「立即做」與「拖延做」是一對截然相反的詞，一提到前者，大家很自然地會想到一個動力十足的人爭分奪秒地完成任務的場景，而一提到後者，一般一個懶洋洋的人的形象就會躍然眼前。
李法就是一個經常「拖延做」的人，他的一天通常是這樣度過的：
早晨七點，鬧鈴響起，他隨手按掉鬧鈴，想著再躺十分鐘就起來。
早晨八點，他依舊在床上。
上午九點十分，他匆匆忙忙地趕到公司，但是已經遲到了十分鐘。
上午九點半，應該檢查郵件、彙報任務的時間，他卻對著電腦發呆。
上午十點，老闆催工作進度，他趕快打開檔案，寫幾十個字就休息一段時間，一般在截止日期前一刻才能完成任務（也經常無法完成）。
下午五點，下班（經常因工作仍未完成，不得不留在公司加班）。
晚上八點，他疲憊地下班回家。
晚上十二點，家人都睡了，他依舊沒有放下手機，想著過一會兒再睡覺。
凌晨一點，支撐不住，他終於睡著了。
第二天早晨七點又是一模一樣的一天，如此周而復始，不曾改變。
縱觀這位「拖延症」患者的一天，你是否感覺到了一些熟悉之處？你是否也和他一樣總是不能及時完成任務？是否也怎樣都無法集中注意力？
這一切的罪魁禍首便是拖延症。
拖延是一種常見的行為，指無法自我調節，即使知道有嚴重的後果，也仍然會把事情往後推遲的行為，嚴重者甚至會導致憂鬱症、焦慮症。
拖延症的危害十分嚴重，就拿上述例子來說：
第一，精神不濟。
李法在晚上總是拖延上床睡覺的時間，不良的作息讓他每天都精神不振，大腦昏昏沉沉，身體也出現了不少的毛病。
在工作中，他總是在最後一刻才完成任務，這不僅讓他越來越得過且過，也讓他更加消極怠惰。
第二，浪費時間。
充分利用時間，生活才會有滿足感，李法整個上午的時間，只有完成工作任務的碎片化時間才能算得上是「有效時間」，在這段有效時間中他完成的工作品質並沒有其他同事高，由此產生的空虛感也時時刻刻困擾著他。
第三，成就減少。
李法完成工作品質下降，時間增長，導致可獲得的成就降低，薪資一直維持在差不多的水準，看不到上升的希望。而且由於李法的惰性，某些原本的計畫和想法都被擱置，沒有去追求的動力。
第四，情緒失控。
在拖延症的後期，李法意識到了自己的錯誤，想要改變可是又堅持不了太長的時間，自責情緒、罪惡感、焦慮感以及對自己的不斷否定、不斷排斥，導致了情緒的極度不穩定，在家中他經常會無意識地發火，甚至在工作中他也控制不了自己的脾氣。
拖延症危害重重，若是任由它肆意發展，我們的生活將會深受其害，那又應該採取何種舉措控制住自己的拖延症？怎樣讓自己時時刻刻充滿動力？
加拿大心理學家皮爾斯．施蒂爾（Piers Steel）曾提出過這樣一個公式：
改變的動力＝（期望× 價值觀）／（衝動× 推遲）
這個公式的意思是，當你的價值觀符合程度與期望越高，你想要改變的動力越高，即拖延症的發生率越低。而你的衝動程度與推遲程度越高，你想要改變的動力越低，即拖延症的發生率越高。
也就是說，想要增加自己改變的動力，要麼提高價值觀的符合程度或期望，要麼抑制衝動或推遲欲望。
首先，提高自己的興趣，化「被動事件」為「主動事件」。
興趣是行動最大的助力，一件任務若是上司、家人強加給你的，那麼你對它的排斥程度將遠遠高於自己想要主動做的任務，「被動事件」與「主動事件」之間最大的不同就是興趣的高低，只有提高自己的興趣，「被動事件」才能變成「主動事件」。
其次，期望越高，動力越足。
著名心理學家弗魯姆（Victor Vroom）認為，人總是渴望達到一定的需求，並想方設法追求目標，意思就是，行動結果越符合自己的需求，行動的動力就越足，為此，他提出了期望理論：
M（動力）＝ V（價值）×E（期望值）
公式中，M 表示行動的動力，即一個人積極性的強度；V 代表價值，即獲得的成就；E 表示期望值，即人們根據已知經驗推測出之完成目標的主觀機率。
動力即為價值的總和與期望值的乘積。
大部分管理層都曾根據這個公式來激勵員工前進，其中最重要的舉措就是提高E（期望值）。
繼續上述的例子，李法最近換了一位上司，這位新來的上司雷厲風行，上任的第一步就是提升員工的工作積極性。
李法之所以在工作上拖延，最大的一個問題便是工作總是與預期不符，一些簡單的任務做完沒有成就感，而且晚一點再做也不會有太大的影響，一些難度較高的任務又容易打擊人的積極性，大幅降低了自己的期望。
李法一直處在糾結中，任務總會被他拖延到最後，怎麼也完成不了。
新來的上司為了提升大家的積極性，用獎勵的原則來鼓勵員工進步，完成任務的速度與效率提升就會得到相應的獎金；相反地，若是工作達不到要求，也會有一定的懲處舉措。
此外，上司在工作的過程中與員工的交流也多了起來，這樣一來，員工的積極性也大幅提升，與上司之間良好的關係也提升了員工的期望值，從而有了更為充足的前進動力。
再次，抵禦周圍的誘惑，減少衝動。
當面對隨時可能出現的誘惑時，你的注意力會不自覺地轉移，那些使你變得消極、缺乏動力的東西會大幅增加你的衝動，從而降低行動力。
誘惑即是與任務無關卻消耗你注意力的東西。
美國著名實業家洛克菲勒（John D. Rockefeller）曾說過：「抵禦誘惑的唯一方法就是遠離誘惑。」對於像李法一樣的員工來說，誘惑不僅僅是娛樂上的誘惑，還有不斷跳到背上的「猴子」，這也算是一種「誘惑」。
猴子定律：猴子代表著每個人需要承擔的責任和問題，而突如其來跳到背上的猴子則是別人應該承擔的責任和問題，它們因為一些原因被放到了你的身上，來分散你的注意力。
李法在工作的過程中，經常遇到一些來自同事或者他人的打擾，別人想要他幫助解決工作上本可以自己解決的問題，李法礙於情面不得不幫助同事，而且李法有時會承擔培訓新人的任務，那些新人的工作量也會額外落在李法身上。
這些東西都是「背上的猴子」，遇到這種情況，優秀的管理者都會選擇避免這種「誘惑」，關鍵是選擇你最關心的「一隻猴子」，除了這隻「猴子」之外，其他都是「誘惑」，應該加強抵禦，從而減少衝動。
最後，將時間具體化，減少推遲任務的頻率。
「明日復明日，明日何其多」，這句話中的「明日」並不是一個具體的數字，它是無限推遲的以後，對於一些拖延症患者來說，明日就是不復存在的。
據研究表明，將時間具體化會提高一個人的警覺性，比如，下個週末、明天晚上七點鐘或是明年三月一號，這些具體化的時間比下個春天、後年、以後、下一次有時間的激勵強度更高。
從上述的例子可以看出，拖延症不僅使人精神不濟、成就減少、時間浪費，還會讓人情緒失控，只有堅守「立即做」原則，化被動為「主動」，提高個人的期望值，抵禦住周圍的誘惑，將時間具體化，因拖延導致的精力喪失才會減少。
因此，不要拖延，立即做起來！
作者介紹｜李夢媛
90 後青年人氣作者，在校期間就讀於臨床醫學專業，同時精研心理學。以多個筆名常年縱橫於簡書、微博、知乎、書旗等知名網站，發表作品字數超過50萬字。
本文經授權轉載自高寶出版《深度精力管理：33個超實用技巧，把精力用在刀口上，完成更多目標》（原標題：「立即做」原則，告別拖延症）
責任編輯／邱劭霽
