編按：減肥、戒菸是不少人的痛點，許多人下定決心要戒掉不好的習慣，但只要慾望一來就破功。《讀心師的科學戒菸指南》提出「20秒法則」：只要用點心機撐過前20秒，就能讓慾望消退。以減肥為例，根據研究，只要把零食藏起來，就能減少5/6，也就是83%的攝取量。
「二十秒後再說」的心理學技巧
第一種心理學技巧是「二十秒後再說的技巧」。
這是將不經意襲上心頭的想抽菸欲望往後延遲，藉此撐過去的方法。並不是否定想抽菸的欲望、強烈地拒絕香菸、批判想抽菸的自己，而是「承認有欲望，但也不用為此情緒低落。別擔心，一定能撐過去」的思考模式。
菸齡很多年的人開始戒菸前應該都在「想抽菸」的瞬間就已經拿菸來抽了。並非「好想抽菸啊，咦？香菸放到哪裡去了？」而是在「好想抽菸啊」的那一刻，嘴裡已經叼著菸，手上也拿著打火機。因為人會在無意識的情況下採取已經養成習慣的行動。
「二十秒後再說的技巧」就是在這裡加入一點緩衝。
為何是二十秒呢？重點在於分割「想抽菸的欲望」與行為。
正向心理學的專家，同時也是哈佛大學的知名講師尚恩．艾科爾提倡「二十秒法則」做為養成好習慣、戒除壞習慣的方法。
為了改變人生，他建議「如果想養成好習慣，要減少執行那個習慣的步驟；如果想戒除壞習慣，則要增加執行那個習慣的步驟」。他舉自己養成練習彈吉他的習慣為例，向世人介紹二十秒法則的效果。
艾科爾拿出原本放在盒子裡，連同盒子收在玄關旁邊櫃子裡的吉他，立起來，放在客廳的沙發旁。另一方面，為了戒掉每天回家立刻開電視，漫無目的看電視的習慣，拔出遙控器的電池，收進抽屜。
如果無論如何都想看電視，就必須站起來，打開抽屜，取出電池，裝入遙控器。也就是說，這項作業至少要花二十秒以上，這麼一來就能增加執行想戒掉的習慣的步驟。另一方面，吉他就在沙發旁邊。從此以後，他每天回家不再看電視，而是開始練習彈吉他。
對減肥及擺脫依存症也很有效的「二十秒法則」
或許各位會以為這是騙小孩的技巧，但這個法則對戒除手機遊戲上癮或減肥也很有效。
例如有款讓人一拿到手機，就會習慣性地開始玩的遊戲軟體。為了戒除這個癮頭，刪除遊戲本身是最快的方法。如果無論如何都狠不下心來刪除遊戲，只要把遊戲移到並非一眼就能看到的地方，必須點擊好幾次才能打開的話，就會覺得很麻煩，從而減少玩遊戲的次數。
零食可以說是減肥的天敵，研究報告指出，把餅乾糖果放在隨處可見的地方和藏在看不見的地方，吃的量會差到六倍。
將零食裝進很難開的密封罐裡，再把密封罐放到櫃子的最裡面。不僅如此，還可以在左右兩邊各放一些相同的空罐，好讓自己無從分辨哪個罐子裝有零食，就能大幅度地減少餅乾糖果的消耗量。
這也是在產生「想吃零食」的欲望後，到真正拿到零食至少要花二十秒以上的時間魔法。
反之，如果想養成好習慣，就得盡可能減少花時間的步驟。比方說，我每天都要去健身房鍛鍊，但直到前幾年，我都很討厭運動，認為與其活動身體，不如多看一本書。直到有一天，我得知若想提升專注力、判斷力、活化腦細胞，運動是最好的方法後，決定改變自己的生活，養成運動的習慣。
這時，我也善用了「二十秒法則」。
作法非常簡單，只要事先在每天的行事曆裡安插運動的時間，把要去健身房的東西裝成一袋，掛在玄關的門把上即可。
時間一到，鬧鐘響起，我就會闔上書本，心想「該去健身房了」，走向玄關，拿起掛在門把上的袋子，前往健身房。如果想養成好習慣，就把展開行動的時間縮短至二十秒以內（愈短愈好）。這麼一來就不會因為麻煩而永無止境地拖下去。
如果想將「二十秒法則」運用在戒菸上，就要在採取「抽菸」這個行為之前，設下至少要花二十秒以上的關卡。
舉例來說，如果顧慮到家人，只能在陽台抽菸的話，請將一直放在陽台上的拖鞋收進玄關的鞋櫃裡。或是請家人幫忙，每天把打火機藏在不同的地方。再把香菸收進旅行時用來裝貴重物品，附鑰匙的袋子裡。
這麼做就能避開「想抽菸的欲望」，延遲「想抽菸的欲望」。難以壓抑的強烈欲望其實並不會持續太久。只要能避開欲望來襲的二十秒，之後就會因為嫌麻煩而懶得抽了。
作者介紹｜讀心師DaiGo
慶應義塾大學理工學部物理情報工學科畢業。對於操弄人心很感興趣，投入人工智慧記憶材料系研究材料科學。是第一位在日本媒體上介紹起源於英國的讀心術（解析、操縱人心的技術）也是日本唯一一位讀心師，上過許多電視節目。後來活動的領域愈來愈大，身兼企業的商業顧問、產品研發師，作家、大學教授等等。興趣是每天都要看10～20本書、與貓玩耍、看niconico影片、上健身房。作品內容多元，涵蓋商業、話術、戀愛、育兒等，以人類心理為主題執筆的著作累積銷售超過200萬本。
本文經授權轉載自一心文化《讀心師的科學戒菸指南：科學實證+心理學技巧+行為療法》
責任編輯／郭家宏
