原型食物也含糖？與加工食品的「精製糖」差在哪？
「糖分」不只存在於加工食品，天然的原型食物中也含有一定量的糖？哈佛T.H. Chan公衛學院心血管預防學博士Frank Sacks表示，談到糖分攝取量，要先注意其來源，避免攝取錯誤種類的糖導致肥胖或健康問題。Sacks博士指出，「天然糖」存在與各種蔬菜、水果、乳製品與穀物中，舉凡蔬果中富含的果糖、葡萄糖、蔗糖，牛奶中的乳糖以及穀物中的麥芽糖，皆屬天然糖分的範疇。完整攝取蔬果、穀物可以獲得纖維、抗氧化劑，以及各種維生素和礦物質，因此不必為了戒糖而減少攝取天然食物。
相較之下，「精製糖」是添加至食品中以改善口味的糖分，大多來自於甘蔗、甜菜和玉米，經過加工後將糖分分離出來。添加的精製糖包括蔗糖、葡萄糖和高果糖玉米糖漿；而添加精製糖的主要食物來源包括軟性飲料、水果口味飲料、調味奶、麥片、餅乾和蛋糕等。但大多數加工食品中也含有精製糖，包括不容易聯想到甜味的產品，如湯品、麵包、醃肉和番茄醬等等。
加工食品為何讓人愛不釋手？專家曝關鍵：沒營養、飽足感低
至於天然糖與精製糖，攝取後對身體的影響有何不同？Sacks博士說明，當食用含有天然糖分的食物，因蔬果、乳製品或穀物含有其他的營養成分，如維生素、纖維、礦物質等，因此會減慢腸胃的消化過程；而精製糖含量高的食物，額外的營養成分則較少，因此身體消化糖分的速度更快。「不管你吃進多少卡路里，在食用精製糖含量較高的食物後，通常難以獲得飽足感，而這也是人們容易吃下過多加工品的原因。」Sacks博士亦指出，高精糖飲食已被證實與許多健康問題有關；例如多項研究表明，攝入精製糖會增加肥胖、糖尿病和三酸甘油脂水平增加等諸多風險。
另外，由哈佛大學所公布的一項研究發現，高精製糖飲食與心血管疾病風險增加有關：研究訪問15年以來，那些從精製糖中獲取17－21％卡路里的受試者，死於心血管疾病的風險比僅從精製糖中獲取8％卡路里的人高出38％。另一項發表於《Cell Metabolism》的文獻則發現，長期攝取過量精製糖會增加自身免疫疾病的風險，例如克隆氏症、潰瘍性結腸炎或特定甲狀腺疾病。
戒手搖杯應從「調糖量」開始著手！哈佛專家曝3招達成「無痛減糖」
針對每日精製糖的食用限制，美國心臟協會（AHA）發表的指南指出，建議每日自精製糖中獲取之熱量不應超過150大卡，相當於9茶匙蔗糖的熱量。Sacks博士強調，控制精製糖攝入量的直接方法，是減少或完全避免加糖的飲料，如任何含糖蘇打飲料、果汁飲料、能量飲料、手搖飲料、加糖咖啡飲料或糖水飲料等等。
另外，應有意識地限制添加至飲食中的額外糖分。一項調查發現，大約三分之二的咖啡飲用者和三分之一的茶飲用者，習慣在飲料中添加糖或含糖調味料，而糖分就佔了飲料熱量的60％以上。因此，民眾應嘗試將糖量減半，再逐步減至原本糖量的1／3、1／4，甚至完全喝無糖飲料。
最後，Sacks博士提醒，在挑選加工食品時，若標籤上標示出以下成分，皆與精製糖的添加有關，民眾應斟酌份量並對其有所節制：
‧龍舌蘭蜜（agave nectar）‧黑糖（brown sugar）‧冰糖（cane crystals）‧蔗糖（cane sugar、sucrose）‧甜味劑（corn sweetener）‧玉米糖漿（corn syrup）‧結晶果糖（crystalline fructose）‧右旋葡萄糖（dextrose）‧蒸發蔗糖原汁（evaporated cane juice）‧果糖（fructose）‧果汁濃縮物（fruit juice concentrates）‧葡萄糖（glucose）‧蜂蜜（honey）‧轉化糖漿（inverted sugar）‧乳糖（lactose）‧麥芽糖漿（malt syrup）‧麥芽糖（maltose、malt sugar）‧楓糖漿（maple syrup）‧糖蜜（molasses）‧原料糖（raw sugar）
本文／圖經授權轉載自潮健康（原標題：「這種糖」不必戒！適量吃反而對身體有益？哈佛專家曝3招達成「無痛減糖」） （相關報導： 想減重每天跑步其實很難瘦下來！健身教練推薦1運動，增加新陳代謝、加速燃脂 ｜ 更多文章 ）
責任編輯／蔡惠芯
