疫情之下，一線人員在前線奮戰，一般人能給國家做的貢獻就是盡可能宅在家裡，就這樣實現了心安理得躺在家裡，吃吃喝喝就能為國家做貢獻的理想。
而從2月上旬開始，不少企業紛紛開啟了在家辦公的模式，連學校也加入了線上教學的隊伍。然而，在家辦公和在線學習的模式並不如想像的那樣輕鬆。
「每天坐在電腦面前，腰酸背痛。」
「從原來的996，到24小時隨時待命。」
「每天一小會，每週一大會，一天打卡4次，每天日報，每週週報。」
對於很多人來說，休息時，只想一個人靜靜地癱在床上或者沙發上，聽歌、刷手機、追劇、看各種搞笑影片來放鬆。
但這對緩解壓力的作用微乎其微。相反的是，你需要激活身體的自然放鬆反應（relaxation response），一種深度休息的狀態才能降輕壓力，減緩呼吸和心率，降低血壓，讓你的身體和大腦恢復平衡。
你可以通過練習放鬆技巧做到這一點，這些放鬆的技巧包括深呼吸、冥想、有節奏的運動、瑜伽或者太極。
雖然你可以選擇花錢去做一個專業的按摩或針灸，但是大部分的放鬆技巧都可以自己完成，比如借助免費下載的音檔，或手機App。最重要的是，沒有任何一種的放鬆方式適用於任何人。每個人都是不同的。對的方法能讓你產生共鳴，匹配你的生活方式，並能夠讓你的注意力集中到放鬆反應中。
這意味著需要反覆試驗，才能找到最適合你的方式。一旦你這樣做了，規律的練習能夠幫助你減輕每天的壓力和焦慮，改善你的睡眠，提升你的能量和情緒，並且提高你的整體健康和幸福感。
一、深呼吸
深呼吸是一種簡單而有力的放鬆技巧，它的重點在於充分、清新的呼吸。它很容易學習，可以在任何地方練習，並且提供了一種快速的方法控制你的壓力水平。深呼吸是很多其他放鬆技巧的基礎，能夠結合其他放鬆元素，比如芳香治療和音樂放鬆。雖然下載的App和音頻可以引導你完成這個過程，但你真正需要的只是幾分鐘的時間，找到一個可以讓你安靜坐下來或舒展身體的地方。
如何練習深呼吸
* 舒服地坐著，保持背部挺直。將一隻手放在胸口，另一隻手放在腹部。
* 用鼻子吸氣。放在腹部的手會隨腹部提起。放在胸口的手應該盡量不移動。
* 通過嘴巴呼氣。在收縮腹部肌肉時盡可能排出空氣。放在腹部的手隨著呼氣向內移動，而另一隻手應該盡量不移動。
* 繼續用鼻子吸氣，用嘴呼氣。盡量充分吸氣使你的下腹上下起伏。呼氣時慢慢來。
* 如果你發現坐著時難以從腹部呼吸，可以嘗試躺下來。將一本小書放在你的腹部並呼吸，這樣書會隨著你的吸氣上升，呼氣時下降。
二、漸進式肌肉放鬆法
漸進式肌肉放鬆法是一種兩步法的放鬆方法，這個過程能讓你有組織地繃緊和放鬆身體不同的肌肉群。通過規律練習，能夠讓你更加熟悉身體不同部位的緊張感，和完全放鬆的感覺。這能夠幫助你對伴隨壓力而來的肌肉緊張的最初跡像作出反應。當你身體感到放鬆時，你的內心也會感到放鬆。漸進式肌肉放鬆法還可以結合深呼吸，更進一步緩解壓力。
練習漸進式肌肉放鬆技巧
如果你有肌肉痙攣、背部問題或者其他嚴重損失的歷史，可能會加重肌肉緊張，請先諮詢你的醫生。
* 從你的腳開始，慢慢向上到你的臉部，盡可能讓肌肉緊繃起來。
* 穿寬鬆的衣服，脫掉鞋子，讓自己舒適一些。
* 花幾分鐘做深呼吸，慢慢地吸氣和呼氣。
* 當你準備好了，請將注意力轉移到右腳。花一些時間去留意這種感覺。
* 慢慢地收緊右腳的肌肉，盡可能地緊繃，保持10個數。
* 放鬆你的腳。留意緊張感的消失，以及你的腳變柔軟和放鬆時的感覺。
* 保持一會這個放鬆的狀態，慢慢地深呼吸。
* 將注意力轉移到左腳。遵循同樣的肌肉緊繃和放鬆的步驟。
* 慢慢地向上移動，收緊和放鬆不同的肌肉群組。
* 一開始需要花一些時間練習，但是嘗試不要讓肌肉緊張（除非是有意識的）。
漸進式肌肉放鬆順序
右腳，到左腳 -> 右小腿，到左小腿 -> 臀部 -> 腹部 -> 胸部 -> 背部 -> 右手臂和手部，到左手臂和手部 -> 頸部和肩膀 -> 臉部
三、身體掃描冥想
這是一種專注於身體各個部位的冥想練習。類似肌肉漸進式放鬆技巧，從腳開始，一直往上。你只需要關注你身體每個部位的感覺，不需要給感覺貼「好」或「壞」的標籤。
* 仰臥，雙腿不交叉，手臂放鬆地放在兩側，睜眼或閉眼都可。專注在你的呼吸上約2分鐘，一直到你開始感覺放鬆。
* 將注意力轉移到右腳腳趾。一邊留意所有的感覺一邊繼續保持呼吸。想像每一個深呼吸都留到你的腳趾頭。保持專注這部分約3-5秒（或更多）。
* 將注意力轉移到右腳的腳底。感受你身體的那部分感覺，想像每個呼吸從右腳腳底流出。
* 大約1-2分鐘後，將你的注意力轉移到你的右腳踝，重複剛才的步驟。
* 再轉移到你的小腿、膝蓋、大腿、臀部，再重複左腿的動作。
* 從那裡，向上移動，穿過下背部和腹部，上背部和胸部，肩膀。密切留意身體任何部位出現的疼痛或不適感。
* 完成身體掃描後，靜下心來放鬆一會，留意你的身體感覺。如果必要，再慢慢睜開你的雙眼，並且慢慢舒展身體。
四、想像練習
可視化或者引導想像，是傳統冥想的一種變體，它需要想像一個平靜的場景，讓你自由釋放你所有的緊張感和焦慮感。選擇最讓你平靜下來的場景，可以是海灘，童年最喜歡的地方或是安靜的森林。
你可以自行練習可視化（技巧）或下載App或音頻引導你進行想像練習。你也可以選擇在安靜的環境中進行想像，或使用一些輔助工具，比如舒緩的音樂、或你選擇場景匹配的錄音：例如，你選擇了海灘，那麼你可以選擇海浪的聲音。
練習可視化／想像
閉上雙眼，想像讓你感到平靜的場景。盡可能生動地描繪它：你看到的，聽到的，聞到的，嚐到的，和感覺到的一切。僅僅像在看照片那樣在腦海中「看」是不夠的。如果你盡可能將感官細節融入其中，可視化效果會最好。
例如，想像在海灘上搭建帳篷。看到太陽正從水面上落下；聽到鳥兒在歌唱；聞到海水的氣味；赤腳感受柔軟的沙子；品嚐著清新的空氣。
當你慢慢在探索內心寧靜之處時，憂慮的感覺會慢慢消散。當你準備好了，輕輕睜開你的雙眼，回到當下。不要擔心你在想像練習中迷失了方向或者走神，這是正常的。你也可能感到四肢麻木、肌肉抽搐或打哈欠，這都是正常的反應。
五、自我按摩
你可能已經意識到專業按摩可以幫助你減輕壓力，減少疼痛，緩解肌肉緊張。但你可能還沒意識到，你可以通過在家進行自我按摩，或與愛人相互按摩得到同樣的好處。為了加強放鬆，你可以使用芳香精油、芳香乳液或結合正念、深呼吸技巧。
比如下面短時間的練習，可以嘗試將注意力放在你的頸部和頭部：
* 先從揉捏頸部和肩膀的肌肉。用放鬆的拳頭像擊鼓一樣快速在頸部背後上下敲打。
* 接著，用拇指在頭部底下畫圈圈。用指尖慢慢按摩頭皮的其他部分。
* 用手指輕拍你的頭皮，從前往後，再到兩邊。
* 現在按摩你的臉部。用你的大拇指或指尖做出一系列的小圈圈。特別注意你的太陽穴、前額、和下巴的肌肉。用中指去按摩鼻樑，從眉毛向外延伸至太陽穴。
* 最後，閉上雙眼。雙手輕輕地蓋在臉上，輕輕地呼吸一會。
六、正念冥想
近年來，正念非常受歡迎，成為名人、商業領袖、和心理學家的代言詞。那麼，什麼是正念呢？正念會將你的注意力轉移到當下正在發生的事情，使你全神投入到此刻，而不是去憂慮過去或未來。
長期以來，培養正念冥想被用於減輕壓力、焦慮、抑鬱、和其他的負面情緒。其中一些練習通過單一的重複性動作（如呼吸、重複簡單的詞語）將你帶入當下。其他形式的正念冥想會鼓勵你跟隨並釋放內在的想法或感覺。
正念也可運用於活動比如走路、運動或吃東西。運用正念專注當下可能會看起來很簡單，但它需要通過練習才能獲得益處。當你剛開始練習時，你會可能會發現你的注意力總回到擔憂或懊悔情緒中。
但不要氣餒。每一次你把注意力拉回到當下，你都在強化一種新的思維習慣，這個習慣可以幫助你擺脫對過去的煩惱或對未來的焦慮。使用App或下載的音頻也可以幫助你集中注意，尤其在你剛開始練習的時候。
基礎的正念冥想
* 找一個安靜的不會被打擾或分心的地方。
* 坐在舒適的椅子上，背部挺直。
* 閉上雙眼並且尋找焦點，比如你的呼吸-感覺空氣從你的鼻孔流出，從你的嘴巴流出，或者在腹部起落-或者找一個在冥想過程中可以重複的有意義的詞。
* 不要擔心有念頭分散了你注意力，或者擔心自己是否做的好。如果這些想法干擾了你放鬆的過程，不要對抗，只需要不評判地溫柔地將你的注意力拉回當下。
七、有節奏的運動和有意識的鍛煉
鍛煉的想法可能聽起來不會讓人特別舒緩，但是有節奏的運動能夠讓你進入一種重複的運動流程中，從而產生放鬆的反應。例如：跑步、散步、游泳、舞蹈、划船、爬山等。雖然簡單地進行有節奏的練習會幫助你緩解壓力，但加入正念對你更有好處。
與冥想相似，正念練習要求你全身心投入在當下，關注你的身體此刻的感覺，而不是聚焦在日常的擔心或憂慮上。與其在鍛煉時走神或盯著電視，不如關注你四肢的感覺，以及你的呼吸是如何幫助你的運動的。
例如，如果你在散步或跑步，專注於你的腳接觸地面的感覺，你呼吸的節奏，以及風吹在你臉上的感覺。當你的大腦聯想到其他念頭時，慢慢地把你的注意力轉移到呼吸和運動上。
八、瑜伽和太極
瑜伽
瑜伽包含一系列結合深呼吸的動態以及靜態體式。除了緩解焦慮和壓力，瑜伽還可以提高柔韌性、力量、平衡感和耐力。當練習瑜伽不到位的時候，很可能會受傷。最好的學習方式是和專業人士學習，再根據自己的情況調整練習。
幾乎所有的瑜伽課程都以放鬆的姿勢來結束課程，但強調緩慢、穩定的動作，深呼吸和緩緩舒展身體的才是最佳解壓課程。
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薩特亞南達瑜伽是一種傳統的瑜伽形式。它的特點是體式溫和，深度放鬆，並有冥想環節，這很適合初學者以及任何主要為了解壓的人。
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哈他瑜伽也是一種舒緩壓力的溫和方式，適合初學者。換言之，選擇瑜伽課程時，找一些像「溫和的，減壓，或者適合初學者」的標籤。
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力量瑜伽，體式難度大，注重健身，更適合尋求刺激和放鬆的人。
太極
如果你看到一群人在公園裡同步地緩慢移動，你可能看到太極了。太極是一種根據自身節奏做的一系列的緩慢、流動的身體運動。通過將你的注意力集中在運動和呼吸上，你就可以專注於當下，這樣可以讓你頭腦清醒，讓你進入放鬆狀態。
太極是一種安全的，低風險的選擇，使用於所有年齡和運動水平的人，包括老年人和康復者。和瑜伽課程一樣，先和專業人士學習，再自行練習。
開始放鬆練習的小提醒
經常練習。掌握這些放鬆技巧的基本要領並不難，但需要經常練習才能有效地緩解壓力。試著每天至少留出10到20分鐘來進行放鬆練習。
在你的日程表中留出時間。如果可能的話，每天安排一到兩次練習的時間。如果你的日程已經排滿了，試著在午休時間做冥想、瑜伽或太極。
利用App和其他輔助工具。很多人發現，App或下載的音檔在引導他們進行不同的放鬆練習、建立有規律的日常生活和追蹤進展方面很有幫助。
保持合理期待。有時候，你需要時間和練習才能從冥想等放鬆技巧中獲得充分的回報。你越是堅持，效果就會來得越快。如果你跳過了幾天甚至幾週，不要氣餒。再次開始，就能慢慢地恢復你原有的動力。
本文經授權轉載自簡單心理（原標題：居家辦公感到身心疲憊？| 8招助你徹底放鬆）
責任編輯／李頤欣
