計算熱量、重量太難，不符合人性？也許看著餐盤比較可行。
美國農業部在 2011 年提出「我的餐盤」（My Plate），取代了食物金字塔，幫助人們從餐盤比例上選擇食物。前美國第一夫人蜜雪兒・歐巴馬在記者會上說，「作為一名母親，有什麼比盤子還簡單？」
「我的餐盤」是將食物大致分成四個區域，蔬菜、蛋白質、穀物和水果幾乎各占四分之一，從視覺上看，蔬菜占的比例最大。國民健康署也在2018年推出台灣版的「我的餐盤」，台灣版以圖像將食物分成六大類：全穀雜糧、豆魚蛋肉、乳品、蔬菜、水果和油脂與堅果種子類。
為了減肥，也有人改良美國版的我的餐盤，將蔬菜比例增倍，餐盤裡蔬菜占一半，另四分之一是蛋白質與醣類，成為「211 餐盤」。
而糖尿病餐盤，游能俊長期推廣「133低醣飲食」。原因是經過實際測量，211餐盤蛋白質不夠預防肌少症建議的每公斤至少 1.2 公克的標準。
游能俊長期推廣133低醣飲食，也就是一餐1份醣、3份蛋白質和3份蔬菜，但這是營養學上份量的概念，若實際煮熟、秤重後，放在餐盤上，約等於321，也就是「3」是蔬菜、「2」是蛋白質，「1」是醣類。
321餐盤的做法是：將餐盤先分成一半：這一半放非澱粉類的蔬菜，顏色愈多種多樣愈好，如菠菜、彩椒、胡蘿蔔、茄子等，這些蔬菜澱粉含量低，卻含有豐富的維生素和礦物質，是健康飲食不可或缺，這些花花綠綠的蔬菜約提供了三份的蔬菜。但注意：玉米、地瓜、芋頭、山藥、南瓜等，則屬於澱粉類。
餐盤的另一半，先放三分之一醣類，如米飯、麵、地瓜等。這類食物對血糖影響較大，需要先控制份量。
餐盤另一半的三分之二，約醣類的一倍，則放豆、 蛋、魚、蝦、肉等蛋白質。植物性蛋白質的毛豆、豆腐、豆皮，依舊備受推崇；蛋、魚、蝦可取代高脂的牛肉、豬肉、羊肉等紅肉類。紅肉因含飽和脂肪，將增加心血管疾病的風險，以低脂肉品優先。
321 餐盤的特點是，在餐盤上，先確認一份醣的份量後，視覺上將蛋白質雙倍，秤重後發現，約是蛋白質3份（約 21 克）。目的是，增加蛋白質攝取，預防肌少症。
如果外食吃自助餐，餐盤下方原本放飯最大格的地方放蔬菜，上方其中一小格放飯，另兩格放豆、蛋、肉、魚等的蛋白質。
作者介紹｜游能俊、黃惠如
游能俊
身為新陳代謝科醫師，因家族病史，為糖尿病高危險群。深知飲食控制的重要性，親身試驗許多飲食法，進而大力推廣「133低醣餐盤」飲食。除了一般門診，還成立「能Gym健身中心」與「巧味食醣」，提供線上運動與低醣飲食教學；將運動與飲食衛教融入生活中。
【簡歷】
游能俊診所 院長內分泌暨新陳代謝科醫師宜蘭縣愛胰協會榮譽理事長第六屆糖尿病衛教學會理事長（2011-2014）
黃惠如
深耕健康醫療新聞超過20年，並身體力行。現為斜槓中年，為《天下》雜誌網站寫專欄、在聽天下Podcast「聰明慢老」擔任主持人；也曾赴印度，取得瑜珈師資證照後，從事瑜伽教學。
曾任《康健》雜誌總編輯，並獲亞洲新聞卓越獎（SOPA）首獎、吳舜文新聞獎雜誌報導獎首獎、消費權益新聞報導獎首獎等肯定。著有：《活好》、《慢養功能肌力》（合著）、《慢老》、《不減肥才能瘦》、《走吧，有些遠路是必須的》等。
本文／圖經授權轉載自天下雜誌《醣胖：最被忽略的老化風險，新生活型態養出活力慢老，減脂、增肌、平小腹、控血糖》 （相關報導： 64歲婦不菸不酒，連燒烤幾乎都不吃，仍罹患大腸癌！醫師揪出NG飲食習慣，很多人都常吃 ｜ 更多文章 ）
責任編輯／梁溶珈
