小謙和小玄最近吵架吵得很厲害， 這一天兩人又因為雞毛蒜皮的小事大吵一架，吵得不可開交，小謙越講越生氣，帶著控訴的語氣問小玄：「你是不是不愛我了？」
小玄聽到小謙的質問，非常不耐煩地回應：「同樣的問題，到底要我講幾遍？」
小謙更生氣地回應小玄：「我會一直問，就是因為我根本感受不到啊！你到底有沒有想過我的感覺？」
小玄越聽越氣：「那你為什麼不檢討自己？感受不到可能是你的問題啊！我已經做了這麼多，你還感覺不到，那我也沒辦法！」
小謙一邊大吼、一邊流著淚說：「對啊！反正都是我的問題！你都沒有問題！你這個自私的爛人，我當初為什麼會跟你在一起……」
小玄看到小謙失控激動的樣子， 冷冷地回應：「你已經失去理性，只會對我人身攻擊， 這樣繼續講下去一點幫助都沒有，我不想再說了。」說完之後，小玄轉身拿起外套離開，留下哭泣不已的小謙一人……
表達憤怒真的對關係不好嗎？高曼博士曾對已婚三十年以上、滿意度良好的夫妻做過研究，研究發現：在這些滿意度良好的夫妻中，即使關係中有衝突與憤怒表達，他們的婚姻滿意度仍然是高的。
為什麼呢？這說明了憤怒對關係不見得是壞事，重點是我們如何表達憤怒。憤怒的情緒是有功能的，憤怒表示我對情況不滿意或感覺到被攻擊，表示我們希望情況可以有所不同。當我們表達憤怒時，有一個很重要的功能是――表達我們的期待。
相反地，當我們不知道一個人的期待時，就很難了解什麼會讓他高興、什麼會讓他生氣。我們當然都或多或少想做些什麼讓對方開心，可是當另一半從來不生氣，你會不會覺得有點不安、有點緊張、有點心急或有點恐怖？你會不會開始擔心：我都不會讓你受傷嗎？你都不會不開心嗎？你是真的不會生我的氣嗎？還是你其實生氣了但沒說出口？
生氣是有功能、有用處的，若要每個人都不要生氣、或是即使生氣時也不要表達出來，其實會限制我們表達自己的需求，無形中也可能阻隔了我們與他人的溝通。因此，生氣本身不見得是問題，關鍵在於如何表達生氣，而有些表達方式是對關係有害的。
讓關係邁向末日的憤怒表達方式
高曼博士發現當關係出現這四種跡象（four horsemen of apocalypse）時，表示你的關係正走向末日：
一、批評（criticism）
批評涉及人身攻擊，與對事情提出建設性意見是不同的。批評會牽涉到攻擊伴侶的特質、人格，當一方開始批評時，其實很可能會攻擊到對方整個人。
例如：「你從來沒想過你已經影響到別人了！ 我就不相信你有那麼健忘！你就是自私！你從來都不會為別人著想，更不會為我著想！ 」
當批評持續且長期存在，而未被妥善處理時，接續的末日騎士很快就會到來。
二、輕蔑（contempt）
輕蔑是四騎士中最有殺傷力的，例如：嘲笑、嘲諷、諷刺、藐視、翻白眼等，會讓對方感到一文不值，其實是非常傷害伴侶和關係的。輕蔑比批評更傷害關係，批評攻擊的是對方的人格特質，輕蔑則是採取高高在上的姿態去數落對方。
例如：「你整天在家閒著沒事幹，連衣服都沒有時間洗是不是？你到底是在忙什麼偉大的事情啊？你真的很強欸！我真的很佩服你！ 」
輕蔑往往來自於長期壓抑對伴侶的不滿，若不解決雙方歧見，當下次衝突發生時，這些累積的不滿就很容易再次爆發。且研究中也發現，輕蔑是最容易導致離婚的預測指標，必須適當地處理與解決。
三、防衛（defensiveness）
面對另一半的批評， 防衛是很典型的因應方式。尤其當關係岌岌可危時，防衛幾乎無所不在，特別是當我們覺得被不公平對待時。但防衛常帶來反效果，讓人感覺像是在為自己的行為找藉口、不負責任之外，也像是在反擊、攻擊對方。
例如：「你只會指責我不幫忙，你知道我今天有多忙嗎？為什麼你就不願意體諒我一下？你只會要求我，那你自己呢？ 」
雖然壓力很大、或受到攻擊時，防衛是下意識的自然反應，但此法往往不會帶來我們想要的結果。防衛只會讓伴侶覺得被責怪、讓衝突加劇，而非帶來有建設性的衝突解決。
四、漠視（stonewalling）
當長期面臨另一半的批評、輕蔑與防衛時，遲早有一天，其中一方會把對方的話當作耳邊風，就像是開始從互動中淡出、像「關機」一樣。
一般的互動中，傾聽者通常會用肢體或語言表現出自己正在聆聽，像是看著對方的眼睛、點點頭、或給予口頭上的回應。但進入漠視狀態時，一方可能會充耳不聞、裝忙、低頭不講話或是看旁邊等方式。
通常漠視並不會在衝突一開始就出現，但是當批評、輕蔑、防衛一再在關係裡出現，當兩人負向情緒與負向互動長期累積到一個程度時，漠視就有很高的可能會產生。
因此， 問題不是生氣， 關鍵是如何表達生氣。我們可以先從找到生氣背後的刺激源（引發我們生氣的原因）開始，找到刺激源，我們才能夠了解到自己真正的需求是什麼（我對什麼感到不滿、我期待或需要的是什麼），重點是表達期待和需求、而非憤怒的情緒，並藉由破壞性低、有效的表達方式，來跟另一半表達，這才有可能讓訊息有效地被對方接收。
高曼博士也提出末日四騎士的解方，我們可以藉由這四個技巧來刻意練習停止負向互動、開啟正向循環：
避免破壞關係的刻意練習
一、批評解方：溫和重啟對話
批評的解方是抽取掉責怪成分， 轉而運用溫和的語氣開啟溝通對話。
「我訊息」是一個很好的練習方式，避免使用「你」開頭。用「你」開頭表達時，比較容易產生批評、指責、攻擊對方的情況，相反地，可以使用「我」開頭，運用溫和的語氣，把重點放在表達自身需求。
批評：「你從來沒想過你已經影響到別人了！我就不相信你有那麼健忘！你就是自私！你從來都不會為別人著想，更不會為我著想！」
解方：「當你忘記打電話給我的時候，我覺得很緊張、擔心，我希望我們可以一起討論、解決這件事。」
表達重點：語氣請溫和，並聚焦在我感受到什麼、我需要什麼
參考句型開頭：
感受：「我覺得……」（表達心情）
客觀事件：「當……、因為……」（描述事件）
需要：「我希望……」（表達需求）
小提醒：並不是所有的「我」開頭句型都是我訊息，關鍵在於避免用「我」開頭句型，產生批評、指責、怪罪的句子。
x我覺得你是故意的
x我覺得你很自私
心情、感受、情緒通常可以用一個簡單的語詞描述，例如：快樂、難過、悲傷、愉悅、厭煩、害羞、生氣、受傷……等，如果不確定這個語詞是不是情緒，也可以試試看運用「我覺得…… 」來造句，如果是情緒語詞，通常會像這樣：
o我覺得開心
o我覺得難過
o我覺得痛苦
我訊息從「我感受」開頭，是希望幫助個人探索自身的需求，情緒背後往往帶著情感需求，重要的是用溫和、尊重的方式表達與溝通需求，而非責怪或批評對方，責怪與批評很難帶來我們想要的結果。
二、輕蔑解方：表達欣賞、尊重
輕蔑往往帶著一種高高在上的態度，對關係非常具有破壞性，也是離婚率最高的預測指標，在關係中必須要避免。輕蔑的解方是：互相尊重、並在關係中建立互相欣賞的氛圍，關係中越常表達對彼此的欣賞、感謝、愛意和尊重，越能對彼此抱持正向觀點、減緩對彼此的負向感受，就像幫關係增加緩衝，讓關係不再走在鋼索上，而是康莊大道上，讓兩人在關係中有更多安全感，可以走得更穩健，而非感到不安、小心翼翼。
輕蔑：「你整天在家閒著沒事幹，連衣服都沒有時間洗是不是？你到底是在忙什麼偉大的事情啊？你真的很強欸！我真的很佩服你！ 」
解方：「我可以理解你今天一定也很忙，如果你可以幫忙洗衣服，我會很感激。」
解方裡表達對對方的理解是相當關鍵的，當我們可以理解對方時，就比較不會批評對方，相反地，我們可以用一種平等、尊重的角度，向對方表達請求與協助，並能夠向對方表達感謝。
三、防衛解方：承擔自身責任
很多人被批評時，很自然地會下意識防衛，但問題是，防衛並不會解決問題，反而可能激發更多紛爭。
防衛：「你只會指責我不幫忙，你知道我今天有多忙嗎？為什麼你就不願意體諒我一下？你只會要求我，那你自己呢？ 」
解方：「抱歉，我今天早上應該先問你可不可以幫忙，因為我知道我今天超級忙，這是我該處理的，我現在來處理。」
防衛時， 為了保護自己， 我們會試圖為自己辯解， 但有時解釋中也會不自覺責怪對方，因此放下防衛，可以從承認自己的錯誤、表達對對方的理解，及為自己負起責任開始。
四、漠視解方：中場休息再回來
當雙方的爭執沒有減緩、卻不斷升高時，面對伴侶的輕蔑，漠視往往是一種可以保護自己，從高張的情緒壓力中退出的方式。當雙方衝突升高，不如讓彼此休息一下，先暫停讓彼此關係更惡化的互動，休息至少二十分鐘以上。
雙方可以約定好一個暫停的調停說法，試試看用溫和的語氣告訴對方：
「我發現我們開始互相攻擊對方了，我不想讓我們都受傷，我們先休息一下，等我們都好一點了，我們再一起討論好嗎？ 」
調停的說法，可以因人、因伴侶而異， 找到你們都有共識的調停默契即可。
這中場休息的二十到三十分鐘時間，可以找些能夠安撫自己情緒的事情做，幫助自己的情緒穩定下來。待彼此情緒和緩、冷靜下來之後，記得再回來，以尊重和理性的方式，共同討論和解決問題。
統整一下，我們可以發現，要放下末日四騎士的互動，有很大的關鍵是我們要放下自己的攻擊與防衛，嘗試去理解對方、表達歉意，甚至有點示弱的意味。這其實不太容易，需要一些時間練習，因為當關係出現衝突或危機時，人本能的生存反應是戰鬥（fight）、逃跑（flight）或僵呆（freez），是為了保護自己、讓自己生存下來很重要的方法，因此，你可能也會發現到「明明理智上知道要好好說，實際上卻做不到」，這是很自然的反應。
也就是說，有時關係出現了挑戰與困難，不見得只是溝通技巧的問題，關係好不好、穩不穩固、有沒有足夠的信任感與安全感， 才是根本上的關鍵。因為當關係是夠好的、穩固的、有足夠的信任感與安全感時，即使關係中面臨危機， 仍能讓伴侶有空間願意相信對方、與對方一起持續嘗試和努力。當我們在關係中覺得安全、覺得自己是重要的、感覺到被愛、覺得對方是可依靠且可信任的、覺得我們是並肩作戰而非孤軍奮戰的，這讓我們得以在關係中願意一起負重前行、面對生命中各式各樣的挑戰與困難。
關係好的伴侶不代表他們就不會吵架、或是完全不會做出傷害彼此的事，但是他們擁有足夠的復原力、包容力、解決問題的能力。就像是唇齒相依――連牙齒都可能會咬到嘴唇，更何況是日日相伴的伴侶，我們要努力的目標，不是避免衝突或期待永遠都不吵架，而是讓我們的關係增加韌性及解決問題的能力。
首先，從不增加彼此的痛苦開始，要停止讓彼此痛苦，停止關係中的惡性循環互動就是非常重要的第一步，要是我們沒辦法讓關係止血，在關係不停失血的情況下，我們自然會感覺到痛，人在感到痛苦時很難做到有好的情緒、能包容、接納並與對方好好地互動，因此更有可能讓彼此受傷，而在不停受傷、又再次失血的情況下，我們怎麼可能奢望關係可以堅忍不拔地越走越遠呢？很有可能就先失血過多陣亡了。
所以， 我們可以先從減少末日四騎士互動開始， 當關係傷口的血止住了，關係體質養好了，補品（正向互動）的營養（好意）才有機會被身體（關係）吸收，不然體質不好、消化不良，再多的補品都很難被吸收。
作者介紹｜楊雅筑
國立臺北教育大學心理與諮商學系碩士，目前為諮商心理師、企業特約講師。
擅長主題涵蓋正向教養、父母效能訓練、人際關係、情緒與壓力調適、自我探索等。平時除了個別諮商工作外，也會至各級學校機關／社福機構或企業演講、帶領課程與工作坊。
有感於不見得每個人都有機會接觸諮商，但不論微小自一天生活日常、或深遠至人生生老病死，都蘊含著心理學可用之處，希望透過多元的方式深入人群，讓人們有機會用輕鬆、活潑、有趣的方式認識心理學，也期盼藉由文字，讓每個人都能擁有一次好好被陪伴、理解的時刻。
本文經授權轉載自商周出版《關係的刻意練習：從初識、伴侶到家人，讓你在乎的每一段關係更長久》（原標題：三天一小吵、五天一大吵，我們還走得下去嗎？）
責任編輯／邱劭霽
