越來越清醒，或無法中斷閱讀的書。
3B放鬆時間（Breath time）
執行長度：10-30分鐘
執行時間：睡前5-15分鐘
睡前的放鬆時間可以安撫心靈，降低你的焦慮與「戰逃反應」，是引導睡眠很重要的時間。在這段睡前放鬆時間裡可以做腹式呼吸法、漸進式肌肉放鬆法、直接放鬆法（接下來會詳細解說這些放鬆法），以降低過度緊繃的身體與心靈。
4B床的時間（Bed time）
執行長度：5-10分鐘
執行時間：睡前0-5分鐘
在治療失眠的認知行為治療法中，有一個幫身體重新培養「床=睡覺」的治療法，稱為「刺激控制法」，其基本概念是要降低失眠與床的配對連結，讓身體學習到躺上床就是「開始放鬆、準備睡覺」。其中最重要的原則就是避免在床上做睡眠以外的事，像是看電視、看書、玩手機、做計畫等，讓你的身體清楚知道床就是睡覺用的。
除了不要在床上從事促進清醒的行為，也建議不要在床上做放鬆「訓練」。很多人會覺得，如果透過放鬆可以幫助入眠，是不是可以在床上一邊放鬆就一邊嘗試入睡呢？我們會建議初學者不要這樣做，原因有以下兩點：
1.放鬆訓練是一種技巧，需要學習與練習。在一開始學習放鬆技巧時，你可能還不熟悉對這些方法，而學習一項新事物是需要維持清醒與用心的，所以我們不希望失眠者將這樣思考和清醒的模式和床有連結。
2.在「刺激控制法」的原則下，任何與睡眠無關的行為都不要帶到床上，因此也不要在床上做放鬆訓練；你可以在床以外的空間練習放鬆後，帶著放鬆的感覺或是培養好的睡意上床，你的床可以成功地和睡眠有更好的連結。有時我們會給失眠個案錄音檔來練習放鬆，或是自行搭配音樂進行放鬆，可能會透過手機或平板播放音檔，在放鬆後還要關上手機或平板。同樣的，我們不希望你在床上使用3C產品，因此會建議放鬆訓練的初學者不在床上做練習。
當然，上述的限制是較嚴格的標準，我們會希望失眠者可以有更多彈性，如果你對放鬆已經有一定的熟悉度，睡前也可以在床上執行放鬆訓練後接著關燈睡覺。不過，你若不是很清楚彈性要怎麼拿捏，或是放鬆訓練練習多久之後可以在床上執行，你可以和失眠認知行為治療的專業人員討論。
作者介紹｜吳家碩、楊建銘
吳家碩
心理學研究所畢業後投入失眠認知行為治療臨床工作，在台灣首屈一指的長庚醫院睡眠中心工作超過12年，現任職於台灣第一間以失眠認知行為治療為主的心理治療所「好夢心理治療所」，並擔任執行長。
臨床工作對象多為失眠困擾者，均採用國內外一致推薦的非藥物治療模式「失眠認知行為治療」，也是此書的核心。從論文到睡眠中心再到心理治療所，有近20年的行為睡眠醫學及失眠治療臨床經驗，期間也將行為睡眠醫學推廣至大眾教育，擔任多屆台灣睡眠醫學學會大眾教育委員會的主席，累積超過500場睡眠相關講座，並出版過5本睡眠與心理學相關大眾書籍。
楊建銘
1999年從美國紐約市立大學心理學系完成博士學位回台，開始拓展台灣行為睡眠醫學的領域，是國內唯一具有美國睡眠醫學學會「行為睡眠醫學認證」的專家。現為國立政治大學心理學系暨心理學研究所的專任特聘教授，授課內容除了臨床心理學基本的課程外，也以行為睡眠醫學為核心，培育出台灣許多位睡眠領域的臨床心理師。
同時是政治大學睡眠實驗室主持人，以心理學為基礎，致力於基礎及臨床睡眠科學的研究，包括多項失眠認知行為治療相關研究，累積至今發表過上百篇的期刊及會議論文。具有美國紐約州心理師及台灣臨床心理師的執照，在失眠認知行為治療的實務上有豐富的經驗。
本文經授權轉載自商周出版《身體喜歡你這樣睡：睡眠心理師為所有人打造的好眠方案》。（原標題：如何在睡前降低清醒系統）
責任編輯／洪生儒
