1.放鬆訓練是一種技巧，需要學習與練習。在一開始學習放鬆技巧時，你可能還不熟悉對這些方法，而學習一項新事物是需要維持清醒與用心的，所以我們不希望失眠者將這樣思考和清醒的模式和床有連結。
2.在「刺激控制法」的原則下，任何與睡眠無關的行為都不要帶到床上，因此也不要在床上做放鬆訓練；你可以在床以外的空間練習放鬆後，帶著放鬆的感覺或是培養好的睡意上床，你的床可以成功地和睡眠有更好的連結。有時我們會給失眠個案錄音檔來練習放鬆，或是自行搭配音樂進行放鬆，可能會透過手機或平板播放音檔，在放鬆後還要關上手機或平板。同樣的，我們不希望你在床上使用3C產品，因此會建議放鬆訓練的初學者不在床上做練習。
當然，上述的限制是較嚴格的標準，我們會希望失眠者可以有更多彈性，如果你對放鬆已經有一定的熟悉度，睡前也可以在床上執行放鬆訓練後接著關燈睡覺。不過，你若不是很清楚彈性要怎麼拿捏，或是放鬆訓練練習多久之後可以在床上執行，你可以和失眠認知行為治療的專業人員討論。
作者介紹｜吳家碩、楊建銘
吳家碩
心理學研究所畢業後投入失眠認知行為治療臨床工作，在台灣首屈一指的長庚醫院睡眠中心工作超過12年，現任職於台灣第一間以失眠認知行為治療為主的心理治療所「好夢心理治療所」，並擔任執行長。
臨床工作對象多為失眠困擾者，均採用國內外一致推薦的非藥物治療模式「失眠認知行為治療」，也是此書的核心。從論文到睡眠中心再到心理治療所，有近20年的行為睡眠醫學及失眠治療臨床經驗，期間也將行為睡眠醫學推廣至大眾教育，擔任多屆台灣睡眠醫學學會大眾教育委員會的主席，累積超過500場睡眠相關講座，並出版過5本睡眠與心理學相關大眾書籍。
楊建銘
1999年從美國紐約市立大學心理學系完成博士學位回台，開始拓展台灣行為睡眠醫學的領域，是國內唯一具有美國睡眠醫學學會「行為睡眠醫學認證」的專家。現為國立政治大學心理學系暨心理學研究所的專任特聘教授，授課內容除了臨床心理學基本的課程外，也以行為睡眠醫學為核心，培育出台灣許多位睡眠領域的臨床心理師。
同時是政治大學睡眠實驗室主持人，以心理學為基礎，致力於基礎及臨床睡眠科學的研究，包括多項失眠認知行為治療相關研究，累積至今發表過上百篇的期刊及會議論文。具有美國紐約州心理師及台灣臨床心理師的執照，在失眠認知行為治療的實務上有豐富的經驗。
本文經授權轉載自商周出版《身體喜歡你這樣睡：睡眠心理師為所有人打造的好眠方案》。（原標題：如何在睡前降低清醒系統）
責任編輯／洪生儒
