近幾年，逐漸流行透過洗冷水澡或是浸冰水的低溫療法。在歐美的職業運動員，比賽後為了快速的修護身體，經常會使用浸泡冰水的方式，因為在進行低溫療法後會讓人感到放鬆紓壓及愉悅。筆者自己也長期執行每天洗冷水澡的經驗，身體整體免疫力提升，變得比較不容易感冒。
洗冷水、浸冰水等低溫療法的健康效應
台灣夏季悶熱，經常全身是汗、肌膚發黏，這時候洗冷水澡清爽一下是消暑的好主意。事實上，冷水澡除了能快速降低體表溫度外，還有很多令人驚喜的好處。
1.改善糖尿病：低溫的環境下，能夠促進身體的褐色脂肪分解產生熱量，脂肪分解的效率也因此大幅提升，整個過程提高身體細胞對胰島素的敏銳度，可以穩定血糖，改善胰島素阻抗以及糖尿病。
2.提升粒線體產生ATP的效率：人體在低溫環境時，為了維持體溫恆定，就必須透過粒線體燃燒脂肪，產生熱能抵抗外界低溫。此時，粒線體電子傳遞鏈上的蛋白質因溫度升高而變得膨脹，大幅縮短了電子在蛋白質之間跳躍的距離，電子傳遞速度提高，產生能量ATP的效率因而大為提升。
3.自噬反應（Autophogy）與細胞凋亡（Apoptosis）：身體在低溫壓力會誘發出求生反應，全身細胞和粒線體進行大掃除，讓老化有缺陷的細胞、粒線體進入凋亡。身體會透過巨噬細胞，吞噬分解清除身體代謝物、病毒、細菌，並且將可用的蛋白質、DNA回收，提供製造新細胞和粒線體的原料，所以透過自噬過程，身體的免疫力會大幅提升。
4.減少自由基：當細胞在面對低溫環境時，粒線體會將原本產生能量ATP的部分產能轉移成產生熱能來提高細胞溫度，粒線體由於產能下降而產生的自由基也就相對的減少。
5.促進血液循環以及淋巴循環：為了維持體溫，核心體溫會上升，因而促進了血液以及淋巴循環，加速新陳代謝。
6.增加心理與生理的抗壓性：每次浸泡冰水或是沖冷水前都會給大腦一定的壓力，在執行的瞬間低溫也帶給身體巨大的壓力衝擊，在過程中腦幹的藍斑核（ Locus Ceroulus，簡稱LC）與身體腎上腺及皮膚，都會同時分泌腎上腺素來面對外來的壓力。
研究顯示，浸冰水可以讓腎上腺素增加530%，利用這種生理性的低溫訓練有助於當對生活中突如其來的壓力，藉由立即性腎上腺素提升反應，使大腦與身體都能同時從容應對。
7.促進脂肪分解：在低溫壓力下，會誘發帶有粒線體的褐色脂肪細胞（Brown Adipose Tissue，簡稱BAT）產生解偶效應（uncoupling effect），藉由啟動UCP1解偶蛋白質，讓褐色脂肪細胞的粒線體從原本產生只產生能量ATP，轉而以產生熱能為優先。
當棕色脂肪細胞大量燃燒分解消耗後，因低溫大量分泌的腎上線素會促使原本沒有粒線體的白色脂肪細胞（White Adipose Tissue，簡稱WAT）轉換成帶有粒線體的米色脂肪細胞（Beige Adipose Tissue），繼續提供產生熱能維持體溫的燃料。由此可知，透過這個過程，因大量的脂肪被分解，所以會有減脂減重的效果，參見7-3「北極熊減重瘦身法的三大成功關鍵」圖解。
8.改變大腦思緒：浸冰水可以使大腦多巴胺增加250%，同時也增加了大腦血清素。多巴胺可以強化專注力，增強學習動機，以及完成目標的意志力，同時也可以讓人感到快樂。血清素可以讓人感到愉悅，緩解焦慮及憂鬱的情緒。
9.抑制發炎反應：研究顯示，低溫能抑制身體發炎因子，同時促進抗發炎因子產生。運動員透過這個過程能達到身讓體快速修復的目的，感冒也能透過低溫療法加速復原。
執行低溫療法的建議事項
儘管低溫療法對身體有諸多好處，但是必須在身體健康條件能夠承受的先決條件下才能進行。對於有心血管疾病的患者，建議先諮詢臨床醫師，評估確認身體對低溫壓力不會造成傷害性的風險再執行。
1.浸冰水效果最佳：執行低溫療法的方式以浸冰水效果最佳，洗冷水次之，冬天減少穿衣服效果較差。但是，都是要以個人能忍受範圍為前提。
2.生理與心理的訓練：低溫療法是一種生理與心理的訓練，而且是身心一起共同面對的低溫考驗。雖然低溫會讓人感到不舒服、想要盡快逃離，但是透過意志力以及身體激發的求生反應，身心會變得越來越強大。
3.自我挑戰增加難度：每次執行低溫的過程都是一種挑戰，如果發現挑戰度不夠，就可以試著降低溫度、在冰水中移動身體，或是拉長時間的方式來增加難度。
4.浸冰水最好的時間長度：研究建議，每週浸冰水時間總和最好有11～15分鐘，但是還是要以個人耐受度做出調整。
5.合適的溫度：溫度因人而異，必須量力而為。原則上，這個溫度會讓你感到極度不適，但你確認不會有生命危險。
6.循序漸進：剛開始可以先嘗試低於體溫的涼水，再逐步降溫。先從臉或是腳，再逐步擴大範圍到全身。
作者介紹│李政家
旅美行醫20年，除了國內外完整醫學訓練外，還領有美國脊骨神經醫學博士學位。執業期間，融會脊骨神經學、功能神經學、免疫預防醫學和量子自然醫學，以及多年臨床經驗，不間斷地探索生活中的過敏原、干擾因子和環境因素對人體健康的影響。同時並且從細胞粒線體產生能量的角度切入，探究如何透過充分的細胞能量供給達到活化細胞的目的，並推廣正確的健康新思維。
本文經授權轉載自新自然主義《解密粒線體：李政家博士的健腦科技養生法》（原標題：挑戰低溫療法要量力而為）
責任編輯／李艾庭
