編按：時常覺得全身痠痛、關節卡卡嗎？幾個簡單的小動作，只要躺著就能輕鬆做！跟著日本理療師學做舒展，讓疼痛的筋骨回歸初始設定！
全身關節伸展，導正歪斜體態
介紹最簡單的伸展動作，希望初學者可以由此入門。由於只需要往上下伸直雙手雙腳，人人都可以輕鬆練習，請記住伸展時的體感和呼吸方式吧！
這個動作可以鍛鍊腹部周圍、胸部、髖關節前側到腳掌等部位的肌肉，同時也能鍛鍊背部。做了全身關節伸展的調整後，除了血液循環變好，還能改善駝背等狀況，有端正體態的效果。
仰躺時，若背部和腰部呈現過度彎曲形狀時，應試著先以臉朝下趴著的姿勢來練習，同時可以舒展拉伸背部、腰部和小腿肚。
雙腿交叉伸展，改善膝蓋與髖關節不適
雙腳交叉的奇蹟伸展操，推薦給變形性髖關節炎及膝關節炎患者。這套動作是躺著朝對角線伸展，但使用同一邊的手和腳為其最大特徵。能將身體外側和腳部後側的肌肉拉伸開來，對於下半身關節有問題的人們來說，具有改善效果。
當上方的腳無法靠到床或地板上時，請從對角線伸展操開始練習，慢慢地變化成雙腿交叉伸展體操。若身體無法取得平衡，擺不出十字形的人請勿勉強練習；先熟悉其他三種姿勢，有朝一日身體也能柔軟到可以做出這組動作。
與健走效果相同的奇蹟伸展操
在躺著狀態下也能伸展身體，不會對身體形成負擔的「奇蹟伸展操」，或許會讓你認為是個輕鬆的運動吧！若和邊跑邊舉啞鈴相比，的確還算輕鬆，總之，先嘗試看看吧！
臨床實驗證明，奇蹟伸展操具備中度肌力鍛鍊效果和有氧運動效果呢！只是伸展而已，卻能讓運動員汗流浹背。
首先測量肌肉收縮狀態和血液循環狀態，檢查「奇蹟伸展操」的肌肉鍛鍊效果，和使用彈力帶（resistanceband）造成負荷的肌力訓練有相同成效。接下來，針對十位頂尖運動員，測量氧氣及能量消耗情況。發現進行十分鐘奇蹟伸展操後，結果和快步健走十分鐘有相同的消耗量。
乍看之下相當輕鬆，但由於同時進行肌力訓練和有氧運動，做完後大汗淋漓其實沒什麼不可思議的。就連參加實驗的運動員們，也說實驗後感到「相當累」。明明只是躺著伸展，卻能達成和快步走相同的運動效果，也能鍛鍊到肌力，可說是解決年長者運動量不足的好手段！
作者介紹｜佐伯武士
理學療法師，現為大和大學保健醫療學系講師、ELT健康促進研究所所長、IETA國際伸張訓練協會代表。擁有多年醫院復健科臨床經驗，爾後前往德國留學進修，研習OMPT療法，回國後考上立命館大學運動健康科學研究科，專研高齡者健康改善與預防醫學。
深感既往的復健方法沒有突破，而開發出「奇蹟伸展操」，作為高齡者亦可簡單執行，且全身都能看出效果的複合式鍛鍊法。目前除了教學與物理治療工作，亦積極前往看護設施與市民教室指導奇蹟伸展操，效果卓越。
本文經授權轉載自方言文化《關節回正鬆筋奇蹟伸展操：鬆開緊繃關節，終結疼痛，鍛鍊肌力，校正重回健康初始設定》（原標題：四大奇蹟伸展操，關節回正、筋骨鬆展）
責任編輯／梁溶珈
