限定時間禁食的神奇減肥法!這兩個效果超神奇,但這五類族群會適得其反

2020-01-28 09:00

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限定時間的禁食對減肥很有效,但並不是所有人都適用。(圖/unsplash)

限定時間的禁食對減肥很有效,但並不是所有人都適用。(圖/unsplash)

效果1:在限定時間內吃飯能穩定身體的日夜節奏

把吃飯時間限定在白天裡特定的幾個小時內有一個優點,我們可以用這種方式配合由天然光線規定的晝夜節奏。如前所述,我們身體的所有器官一直到遺傳物質也受晝夜節奏的影響。簡單說,我們的器官由於基因活動適應早上吃飯,它們在基因上期待吃一頓。

在一天中,基因活動模式會改變。我們的身體細胞進入另一個活動模式。身體細胞就像我們一樣,不能同時做所有的事。在夜裡,細胞不會被養分轟炸,不用消化養分的時候,就是一個很好的時機,例如可以進行清理工作。結塊或是其他有害的蛋白質結構和故障的細胞體可以慢慢被分解。這個情形稍微可以拿來跟街上的慶典活動做比喻,如果在慶典的時候就開始清掃,活動會受到打擾。反之,若在夜裡,活動結束之後清理會比較好。身體的情況也類似,如果我們允許身體這樣做。

如果我們在夜裡襲擊冰箱(我以前常這樣),為了偷吃幾口巧克力冰淇淋,那細胞的清理工作就泡湯了。肝臟和其他好不容易想要打個盹的器官的基因,會被這突如其來的卡路里「強行」搖醒,讓它們處理這些卡路里。mTOR開始活躍,特別是那些執行細胞內清理和修理工作的基因會被噤聲。平常和諧的基因活動節奏會因為夜襲冰箱的行為受到干擾。

相反的,一天裡堅持在限定時間範圍內用餐,可以穩定和強化身體的晝夜規律,經證明也可以改善睡眠品質。年紀大的時候,這種規律常常會變得無力,我們的睡眠會變得很淺,斷斷續續,得對抗睡眠障礙。白天嚴格的用餐時段(而且沒有月光下的廚房尋奇之旅)將會很有幫助。簡單說,如果光與暗的節奏跟吃飯和禁食能和諧一致,那身體的運作就會很理想。

效果2:長禁食和短暫禁食

在時間範圍限制下用餐對身體有好處的第二個原因是不吃飯的休息時間。我們人類曾經(至少刻板印象希望)滿足於每天傳統的三餐。但是現在不一樣了,神經兮兮的都市人,又吃正餐,又吃點心,還不斷偷吃東西,一直到深夜。

因為我們不斷把大量營養和能量傾倒在細胞上,所以細胞(受到胰島素、與胰島素類似的成長因子IGF-1和mTOR的助長)一直處於成長模式中,粗略地換句話說,我們的細胞不斷在老化。如果一段時間不吃東西,胰島素和IGF-1的濃度就會下降,mTOR也會安靜下來。細胞開始進行有利的自我清潔計畫,名為「自噬」。身體從成長模式轉換到維修模式。

我們每個夜裡都是以這種方式做短暫的禁食療程,在療程中,身體會得到維護和「總檢修」。(不久前發現,大腦也會在夜裡睡眠中執行清理工作。清理時,部分甚至那種被懷疑會造成阿茲海默症的蛋白質塊也會被沖出大腦!)英文字breakfast正好隱藏著這個想法:夜晚是短暫的禁食階段,早上再中斷禁食。

禁食目前很風行,在一個前所未有的營養過剩年代,這種流行不會太讓人訝異:放縱地吃才會讓自願禁食有吸引力。自願放棄能說明一些事,說明我們的性格、自我紀律。如今只要我們願意,就可以禁食。

整體來說,我覺得這個發展值得歡迎。然而我也認為,我們過度高估了對傳統禁食的想像,尤其是它對身體的影響。我所說的傳統禁食想像是,一年做一到兩次極端的飢餓療程,好幾天不吃或是幾乎不吃。療程結束後又一切照舊。

我並不是認為這樣的禁食療程沒有意義。我自己做過這樣的實驗,覺得對我大有裨益。禁食好幾天對我來說不是一件容易的事。飢腸轆轆地上床睡覺聽起來簡單,寫起來也很簡單,我就餓著肚子上床!然而當那一刻來臨,要做到真的困難得要命。好處是我確定早上能醒過來,而且一切還OK。這是我嘗試禁食學到的最珍貴教訓,也就是一種經驗,你可以放棄一些你自認為無法放棄的東西。

讓禁食稍微輕鬆一點的技巧如下:在禁食前幾天就將飲食轉換成低碳高脂。因為身體一旦缺少碳水化合物,就會加強轉換成燃燒脂肪的模式。有趣的是,這跟禁食狀態有些雷同,禁食時我們也燃燒脂肪:身體在禁食時就像攝取了大量的低碳食物,碳水化合物的倉庫肝醣會很快被用盡。身體必須動用到儲存的脂肪。身體機構從現在開始會多由脂肪來推動,而不是葡萄糖。從細胞的角度來看,供給的脂肪是來自食物還是身體本身,可能差別不大。

幾天不吃東西也會重新校正我們對食物的重視:當終於又可以吃飯的時候,一個簡單的草莓會引發味覺爆發。總體來說,禁食(像很多人所說的一樣)可以成為一個帶來靈感、擴張意識的體驗。如果我又來到只有垃圾食物的地方,禁食的記憶可以讓我堅強。好,那我什麼都不吃。我知道情況會怎樣,我知道行得通。暫時餓肚子不會有問題。

好幾世紀以來人們就已經猜想到,禁食也是無數疾病的良藥。過去幾年的科學研究也支持了這項古老的智慧。第二型糖尿病也許是最重要和記錄最紮實的例子。第二型糖尿病的一個問題是器官肥胖症,例如肝臟和肌肉,它們會因此對胰島素的訊息麻木,不能吸收血液中的葡萄糖。

本書一開頭提到,英國新堡大學的研究員讓一組體重過重的糖尿病患八個星期攝取大量的低碳飲食。每天補充營養溶液加上三份一目了然的蔬菜,另外鼓勵病患每天至少喝兩公升的水。這不是純粹的飲水禁食療法,但是總共攝取的能量侷限在每天600卡路里(一般的攝取量是2000卡路里或更多)。

這個療程的效果很驚人:只要一星期,病患們肝臟上累積的脂肪就已經減少了30%,因為這樣,肝臟細胞又對胰島素有了反應,空腹的血糖值也一下子恢復了正常,脂肪也從製造胰島素的胰臟裡慢慢消失。八個星期的節食後,病人的胰島素反應又符合了正常人的標準。(注意:考慮嘗試這個療法的人一定要在醫生監控下執行,特別是因為服用的藥物劑量要重新調整和適應。飢餓療法很有效率,糖尿病患需要的藥很有可能會變少,甚至完全不需要!)

禁食能達到的類似效果也可以在高血壓和風濕上觀察到,效果都讓人印象深刻。但是也有極端的例子,畢竟一個嚴格的禁食療法「只是」起跑的槍聲,希望你能在療程之後調整飲食方式,善用一生。

最後,對身體健康最關鍵的不是我們一年做一兩次的事,而是每天做的事。例如拿運動來打比方。基本上,運動跟禁食同樣都是要達到能量赤字。更有甚者,運動也能像禁食一樣提高對胰島素的敏感度,並降低血壓。但是,沒有人會覺得一年做一次或兩次為期五天的超密集運動計畫很理想,或是對長期來說有助益。我們更相信應該定期做運動。這就是我說的,我們高估了對禁食的傳統想像。如果能成功地將「小規模」不吃飯的休息時間穿插在日常生活裡,例如在有限制的時間內吃飯,禁食才可能有效地發揮力量。每個晚上最晚到八點就不吃飯,我承認這不會讓人興奮。這種小規模禁食不是通往悟道的小徑,就像每天慢跑一圈在與馬拉松挑戰和精采時刻相比之下黯然失色。當然彼此並不抵觸。但是想要健康地變老,慢跑在我看來似乎更重要些。

在限定時間範圍內吃飯不是唯一將迷你禁食療法融入日常生活的方式。有些人比我更有紀律,他們認為,一星期中一整天或甚至兩天禁食或是明顯少吃一點會很有幫助。這也許也是促進細胞自噬的有效方法。

有些人根本不該禁食,不能超過好幾天不吃。包括懷孕的女性和哺乳的媽媽以及想要懷孕的女性(女性禁食等於是向身體發出訊息,現在是食物短缺的時候。從自然的角度來看,不是生養後代的理想時機)。孩子應該成長而不是禁食。年老的人和體重過輕的人也不該禁食,特別是因為長時間的飢餓療法不僅會消減脂肪,也會消減珍貴的肌肉量。

相對的,用點(溫和的)時間限制可能對大多數人是好事,單單因為它可以輔助每個人自然的晝夜規律(嬰兒當然是例外)。對一些人來說,在規定的時間內吃飯本來就是理所當然,但對很多人而言,現在已不再是當然。在新的研究結果傳授更好的認知之前,我的估計是:「在限定時間內吃飯」是最簡單也是最有效的禁食方法。

結論

對於吃飯時機和禁食,到處充滿了偏見和一知半解。一個頑固的神話說,人們一定要吃早餐。有些人認為較長時間的禁食有害,有些人就視為奇蹟療法。如果冷靜地觀察,可以把認知總結如下:

●早上起來肚子不餓的人,不用因為聽說早餐是一天中「最重要的一餐」而強迫自己把早餐塞進去。實際上,這是將自然的禁食階段再稍微延長一點的機會。整體來說,把攝取大部分卡路里的時間安排在一天的前半段對身體有利,無論如何不要在睡覺前。

我們在早上對胰島素的敏感度最高。身體在這個時候最能處理掉快速吸收的碳水化合物炸彈。身體在一天之中慢慢會有胰島素阻抗,這表示:焗烤馬鈴薯和義大利麵最好安排在中午,而不是深夜。

把用餐時間侷限在一天的某個時段,例如從早上八點到晚上八點,(對體重過重和老年疾病)是有療效的。至於在這段時間內,少量多餐或是兩三次大餐似乎沒有影響,既不影響體重也不影響健康。比較重要的是避免在晚上吃大餐,並且嚴格遵守夜裡不用餐。

為期數天的禁食對身體無害,反而會有效促進身體細胞的自我清潔(自噬)。特別在糖尿病和風濕上都證明有效。

●什麼是最有效的禁食形式?目前還沒有解答。如果拿禁食和其他有療效的「活動」(運動、健康飲食、睡眠、放鬆等等)相比,規律性可能是決定性因素:一年做一次徹底的禁食療程對身體造成的效果,可能就跟一年做為期一周的密集運動訓練效果一樣多或一樣少。定期做小規模禁食(堅持每晚,一星期中有一天二十四小時不吃東西等等)可能比較有效。

本文經授權精摘自商周出版《吃的科學:對抗肥肉、疾病、老化的救命營養新知
責任編輯/柯翎肇

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