江小姐是位傑出的年輕小提琴家，聽他說，他自小從音樂班開始，就是天才型的演奏家，別人要練一個月的曲子，他上台前臨時抱佛腳練個幾天，就能表演得行雲流水，我曾看過他的獨奏影片，簡直是明星音樂家，一上台就像如入無人之境一樣，散發強烈的魅力，有時甚至忘了聽琴聲，反倒是沉醉在他演奏小提琴的那種氣勢和感情的渲染中。
當然，一個如此優秀的提琴家，會來找我，一定是遇到了令他憂心的麻煩。原來，他發現最近在團練的時候，沒有辦法很好地向合作的指揮表達自己的想法，因為無法好好地溝通，讓他最近的演出和練習都遇到瓶頸，平時熟練的樂曲，需要花更多時間去練習，還常常無法集中精神，導致演出在即，卻擔憂自己表現不佳。這些本來對他來說，是有趣而且嚮往的演出活動，現在卻變得讓他精神緊繃、常常提不起勁。
他也發現自己現在常常丟三落四，因為除了演出，他還有許多教學活動，平常要跑台北許多學校教學，但最近常常一更改時程之後就會時間錯亂，行程轉頭就忘，甚至變得昏沉、疲倦，容易急躁、發怒，練習音樂本就是一件需要高度專注和耐心的事，現在對他來說變得有些折磨。
他眉頭深鎖地問我：「我的阿嬤在去年被發現罹患了失智症，我是不是遺傳了我阿嬤，鄭醫師你不用擔心我承受不了，你老實跟我說，我是不是失智了？」
我替他做了一些初步的失智篩檢，也讓他填寫腦霧量表，他並沒有明顯心智功能退化，身體也沒有隱藏慢性疾病，但腦霧量表的確呈現重度腦霧：二十三分。那天返診，我開始了解他的生活作息和飲食，問他：「那早上起來的時候，妳覺得身體是舒服的？腦筋是清醒的嗎？還是其實覺得疲勞，全身僵硬痠痛？彷彿睡了一覺醒來，都沒有休息到，反而常常還有更累的感覺？」
「對！就是鄭醫師你說得這樣耶！」這才發現，他的睡眠品質其實出了很大的問題！
什麼是「腦霧現象」？
腦霧（Brain Fog），Brain 指的是我們的「腦」，Fog 就是「濃霧」的意思，我在二○一八年的著作，《健忘失神腦當機，你腦霧了嗎？：腦科醫師教你33個關鍵自救，提升專注、記憶、思考三大腦原力》，介紹了許多有關逆轉腦霧的方法。腦霧的核心症狀包括：
1.失神→專注力渙散：平時拿手熟練的事，需要花更多時間去完成，常常無法集中精神做該做的事。
2.健忘→記憶力下降：別人交代的事，丟三落四，常常找不到經常需要使用的東西（手機、錢包、鑰匙……）。
3.遲鈍→思考理解力退化：和別人溝通時，無法精準表達，也無法順利理解他人，思緒緩慢、混沌，要做決定時，覺得困難。
4.倦怠→身心昏沉疲勞：覺得身體疲勞，怎麼睡都睡不飽，日常生活變得提不起勁，興致缺缺。
5.覺得身體不舒服，包含任何一項：頭痛、頭暈、視力模糊、耳鳴、腦鳴、頭脹，或頭重腳輕。
6.因為上述所提到的問題，已經造成您在工作上，或日常生活中，或和他人相處時的困擾。
我會鼓勵大家一起關注腦霧的原因是，「失智」這個疾病在全球發生率節節攀升，但因為多半發生時，大腦已經產生病變。我們是不是可以再試著往前一些，在青、壯、中年時，就將大腦重度使用的生活，做更好的日常調校，並從最基本的日常做起，透過消除腦霧，提升工作、生活、人際關係的品質，也同時預防未來發生失智的可能！
可供讀者檢測的腦霧指數表
「腦霧自我快篩量表」，只要花五分鐘，可以初步幫助你了解自己的大腦迷霧指數，確認大腦三原力的健康狀態。現在就一起評測你的大腦迷霧指數，檢測專注、記憶、思考理解力的表現！
要如何從生活中改善腦霧，恢復記憶力？
腦霧發生後，一定要從療癒身心失調問題開始，因為當身心合併出現許多弱點，而且積累了好一段時間，腦霧就會像溢出杯子的水，一發不可收拾。腦霧問題，大多時候是功能性失調的症狀，換句話說，經常不是因為腦子真的長了什麼壞東西，而是像電腦跑慢當機了！往往耐心調校後就能回復正常運轉。我建議大家，改善腦霧要：
▼睡個好覺：充足和深層的睡眠，有助於腦細胞的休息和自我修復。良好的睡眠能「鞏固記憶」，促進大腦的可塑性，同時增加大腦廢物清除的能力。
▼儲存「腦本」：多維度的生活，可以讓大腦持續「保鮮」，增加多樣化的生活面貌，隨著成長，不停滯地探索新事物，是任何年齡都適用，活化腦細胞的根本方法！
▼保持正向樂觀，積極參與社群：研究告訴我們，離群索居的人罹患失智、高血壓、心臟病和憂鬱症的風險，確實都比一般人來得高。積極參與社交活動，培養體育、文化相關的興趣，結交有共同興趣的朋友。
▼吃得好，保持「腦—腸」連結的健康：特別注意要少吃加工品和甜食，多吃食物原形和多喝水！會讓身體發炎及疼痛的地雷食物則要盡量避免。「地中海飲食」和「低G I飲食」也是對大腦具有保護作用的重要飲食原則！
▼呼吸靜心練習：用有意識的放鬆和呼吸練習，為大腦進行充電，這麼做可以幫助我們提升思考、專注和記憶，讓焦躁和憂鬱緩解，讓疼痛感知下降，讓睡眠更加深層有效率。
▼讓身體動起來：身體多動是讓大腦能保持健康的關鍵因素，只要規律簡單的有氧運動，進行規律的按摩、拉伸運動，就能產生保護大腦的作用。
▼遠離疼痛和發炎：身體周邊組織慢性的發炎、疼痛，會使我們的大腦也開始發炎，疼痛不能忍耐，它是身體和你溝通的語言！
▼避免生理期和更年期對大腦的傷害：雌激素以及荷爾蒙的不穩定或缺乏，會造成腦霧和疼痛，在台灣有六成女生都有經前的不舒服，而更年期相關的腦霧及疼痛，更是十分常見。好好地做紀錄，觀察自己身體的變化，睡好、吃好，就不會被荷爾蒙輕易地綁架大腦！
本文經授權轉載自三采文化《腦科學博士的高效入眠法：結合睡眠科學＋ASMR聽覺療癒 讓你心安好睡》
責任編輯/李頤欣
