PMS是經前症候群（premenstrual syndrome）的簡稱，症狀多達200種以上！詳細原理目前尚未釐清，不過PMS和從排卵到月經來潮期間所產生的女性荷爾蒙劇烈震盪有關，是一種大腦和身體受到荷爾蒙起伏影響的狀態。主要會在經期前的3～10天造成不適。事實上，體質和個性也會帶來影響，一絲不苟的性格容易累積壓力，所以有症狀較為嚴重的傾向。此外，營養不足所造成的能量低下，會引起手腳冰冷、鈣質不足，進而使得症狀惡化。首先請特別留意補充營養和放鬆心情。
PMS的代表症狀：
身體：下腹部疼痛／乳房脹痛／腰痛／想吐／便祕／皮膚粗糙／頭痛／水腫
心靈：心情煩躁或情緒低落／專注力不佳／沒有幹勁／失眠或嗜睡／情緒不穩定／突然沒來由地想哭／過度飲食
經期前的暴食、嗜睡、憂鬱……為何會產生PMS？
原因之一是黃體素的增加＆雌激素的減少！排卵後，原本分泌量增加的雌激素會一下子減少，取而代之換成黃體素增加。這個荷爾蒙的劇烈震盪也是造成PMS的原因之一。黃體素有囤積水分的作用，分泌量一旦增加就容易引起水腫、便祕、想吐等不適症狀。
經期前的精神狀況不佳……也許是PMDD
近年來，PMDD這項疾患逐漸受到重視。像是經期前的心情煩躁、情緒低落、不安感等，PMS症狀中特別強烈反映在精神層面並會對生活造成妨礙的狀態稱為「經前不悅症：PMDD」，被視為是一種精神疾病。「在家人提醒之前完全沒有自覺……」、「之前一直覺得既然是PMS，也只好默默地忍耐……」等等，有許多案例都因此而延誤就醫。PMDD可透過中藥、低劑量口服避孕藥、抗憂鬱藥物等進行治療，因此有這方面困擾的人請試著找婦產科諮詢。
也可參考PMS實驗室「PMS和PMDD的不同」／自我檢測PMDD（日文網頁）：http://www.otsuka.co.jp/pms-lab/about/pms_pmdd.html
經期前的煩躁、暴食，就用一杯黑芝麻熱牛奶來舒緩
我們能夠過著安穩的日常生活，都是多虧幸福荷爾蒙血清素的效果。血清素不足會讓情緒不穩定，並且引發憂鬱、疲勞感、心情煩躁等各種症狀。生理期前之所以會心情煩躁、暴食，其中一個原因就在於血清素不足。
因此，會建議各位攝取能夠合成血清素的色胺酸，以及維生素B6、礦物質、碳水化合物。比方說黑芝麻熱牛奶和全麥餅乾，不僅能溫暖肚子，還能一次攝取到合成血清素所需要的營養素，是非常優質的點心。補充血清素的同時，也要小心別攝取過多咖啡因了！
黑芝麻熱牛奶的做法：將牛奶用微波爐或鍋子加熱，加上1大匙黑芝麻粉，充分攪拌完成，請和全麥餅乾一起享用。
關於PMS與營養的更多知識
促進合成血清素–維生素B6：像是鮪魚、鮭魚、豬肝、雞柳、雞胸肉、大蒜、開心果、芝麻、烤海苔、糙米等。從紅肉魚、肉類等動物性食品比較能夠攝取到充足的量。
維生素B6是色胺酸被合成為血清素時所不可或缺的必須成分。鐵質、鋅等礦物質類可消除貧血，抑制PMS的症狀。假使很難靠飲食攝取，活用營養輔助食品也是一個方法。
消除心情煩躁和不穩定的情緒–礦物質：想要舒緩PMS的女性，請特別注意眾多礦物質之中的鈣（牛奶、乾燥蝦米、沙丁魚罐頭、小松菜等）、鎂（鮭魚、杏仁、菠菜等）、鋅（牡蠣、全麥麵粉[蘊藏在小麥胚芽中]、牛肉、可可亞、豬肝等）、鐵（紅棗）等。
鐵質分為容易為人體吸收的「血基質鐵」和不易被吸收的「非血基質鐵」。若想有效攝取，會建議攝取血基質鐵（小魚乾、豬肝、蜆、赤貝、蛤蜊、干貝等）！
口服避孕藥也是改善PMS的一個選項
曬太陽、攝取必要的營養素、良好的睡眠。想要改善PMS，養成有助增加血清素的生活習慣非常重要。但如果真的覺得很難受，還是建議去找婦產科諮詢，利用中藥或口服避孕藥來改善。
口服避孕藥是一種結合雌激素和黃體素的低劑量口服藥，在日本稱為LEP劑（Low dose Estrogen Progestin Combination）。藉由停止子宮內膜增生和排卵，解決荷爾蒙劇烈震盪的問題，進而讓身體不會產生PMS。近年來，口服避孕藥逐漸擺脫等同於避孕藥的負面印象，如今已成為一種方便使用的藥物。請各位務必將這種有效的治療藥物列為選項之一。
經期前要挑選富含「蛋白質」的零食
經期前的心情煩躁和暴食除了血清素不足外，也有可能是低血糖所引起。此外，低血糖會讓PMS的精神症狀惡化。由於經期前本來就容易低血糖，這時若是隨心所欲地大吃特吃，就會引發血糖急速上升，之後又急速下降的血糖震盪！結果又因為血糖過低，以致陷入PMS更加嚴重的惡性循環。空腹進食也會讓相同的情況產生。
為了避免經期前血糖過低，請多多攝取能夠合成血清素的高蛋白質零食。血糖值不易上升的低GI食物是最好的選擇。此外，要預防低血糖，早餐是絕對不可少的。
血液中的糖分若急速增加，身體就會大量分泌負責調整的胰島素，造成血糖過度下降變成低血糖。血糖產生震盪的人，和正常情況下的血糖值有如此大的差異。
選擇低GI值＆高蛋白質的零食
1.希臘優格：蛋白質含量比一般優格多出約2倍的高蛋白質食材。要是加入太多蜂蜜和砂糖的話，反而會讓血糖上升，因此請適度調味就好。
2.綜合堅果：堅果類除了蛋白質外，也富含能夠抑制血糖急速上升的膳食纖維、維生素類。尤其建議挑選加了杏仁和核桃的產品。一天的建議食用量是為一個手掌大。
3.高蛋白棒：除了一根含有15g以上蛋白質的產品外，也有富含維生素、礦物質的種類，能夠有效攝取到預防PMS所需的營養。由於方便實用，很適合作為外出時的點心。
4.全麥餅乾：使用連同小麥皮一起磨成粉狀的全麥麵粉製成。除了高蛋白質，也富含維生素、膳食纖維、礦物質，而且低GI。由於吃起來很有飽足感，最適合在想吃甜食時用來解饞！
5.高可可含量巧克力：經期前如果想吃巧克力，請選擇低GI的高可可含量巧克力。可可中含有大量能夠合成血清素的色胺酸和膳食纖維，以及具抗氧化功效的多酚。
6.蘋果和莓果類：富含膳食纖維和鈣質的蘋果，以及富含維生素、礦物質的莓果類，都很推薦在經期前食用。若是搭配優格或馬斯卡彭乳酪一起吃，更能提升預防PMS的效果！
作者介紹｜善方裕美
醫學博士、善方婦產科院長。橫濱市立大學婦產科客座副教授。以女性自我保健專科醫師的身分，接受各種月經相關煩惱的諮詢，並且利用內分泌療法（荷爾蒙療法）、漢方藥、飲食、運動、替代療法等多種方式進行治療。另外，也透過參與NHK健康節目的演出、開設健康講座等等，積極推廣更年期診療的認知。主要著作有《だって更年期なんだも～ん治療編》（主婦之友社）、《ウィメンズヘルス リハビリテーション》（メジカルビュー社）、《マタニティ&ベビーピラティス》（小學館）。監修書有《女性ホルモンの教科書》（日經BP）等。醫學博士、日本婦產科學會專科醫師、日本女性醫學學會專科醫師、日本骨質疏鬆症學會認定醫評議員。2014年於日本女性醫學學會上，以懷孕哺乳期的維生素D相關研究獲得最佳論文獎。
本文經授權轉載自台灣東販《掌握凍齡關鍵的全方位子宮養護手冊：子宮好身體就好，還不容易老！》（原標題：經期前的暴食、嗜睡、憂鬱……為何會產生PMS？／經期前的煩躁、暴食，就用一杯黑芝麻熱牛奶來舒緩／經期前要挑選富含「蛋白質」的零食）
責任編輯／邱苡瑄
