只要「細嚼慢嚥」,就可以瘦身+防癌!但到底要「吃多慢」才合格?讓營養師來告訴你…

2018-07-18 08:00

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想要一舉擊敗肥胖和癌症,飲食上最該做的事是什麼?多吃蔬果?錯!少吃含糖飲料?錯!學會計算食物熱量?還是錯!雖然挑吃低熱量又營養的新鮮食物,少吃高油高熱量的食物,有助戰勝肥胖和癌症,但營養師認為,比起這些技巧,現代人更欠缺且容易疏忽的是「細嚼慢嚥」!

「細嚼慢嚥」是一件非常重要、非常有意義的事情,但許多人把它當作無聊的口號,認為餐點就是要大口大口吃才過癮,甚至還有人問:「吃快有什麼不好呢?不就是可以節省時間,去做更多的事情嗎?」

台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示,吃東西的節奏就是享受人生的節奏。想要擁有健康快樂的人生,與其花大錢購買五花八門的保健食品,不如先從細嚼慢嚥開始,細細體會食物和咀嚼帶來的療癒力。

每一口食物多嚼幾次再吞下肚,延長用餐時間,可以避免攝取過多的食物而導致肥胖。(圖/華人健康網提供)
每一口食物多嚼幾次再吞下肚,延長用餐時間,可以避免攝取過多的食物而導致肥胖。(圖/華人健康網提供)

好處1/幫助減重:

人的飢餓與飽食反應,並非完全取決於胃的空虛和充盈,而是受大腦下視丘的控制。一般來說,人吃了東西,從胃消化吸收到飽食的訊息傳到大腦,大約需要20分鐘之後,飢餓感才會慢慢消失。

不過,現代人生活步調快,吃東西也講求快速,常常10分鐘就解決一個便當。狼吞虎嚥的結果,不但胃腸吃不消,傳遞給大腦的訊息也會慢一拍,讓人在不知不覺中吃掉過多的食物,如此一來,能瘦下來才怪呢!

洪若樸營養師表示,戰勝肥胖的第1步驟永遠是「控制食慾」,而最簡單易學的方法就是細嚼慢嚥。只要每一口食物多嚼幾次再吞下肚,延長用餐時間,讓大腦神經來得及接受「飽了」的信號,下達「停止進食」的指令,進而幫助控制體重。

食物在口腔中咀嚼的過程,能夠與唾液結合形成唾液澱粉酶,幫助消化,減輕胃腸的負擔。(圖/華人健康網提供)
食物在口腔中咀嚼的過程,能夠與唾液結合形成唾液澱粉酶,幫助消化,減輕胃腸的負擔。(圖/華人健康網提供)

好處2/幫助消化:

食物在口腔中咀嚼的過程,能夠與唾液結合形成唾液澱粉酶,幫助消化,減輕胃腸的負擔。反之,如果飲食太快,不經咀嚼就直接吞下肚,胃必須拚命地擠呀揉呀,才能把那些大塊的食物弄得小點兒,這過程不但容易造成胃痛、胃脹和消化不良,後頭接手的腸道也無法充分吸收食物中的維生素、礦物質和胺基酸等,浪費了不少食物的營養。

臨床研究發現吃太快的人,未來演變為「糖尿病前期」的機率是健康人的2倍。(圖/華人健康網提供)
臨床研究發現吃太快的人,未來演變為「糖尿病前期」的機率是健康人的2倍。(圖/華人健康網提供)

好處3/控制血糖:

臨床研究發現吃太快的人,未來演變為「糖尿病前期」的機率是健康人的2倍。雖然「糖尿病前期」只是血糖值高於正常人,不算真正的糖尿病,但如果未加以防範,將近半數會在10年內發展成第2型糖尿病。

另有研究指出,正常人在進餐後30分鐘會出現胰島素分泌高峰,而糖尿病患者如果進食過快,胰島素分泌速度跟不上,造成葡萄糖迅速進入血液循環,導致血糖升高,不利於血糖控制。

好處4/變得聰明:

口腔和大腦一起居住在名為「頭部」的房子裡,彼此聯繫密切。飲食在反覆一咬一嚼的過程中,不但可以鍛鍊臉部肌肉,也可以像工作打瞌睡時嚼口香糖提神一樣,幫助血液順利輸往腦部,讓大腦皮層的血液循環量增加,激活腦神經的活動,有效提高腦力。

除了正餐要細嚼慢嚥之外,建議每天有空時隨手抓一把核桃堅果來咀嚼,既可活化腦力,堅果富含的維生素E、卵磷脂和亞麻油酸等營養素,還能滋養腦細胞,預防認知功能障礙。

 

人的唾液含有一種稱為「腮腺激素」的抗老荷爾蒙,有助維持臉部肌膚彈性。(圖/華人健康網提供)
人的唾液含有一種稱為「腮腺激素」的抗老荷爾蒙,有助維持臉部肌膚彈性。(圖/華人健康網提供)

好處5/遠離癌症:

狼吞虎嚥,結塊未被充分磨碎進入腸道後,容易刮傷腸道內壁和黏膜,堆積在腸道內也會導致發酵的機會增加,這兩種情況都可能會提高腸道病變,甚至導致大腸癌的風險。

除了細嚼慢嚥的動作本身可以預防腸癌上身之外,咀嚼時口腔分泌的唾液也是防癌大功臣。唾液中含有氧化酶和過氧化物酶,能降低亞硝酸化合物對細胞的攻擊。亞硝酸化合物是一種很強的致癌物。

好處6/養顏美容:

青春永駐跟口水分泌量有很大的關係!洪若樸營養師表示,人的唾液含有一種稱為「腮腺激素」(Parotin)的抗老荷爾蒙,能夠參與促進皮膚細胞分裂增殖、維持皮膚彈性的活力。而促使腮腺激素分泌的最簡單方法,就是咀嚼,咀嚼可以刺激耳下腺,促使腮腺激素正常分泌。

此外,咀嚼本身也可以幫助顏面肌肉的活動,改善局部血液循環,讓氣色變紅潤,同時鍛鍊肌肉,幫助緊實臉部肌膚,達到修飾臉部線條的效果。

「細嚼慢嚥」口號喊得響,實際該吃多慢才標準?

雖然瞭解了細嚼慢嚥的好處,但到底該吃多慢、咀嚼多久才符合標準呢?洪若樸營養師表示,一般人早餐準備的食物種類較簡單、調味較清淡,建議用餐時間約15至20分鐘;中餐和午餐的食物種類較多且複雜,攝食時間至少應30分鐘。至於咀嚼次數,需視食材質地而定,但平均而言,每一口飯菜約咀嚼25至30下。

還在狼吞虎嚥嗎?試著放慢步調,慢慢體會咀嚼的節奏和享受美食帶來的美好人生吧!

文/駱慧雯
本圖/文經授權轉載自華人健康網(原標題:瘦身、防癌有什麼難?做好「細嚼慢嚥」也能辦到!)
責任編輯/潘渝霈

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