女性進入更年期之後，伴隨女性荷爾蒙（雌激素等）分泌減少，骨質會快速流失，造成骨密度急遽下降。而這也將同時影響鈣質在骨頭中沉積的能力。
這時不妨多攝取大豆中富含的大豆異黃酮。大豆異黃酮和女性荷爾蒙的結構相似，可以作為女性荷爾蒙的天然替代品。在實務研究中，讓骨質疏鬆的老鼠攝取大豆異黃酮之後，的確有助於預防骨質流失。
此外，大豆中富含的維生素K2可以活化骨骼中的蛋白質，回復鈣質在骨頭中沉積的能力。尤其是大豆製品中的納豆，具有豐富的大豆異黃酮與維生素K。
然而在西日本，人們多數不愛吃納豆。
因此也有報告指出，比起關東或東北地區的居民，關西、四國、九州、沖繩居民因骨質疏鬆症引起股骨頸骨折的機率較高。
常吃納豆的地區居民中，罹患骨質疏鬆症的比例較少，就算跌倒了，也不容易導致股骨頸骨折。
儘管很清楚吃納豆的好處，但想必很多人還是「怎麼樣都不敢吃」吧。不管花多少心思調味烹調，只要遇上納豆就沒轍（連大為推薦納豆的我，也因為出身關西而幾乎不碰納豆）。
因此，我要向不愛納豆的讀者推薦「菠菜」和「小松菜」。雖然這兩種蔬菜在維生素K的含量上都不如納豆來得多，但因維生素K主要在植物的葉綠體中製造，常見於一般蔬菜或海藻類中，所以尤以這兩種鮮綠色蔬菜含量豐富。
嚴格來說，蔬菜或海藻類中含有的「維生素K1」，並不同於納豆、肉類、蛋、乳製品等食物中含有的「維生素K2」。不過，在體內酵素的作用之下，部分的維生素K1會轉變成納豆中富含的維生素K2，在骨頭上發揮作用。
我之所以推薦菠菜和小松菜，不只是因為這兩種蔬菜富含維生素K，而是這些蔬菜富含的鐵質，也具有舒緩疼痛的功效。換言之，有助於舒緩腰痛。
而且，鐵質同時是輸送氧氣的紅血球中肌紅蛋白的原料。鐵質可以將氧氣充分送達肌肉，提升簡單肌力訓練的效果。不愛吃納豆的人不妨多食用菠菜和小松菜，補給體內的維生素K和鐵質。
作者介紹｜ 戶田佳孝 Toda Yoshitaka
戶田骨科暨風濕科診所院長。醫學博士。1986年畢業於關西醫科大學，1991年前往英國王立骨科醫院留學，1992年取得關西醫科大學骨科醫學博士學位。1997年留學美國，在塔夫茨大學擔任特聘研究員，主要研究領域為肥胖與退化性關節炎的關係。
1998年，在大阪府吹田市創辦戶田骨科暨風濕科診所（電話：06 6387 4114）。持續研究不需動手術也能治好腰痛與退化性關節炎的（非侵入性）療法。
2004年，首度以私人執業醫師身分進行的足底板研究，榮獲日本骨科學會獎；2020年，以針對腰痛與退化性關節炎等慢性病的優異治療成果，榮獲日本臨床骨科學會學術獎。
著有《不開刀不吃藥 簡單6招，膝蓋自然不痛了！》（三悅文化）《學不良少年那樣坐不腰疼》（暫譯，Makino出版）《1天半顆酪梨舒緩膝痛》（暫譯，河出書房新社）等書。
本文經授權轉載自世茂《護腰輕鍛鍊：一天一分鐘，即刻緩解疼痛》（原標題：預防骨質疏鬆症的優質食材：納豆）
責任編輯／李艾庭
