計算熱量、重量太難，不符合人性？也許看著餐盤比較可行。
美國農業部在 2011 年提出「我的餐盤」（My Plate），取代了食物金字塔，幫助人們從餐盤比例上選擇食物。前美國第一夫人蜜雪兒・歐巴馬在記者會上說，「作為一名母親，有什麼比盤子還簡單？」
「我的餐盤」是將食物大致分成四個區域，蔬菜、蛋白質、穀物和水果幾乎各占四分之一，從視覺上看，蔬菜占的比例最大。國民健康署也在2018年推出台灣版的「我的餐盤」，台灣版以圖像將食物分成六大類：全穀雜糧、豆魚蛋肉、乳品、蔬菜、水果和油脂與堅果種子類。
為了減肥，也有人改良美國版的我的餐盤，將蔬菜比例增倍，餐盤裡蔬菜占一半，另四分之一是蛋白質與醣類，成為「211 餐盤」。
而糖尿病餐盤，游能俊長期推廣「133低醣飲食」。原因是經過實際測量，211餐盤蛋白質不夠預防肌少症建議的每公斤至少 1.2 公克的標準。
游能俊長期推廣133低醣飲食，也就是一餐1份醣、3份蛋白質和3份蔬菜，但這是營養學上份量的概念，若實際煮熟、秤重後，放在餐盤上，約等於321，也就是「3」是蔬菜、「2」是蛋白質，「1」是醣類。
321餐盤的做法是：將餐盤先分成一半：這一半放非澱粉類的蔬菜，顏色愈多種多樣愈好，如菠菜、彩椒、胡蘿蔔、茄子等，這些蔬菜澱粉含量低，卻含有豐富的維生素和礦物質，是健康飲食不可或缺，這些花花綠綠的蔬菜約提供了三份的蔬菜。但注意：玉米、地瓜、芋頭、山藥、南瓜等，則屬於澱粉類。
餐盤的另一半，先放三分之一醣類，如米飯、麵、地瓜等。這類食物對血糖影響較大，需要先控制份量。
餐盤另一半的三分之二，約醣類的一倍，則放豆、 蛋、魚、蝦、肉等蛋白質。植物性蛋白質的毛豆、豆腐、豆皮，依舊備受推崇；蛋、魚、蝦可取代高脂的牛肉、豬肉、羊肉等紅肉類。紅肉因含飽和脂肪，將增加心血管疾病的風險，以低脂肉品優先。
321 餐盤的特點是，在餐盤上，先確認一份醣的份量後，視覺上將蛋白質雙倍，秤重後發現，約是蛋白質3份（約 21 克）。目的是，增加蛋白質攝取，預防肌少症。
如果外食吃自助餐，餐盤下方原本放飯最大格的地方放蔬菜，上方其中一小格放飯，另兩格放豆、蛋、肉、魚等的蛋白質。
作者介紹｜游能俊、黃惠如
游能俊
身為新陳代謝科醫師，因家族病史，為糖尿病高危險群。深知飲食控制的重要性，親身試驗許多飲食法，進而大力推廣「133低醣餐盤」飲食。除了一般門診，還成立「能Gym健身中心」與「巧味食醣」，提供線上運動與低醣飲食教學；將運動與飲食衛教融入生活中。
【簡歷】
游能俊診所 院長
內分泌暨新陳代謝科醫師
宜蘭縣愛胰協會榮譽理事長
第六屆糖尿病衛教學會理事長（2011-2014）
黃惠如
深耕健康醫療新聞超過20年，並身體力行。現為斜槓中年，為《天下》雜誌網站寫專欄、在聽天下Podcast「聰明慢老」擔任主持人；也曾赴印度，取得瑜珈師資證照後，從事瑜伽教學。
曾任《康健》雜誌總編輯，並獲亞洲新聞卓越獎（SOPA）首獎、吳舜文新聞獎雜誌報導獎首獎、消費權益新聞報導獎首獎等肯定。著有：《活好》、《慢養功能肌力》（合著）、《慢老》、《不減肥才能瘦》、《走吧，有些遠路是必須的》等。
本文／圖經授權轉載自天下雜誌《醣胖：最被忽略的老化風險，新生活型態養出活力慢老，減脂、增肌、平小腹、控血糖》
責任編輯／梁溶珈
