編按：近幾年運動風氣越來越興盛，除了去健身房重訓，不少人也喜歡穿著跑鞋在室外慢跑。不過，選錯跑鞋其實就像慢性自殺，那麼到底該怎麼挑選適合自己的運動鞋呢？跑步教練列出4大挑選技巧！想要運動強健身體、顧及健康一定要知道。
天然跑鞋的4個條件
1.腳趾區要寬，兩側都沒有擠壓。
2.足夠的長度，離最長的腳趾約4公分的空間。
3.足跟差愈少愈好
4.緩震極簡化
如果你覺得前兩個都很顯而易見的話，再想想看，你是不是常常犯這些錯誤。
「每次有客人進到店裡挑鞋，我都非常確定他們挑尺寸太小了。」納森･李曼（Nathan Leeman）說。納森是北卡羅納州夏洛特市的極限跑步公司老闆，「挑大一點的鞋能夠輕鬆地解決很多問題，就挑大一點吧！」但如果我們跟客戶說，他們應該挑8.5號，而他們一開始選的是7號，他們就不買直接走了。
納森原本是米其林的高層，常常一手拿著電話，另一手拿著奧利奧餅乾，就只是因為覺得這樣下去不行，所以開始跑步。他開始每兩天跑1英里，速度只比走路快一點就氣喘吁吁，但他的耐力開始進步，也對跑步越來越感到興奮。
他說：「那時候跑步開始變成我的興趣，它可以帶我去人跡罕至的地方。」正因為他開始感興趣，納森成為運動科學家，不停實驗如何提升跑步距離和速度。沒多久之前，他1週才跑4英里，慢慢成為超馬選手，他15小時可以跑100英里，等於是連續跑4個越野超級馬拉松，而且每一個都少於4小時，還跑進傳奇賽道「巨人之旅」前50名。巨人之旅是一場穿越阿爾卑斯山205英里的越野超級馬拉松，攀升的距離相當於爬3次聖母峰。
一開始，納森就只是照《跑者世界》（Runner's World）雜誌或是當地鞋店店員推薦來買跑鞋，但在輪胎業這麼多年，他還是有分辨實話和謊話的嗅覺，很快他就開始質疑這些建議，像是他曾在跑步機上試跑，被店員稱讚跑姿不錯，並給他一雙穩定型跑鞋，「等等，如果我沒有足部過度內旋的問題，為什麼我需要一雙防止內旋的跑鞋？我無法用簡單的說法向他解釋這原理，所以我繼續問，最後店員才說：『好吧，以你的尺寸來說，這雙是我們店裡最好的跑鞋。』」
納森靈光一閃，馬上明白「最好的」就是「最貴的」，突然意識到之前被騙了。但他只能對自己生氣，如果早點知道就好了，後來他找不到一家可以信賴的鞋店，所以就打算自己開一家。
他說：「我們想出『學會愛上跑步』的店面宣傳口號，因為學習跑步知識，比起你穿上什麼跑鞋更重要。如果要我賣課程免費送跑鞋的話，我也可以。」這就是他開店的起心動念，在2013年開店後，他一直遵循以下6項黃金準則。
納森開店的6項黃金準則
1.提供保護，而不是校正
納森說：「我告訴我的供貨商，如果他們能夠告訴我任何一篇有關『穩定型跑鞋可以幫助顧客跑得更健康』的研究，我就會進他們所有的鞋款，但沒有任何一家做到。有一段時間我們是美國東岸最大的Hoka跑鞋零售商，但我們沒有賣他所有的穩定型跑鞋鞋款。我告訴他們：『在你沒有捏造事實的情況下，我們支持你這個品牌。』」
2.沒有花俏的鞋墊
納森說：「他們賣東西只是為了賺錢，完全不在乎跑者。如果某家店賣鞋墊，對我來說他們已經沒有中心思想了。」
3.足跟差不超過8公釐
這看起來有點太硬派了，但這是跑鞋的黃金標準。高登･哈波發明了「足跟差」（指腳跟與前腳掌的高度落差）這種說法，納森把上限壓在8公釐，如果超過的話，它會讓你的小腿拉直，腳跟會離開地面，而且跑得更慢。
4.跑鞋不是用來修復問題的
納森不認為跑鞋可以修正身體的問題，因此他不會去測量你的足部內旋，或檢測你的習慣動作路徑，最重要的原則是，只要談到跑鞋，出現「獨一無二」、「特別」、「個人化」的話，你就準備要被騙了。
5.〈Rock Lobster〉法則
就像艾瑞克･歐頓一樣，納森也找到適合自己的「5分鐘跑姿教學法」。他會綁一個Zwift RunPod藍芽感測器在你的腳上，然後讓你在跑步機上跑步，跑步的過程中感測器傳送給跑步機顯示出你當下的步頻。納森會提醒要縮短步幅，並把步頻提升到每分鐘180次。這樣的改變很明顯能讓膝蓋彎曲，著地變更輕盈，非常令人振奮，但有時候，這樣的魔法隨著跑步機停止就消失了。
6.跑步只是成人的休閒活動
納森的目標是讓每個人都很開心、健康，並持續進步。他的中心思想是大家都可以赤腳跑步，但只有很少數的人願意花時間去赤腳訓練。
納森的跑鞋牆真的是異類。仔細看的話，會有一種奇妙的感受「居然都看得懂」，這裡的跑鞋沒有什麼花俏的噱頭，或是令人摸不著頭緒的術語，也沒有穩定型或控制型跑鞋。
你只需要管兩個規格：想要多少緩震？足跟差要多少？
納森根據足跟差從左往右排，越右邊差越多；最上面的緩震最少，最下面的則是緩震最多。他說：「絕大多數人都是走中間路線，足跟差和緩震都選中間值。」這面有趣的跑鞋牆成為跑者的動力來源，每次老顧客上門，都能透過跑者牆來估算自己的跑姿進步幅度，視線從目前所及慢慢移到左上角的Luna涼鞋。極限跑步這家店還有一個有趣的地方，不管你穿的是哪一個鞋款或是第幾代，你都可以在這面牆上一眼看出每雙鞋的特色。
當新顧客問納森哪雙鞋比較好時，他都會回：「我讓你穿這雙極簡跑鞋，然後你去跑個1英里，那將會是你此生最爽的1英里，感覺非常自在！但你接下來坐在沙發上1週，小腿因為過度緊繃開始有點痠痛，這時我就會讓你穿緩震跑鞋，你會穿得很舒服，而且可以繼續累積跑量。」
但話鋒一轉，他說：「我告訴客人們，我們想傳達的不只是牆上的跑鞋，而是跑姿的觀念。要保持專注，知道自己在追求什麼。」我個人並不是百分之百認同納森對於緩震鞋的使用方法，但也不是百分之百反對。
緩震跑鞋是一種慢性自殺
但對於我們來說，緩震跑鞋是一種慢性自殺。如果你像納森一樣自律地練習，你可以有一段時間不穿，但我們認為當你減少腳感，很容易養成過去的壞習慣，原本所追求的跑姿又消失不見了。我曾經有這樣的經驗，在2007年，當時我正在寫《天生就會跑》，有天去倫敦參加天然姿勢的研討會，腳開始感覺痛。剛好那時研討會的重點就是在講人類的軟組織彈性，而且《天生就會跑》講的也是彈性幫助人們免於跑步帶來的傷害，那為什麼我的腳跟怎麼還那麼痠痛？
當時我已經跟艾瑞克一起訓練超過一年，已經完成3次超級馬拉松，體能狀況在巔峰，但如今我只能一拐一拐地走路，這真的太怪了。有次我聽說我家附近的50公里超級馬拉松賽事，因終點有免費提供辣醬薯條，所以就報名了，但突然那時我的腳跟舊傷復發，幾週下來我都沒去管它，希望它自己復原，之後我每天早上都走去研討會會場，幾天過後越來越痛。
後來有個朋友建議我去找健身教練李･薩克斯比（Lee Saxby），他以前是小有名氣的拳擊手，這位密醫有一套神奇的方法。我告訴他身體的毛病，他詢問鞋子的情況，我說：「這陣子都赤腳跑步，在跑完銅峽谷馬拉松之後，我認為緩震鞋是不好的。但其實我並沒有完全放棄緩震鞋，所以我還是找到折衷的辦法，穿Nike的中等緩震跑鞋，這是我選擇極簡跑鞋的原因。」
當你減少腳感，很容易又養成過往的壞習慣，原本所追求的跑姿又消失不見了。
沒想到他對我的跑鞋嗤之以鼻，並吩咐把它丟了，接著要我光腳拿空槓，把背挺直做深蹲，我大概做了40下後才連續真正做到符合標準的10下，他後來指向街道的另一頭，要我赤腳跑到轉角再跑回來，跑完四趟後，我突然發現腳跟不痛了。
這次經驗讓我開始思考，想通後就再也不穿緩震跑鞋了。他的深蹲療法治療了我的足底筋膜炎，但他的赤腳跑步方式才是真正治本，因為我的跑姿走樣了。跑鞋品牌總是互相競爭，要推出最新款、最先進的、最緩震的跑鞋，但事實上他們都是在做逆向工程而已，因為你的雙腳本來就有這些機制。
我以為轉換到極簡跑鞋的過程漸進而且安全，但對於跑姿來說，這其實風險很高。緩震就像一種麻醉藥，你越依賴它，你的腳感就越不敏銳。如果你比較支持納森的方式，需要幾天穿緩震跑鞋的話，可以採用我老婆米卡（Mika）提供的技巧，她會一開始光腳跑，一手拿一隻跑鞋，當她覺得有點不舒服，像是小腿疲勞或是遇到碎石，她就會穿上跑鞋繼續跑。一開始光腳跑可以喚醒肌肉用正確跑姿，之後再穿上跑鞋就沒問題了。
作者介紹｜克里斯多福．麥杜格（Christopher McDougall）
曾為美聯社的戰地通訊記者，也曾任職於《紐約時報雜誌》、《跑者世界》、《男性健康》雜誌等媒體，原本他因跑步引發腳痛，被許多醫生認為不適合再跑步，但他到墨西哥的銅峽谷，尋訪擅於長跑的「塔拉烏馬拉／拉拉穆里」（Tarahumara／Rarámuri）一族，從他們身上學會即使赤足跑步也不會受傷，還跑得更快更遠的要領；他將這段經歷寫成書，激勵全球千萬人跑出第一步。
作者介紹｜艾瑞克．歐頓（Eric Orton）
世界知名的跑步教練，著有《酷到不可能》（The Cool Impossible）一書。
本文經授權轉載自木馬文化《天生就會跑2：終極訓練指南》（原標題： 跑鞋：先講求不傷身體）
責任編輯／梁溶珈
