再忙也請抽空吃東西啊!別讓飲食習慣像個相撲選手,那只會愈來愈胖和效率低落

2016-08-02 11:38

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我們遇到的客戶都有同一個問題:工作量愈來愈大,卻都長時間沒有進食, 導致血糖降低,精神不濟,等到終於可以吃點東西時,通常已經是午餐或甚至晚餐時間。這時他們通常已經非常餓了,於是吃下比身體真正需要的還要多的東西,多出來的部分因此變成脂肪儲存起來。這種溜溜球效應,讓他們不是很餓,就是太飽,很少吃得剛剛好、吃得滿足。這種飲食習慣,我們稱為「相撲選手飲食方式」。相撲選手體重可以高達二百七十公斤,無不極盡所能增加體重,而他們發現最有效的方式就是不吃早餐、午前不進食,每天最多只吃一到兩餐,每餐的分量要夠大,吃飽後立即睡覺,這樣最能快速囤積脂肪。

但我們不是相撲選手,需要的只是維持一整天的活力來源。早餐對控制血糖濃度很重要,因為早餐通常是經過一整夜不進食後的第一餐。所謂新陳代謝是我們燃燒卡路里的速率,而吃早餐可以刺激新陳代謝,並提供接下來活動所需的能量。

(圖/pakutaso)
趕上班沒時間好好吃早餐?(圖/pakutaso)

關於不吃早餐的影響,已經有許多針對小孩的知名研究,其實它對我們所有人都有同等的影響。不論何時,飢餓都會降低小孩的注意力、吸收資訊的能力,而且無法對周遭環境的刺激做出適當的反應。在一項名為「活力教室」的研究中,美國明尼蘇達的學校提供小學生免費早餐,結果顯示學生們在教室裡注意力較集中,行為問題減少,數學和閱讀的分數提高。在另一項研究中,吃早餐的小孩在獲取資訊的速度和正確性上都較好,考試時犯的錯誤較少,做任何事也比較認真。值得一提的是,絕對要避免讓自己太餓,不只因為它會使工作效率低落,還因為我們可能因此吃過多——結果不只是體重增加,還會變得疲倦想睡。

下面的「飢餓指數」讓上述提到的問題一目瞭然:

飢餓指數

10:身體不適,一想到食物就厭惡(就像剛吃完感恩節大餐一樣)

9:肚子很撐,頭痛,頭昏腦脹,想睡覺

8:不舒服,肚子很脹,想換上寬鬆的衣服

7:不想動,吃太多,解開皮帶或褲頭的釦子

6:吃飽了,但仍吃得下甜點

5:剛剛好,但不會感覺到胃裡有食物;可以維持兩到三小時不覺餓

4:有點餓,肚子開始咕咕叫

3:餓了,肚子咕咕叫,頭昏眼花

2:餓死了,易怒,想吐,恍神

1:餓過頭,反而不覺得餓了

我們應該盡可能維持在4到6這個和緩的波動之間,開始覺得餓時便吃點東西,但不要吃太多變成過飽。我們的客戶中,有很多人必須從找出「什麼是開始覺得餓的感覺」開始,因為通常當他們意識到飢餓時都已經餓過頭了。很多證據都顯示,愈餓便吃得愈多。至少每三小時吃點東西,最能讓人保持在最佳狀況,也就是每天五到六餐。這跟持續往火裡加柴薪是一樣的道理,而一次加太多火會熄滅。在一系列的研究中,相較於一天兩到三餐,少量多餐的好處更多,包括降低食慾、攝取較少卡路里、胰島素的分泌較敏感、體脂肪較低,甚至更有精力。

馬克‧費爾茲(Mark Fields)是福特汽車北美市場總裁,我們已經跟他配合好幾年。當福特在生死存亡之際掙扎時,費爾茲的工作壓力之大是我們很難想像的。他總是超時工作,平日隻身住在底特律,周末必須往返佛羅里達與家人團聚。第一次見到費爾茲時,他的飲食習慣跟我們大部分客戶都差不多,而且也很想找到能有效補充體力的方法。

費爾茲每天大約五點就起床,剛起床時不覺得餓,所以不吃早餐,到辦公室約七點,上午通常是一個接一個的會議,唯一吃進去的食物是一大杯咖啡(有時候兩杯),午餐通常是沙拉或三明治,整個下午即使體力已經開始下滑,他通常都不會再吃東西。回到家後,他最大的享受就是在晚上的大餐後來點M&M's 巧克力。費爾茲跟我們大部分客戶一樣,吃東西的習慣只有兩種狀態:大吃或不吃。

問題在於,工作時是需要最多能量的時候,他卻一直處於燃料不足的狀態,等到晚上不需要那麼多能量時,他又飲食過量。我們建議他的第一個改變,是每天從一頓高能量早餐開始,而他選擇了乳清蛋白加脫脂牛奶和水果。我們請他在上午過一半後吃一些點心,下午如法泡製。費爾茲幾乎立即感受到體力明顯提升,上午他不再那麼依賴咖啡來提神,下午的點心加上到戶外散步十五分鐘的習慣,更讓他有效恢復體力,精力充沛地面對接下來好幾個小時的工作。他不再感到非常飢餓,晚餐也不再過量,並戒掉了M&M's巧克力。

幾星期內,費爾茲從每天只吃兩次東西,變成吃五次。表面上聽起來這種方式只會讓人變胖,但是,跟我們大部分客戶一樣,他的體重並沒有增加,因為頻繁進食使我們的新陳代謝維持高速運轉,因此能更有效燃燒更多卡路里。更重要的是,費爾茲每一餐都吃得比較少。我們通常建議早餐的熱量攝取在300到400卡路里之間,上午的點心則不要超過150卡路里,大約是一顆蘋果或一小把堅果的量。

本文經授權轉載自漫遊者文化《這樣WORK才WORK!:識破多工的效率迷思,擺脫超時賣命的職場陷阱》

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