酪梨減重、護心,4種人最該吃!別只會加牛奶,營養師推這樣料理還能整腸排便

2022-06-28 16:40

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酪梨助排便、有益心血管,吃對加分!營養師:4大族群食用,好處多多(圖 / 取自freepik)

酪梨助排便、有益心血管,吃對加分!營養師:4大族群食用,好處多多(圖 / 取自freepik)

水果以當季盛產最好,尤其是營養價值高的水果更不容錯過。每年6~9月是酪梨的盛產季節,金氏紀錄更將酪梨列為「全世界最營養的水果」。營養師表示,酪梨不僅能幫助排便,還有助於有助心血管保健,推薦4大族群特別適合食用,並設計一道高纖3色果昔,不妨學起來為營養加分。

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酪梨助排便、有益心血管,吃對加分!營養師:4大族群食用,好處多多(圖/取自華人健康網)
口感滑潤的酪梨又被稱作森林中的奶油,富含鉀、鎂、維生素B6、葉酸、維生素E和多種抗氧化物質。但酪梨因為油脂含量高,該怎麼吃才能健康又不變胖?營養師來解答。(圖/取自華人健康網)

林雨薇營養師提到自己第一次吃到酪梨時,是用沾醬油的方式食用,因此第一印象不佳,但當學習到營養學後,才發現酪梨營養價值很高,富含飲食當中經常攝取缺乏的營養素,如鉀、鎂、維生素B6、葉酸、維生素E和多種抗氧化物質,與人體維持免疫、生殖、神經和心臟血管循環系統息息相關。她特別推薦以下4大族群可以食用營養豐富的酪梨,好處多多。

4大族群適合食用酪梨

1.減重者

好處:富含纖維飲食,有助於增加飽腹感,能克制亂吃的欲望。酪梨的熱量適中,營養高纖且每100g酪梨僅含0.9g糖,如果正在減重執行減糖飲食階段,吃酪梨搭配其他食物能幫妳維持健康體態,減少腹部脂肪堆積。

功效:減糖與增加飽足。

2.慣性便祕者

好處:100g酪梨含5.7g膳食纖維,膳食纖維有益腸道菌叢多樣化,幫助產生短鏈脂肪酸(SCFA),像是丁酸(有機酸)。SCFA可提供結腸細胞能量,並預防結腸直腸癌和腸道發炎。

功效:幫助排便順暢、腸道養好菌。

3.中老年人

好處:許多人經常把酪梨放在沙拉當中,但其實酪梨不是蔬菜、也不是水果,在營養學角度來講是油脂類。因為酪梨油脂熱量佔比相當高,每100g酪梨有7.6g脂肪,酪梨脂肪的熱量占總熱量就有7到8成之多,與一個手掌大的牛小排脂肪熱量比例相同。雖然油脂很高,但和牛小排主要油脂為飽和脂肪酸不同,酪梨的油脂大多來自單元不和脂肪酸,和橄欖油同等油脂成份,有益心血管健康,持續食用能幫助調節膽固醇。

功效:有助心血管保健。

4.孕產婦

好處:根據美國農業部公告資訊,每100g生鮮酪梨含81-89μg不等的葉酸。

懷孕和哺乳期間,許多營養需求都增加,其中葉酸將從孕前400μg增加到600μg。產後哺乳期葉酸增加為500μg,足夠葉酸攝取能幫助降低孕期併發症、胎兒缺陷,及產後乳汁分泌、頭髮健康預防掉髮的問題。另外,吃酪梨可以幫助葉酸達到建議攝取量之外,酪梨的膳食纖維也有助於緩解懷孕後期常見的便祕問題。

功效:孕哺營養的好食物。

酪梨含有優質的好脂肪,含有超過20種以上的營養成分,是一種優質的好食材,林雨薇營養師建議不妨建議大膽嘗試,單獨吃,不甜卻有淡淡香味,熟成的酪梨口感很像奶油。如果對酪梨不太熟悉的人,她也提供一款簡單好上手的料理,這款飲料來自她在馬來西亞自助旅行喝到的紅龍果、芒果、酪梨3色果昔,將食材加以變化運用為高纖3色果昔,對於有宿便困擾者,有助排便。

高纖3色果昔

喝起來口感濃郁,具飽足感,但不會感到負擔。

食材:

酪梨 100g(約1/4顆)、中型香蕉半條(約60g)、木瓜50g、無糖豆漿200ml、無添加糖優格2湯匙、蜂蜜2茶匙(可省略)。400~500ml/杯。

製作步驟:

1.酪梨、蜂蜜、豆漿70ml倒入果汁機攪打均勻後,倒入杯中。

2.香蕉、優格、豆漿130ml倒入果汁機攪打均勻後,再倒入杯中。

3.木瓜、冰水50ml,最後倒入杯上層即完成。

營養分析:

熱量268.3kcal、蛋白質11g、脂肪12.3g、單元不飽和脂肪4.8g、碳水化合物36.6g、膳食纖維9.9g。

功效:

適合長期外食,宿便型肥胖的朋友。

文/蔣文宜

本文經授權轉載自華人健康網(原標題:酪梨助排便、有益心血管,吃對加分!營養師:4大族群食用,好處多多)

責任編輯/梁溶珈

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