一開始要先介紹能充份攝取蛋白質的早餐、中餐、晚餐的理想菜色！
1、早餐
能均衡攝取蛋白質、維生素與醣質，為了避免一天都還沒過完就出現「好累」、「專注力下滑」的問題，就要趁著早餐攝取均衡的醣質、脂質、蛋白質與維生素。
萵苣蕃茄馬鈴薯沙拉
包含維生素與膳食纖維的菜色，蕃茄的茄紅素具有抗氧化、降低血糖的效果。一般認為，茄紅素最適合在一天的早晨攝取。
香蕉核桃優格（7.4公克）
這是優格的蛋白質、香蕉的醣質與維生素B群、核桃的優質脂肪合而為一的菜色，也是營養價值極高的一道甜點。
橘子汁
橘子汁含有大量的維生素C，可促進鐵質吸收，還能轉化為膠原蛋白的原料。非常建議女性多喝橘子汁。
吐司麵包（四片裝大小）1片
早餐的重點之一就是能轉換成能量的醣質。此外，在份量相同之下，吐司麵包的蛋白質含量比白飯來得更高，所以想多攝取蛋白質，最好以吐司麵包代替白飯。
炒蛋
被譽為「完全營養食品」的雞蛋除了富含蛋白質，還有許多其他的營養，也是一種簡單烹調就能吃的食材。非常適合在忙碌的早晨使用。
共770大卡
蛋白質總量：26.3公克
醣質：114公克
脂質：23.2公克
2、午餐
上班時間的午餐要多補充醣質，才能攝取足夠的能量，午餐除了該攝取蛋白質，還得多攝取補充能量的醣質！
蛤蜊奶油湯（6.5公克）
蛤蜊除了蛋白質之外，還富含鈣、鉀、鋅、鐵這些不容易透過日常飲食充份攝取的礦物質，可說是非常優質的食材。
肉醬義大利麵（23.0公克）
令人意外的是，義大利麵的麵粉與肉醬含有豐富的蛋白質，所以這道肉醬義大利麵能讓我們補充滿滿的蛋白質。麵粉的醣質也能補充能量。
共707大卡
蛋白質總量：29.5公克
醣質：101公克
脂質：20.6公克
3、晚餐
利用蛋白質與消除疲勞的營養素面對明天，並利用具有抗氧化效果的食材消除疲勞。建議在睡前兩個小時之前吃完！
白飯（4.5公克）
許多人因為怕胖而不在晚上吃白飯，但吃一點點白飯才能均衡營養。
奇異果（1.0公克）
維生素C含量出類拔萃的奇異果，能有效消除疲勞。
豆腐沙拉（3.3公克）
在沙拉放入低脂高蛋白的豆腐，就能瞬間補充均衡的營養！
蘿蔔海帶芽味噌湯（2.0公克）
海帶芽是最具代表性的味噌湯湯料，能幫助我們補充容易攝取不足的膳食纖維。
糖醋肉
這道菜色能同時攝取蔬菜的維生素與豬肉的蛋白質。
共745大卡
蛋白質總量：28.6公克
醣質：115公克
脂質：19.1公克
作者介紹｜上西一弘（監修）
德島縣出生，在德島大學大學院營養學研究科修畢碩士課程，之後進入食品相關企業服務，負責開發住院患者的流體食物。
1991年於女子營養大學服務，並在2006年榮升營養學系教授，也繼續大學畢業專題的鈣與骨頭的研究，以及研究牛奶的蛋白質（MBP）有哪些效果。此外，還進一步研究飲食，透過講座幫助運動選手提升運動表現，以及研究體育營養學，幫助選手打造贏得比賽的體質。
主要著有《透過飲食改變孩子的未來 飲食生活完美指導手冊（健康快樂系列2）（監修）》（少年寫真新聞社）、《成為營養素專家》（女子營養大學出版部）、《成為營養素專家──食品成分最新指南》（女子營養大學出版部）。
本文經授權轉載自墨刻《增肌減脂X穩定內分泌，蛋白質飲食全攻略：預防肌少症，對抗衰老、焦慮，照護全家身心的必備指南》。（原標題：首先是這個！蛋白質滿滿「早餐、中餐、晚餐」基本菜色）
責任編輯／李艾庭
