再忙也請抽空吃東西啊！別讓飲食習慣像個相撲選手，那只會愈來愈胖和效率低落

我們遇到的客戶都有同一個問題：工作量愈來愈大，卻都長時間沒有進食， 導致血糖降低，精神不濟，等到終於可以吃點東西時，通常已經是午餐或甚至晚餐時間。這時他們通常已經非常餓了，於是吃下比身體真正需要的還要多的東西，多出來的部分因此變成脂肪儲存起來。這種溜溜球效應，讓他們不是很餓，就是太飽，很少吃得剛剛好、吃得滿足。這種飲食習慣，我們稱為「相撲選手飲食方式」。相撲選手體重可以高達二百七十公斤，無不極盡所能增加體重，而他們發現最有效的方式就是不吃早餐、午前不進食，每天最多只吃一到兩餐，每餐的分量要夠大，吃飽後立即睡覺，這樣最能快速囤積脂肪。

但我們不是相撲選手，需要的只是維持一整天的活力來源。早餐對控制血糖濃度很重要，因為早餐通常是經過一整夜不進食後的第一餐。所謂新陳代謝是我們燃燒卡路里的速率，而吃早餐可以刺激新陳代謝，並提供接下來活動所需的能量。

關於不吃早餐的影響，已經有許多針對小孩的知名研究，其實它對我們所有人都有同等的影響。不論何時，飢餓都會降低小孩的注意力、吸收資訊的能力，而且無法對周遭環境的刺激做出適當的反應。在一項名為「活力教室」的研究中，美國明尼蘇達的學校提供小學生免費早餐，結果顯示學生們在教室裡注意力較集中，行為問題減少，數學和閱讀的分數提高。在另一項研究中，吃早餐的小孩在獲取資訊的速度和正確性上都較好，考試時犯的錯誤較少，做任何事也比較認真。值得一提的是，絕對要避免讓自己太餓，不只因為它會使工作效率低落，還因為我們可能因此吃過多——結果不只是體重增加，還會變得疲倦想睡。

下面的「飢餓指數」讓上述提到的問題一目瞭然：

飢餓指數

10：身體不適，一想到食物就厭惡（就像剛吃完感恩節大餐一樣）

9：肚子很撐，頭痛，頭昏腦脹，想睡覺

8：不舒服，肚子很脹，想換上寬鬆的衣服

7：不想動，吃太多，解開皮帶或褲頭的釦子

6：吃飽了，但仍吃得下甜點

5：剛剛好，但不會感覺到胃裡有食物；可以維持兩到三小時不覺餓

4：有點餓，肚子開始咕咕叫

3：餓了，肚子咕咕叫，頭昏眼花

2：餓死了，易怒，想吐，恍神

1：餓過頭，反而不覺得餓了

我們應該盡可能維持在4到6這個和緩的波動之間，開始覺得餓時便吃點東西，但不要吃太多變成過飽。我們的客戶中，有很多人必須從找出「什麼是開始覺得餓的感覺」開始，因為通常當他們意識到飢餓時都已經餓過頭了。很多證據都顯示，愈餓便吃得愈多。至少每三小時吃點東西，最能讓人保持在最佳狀況，也就是每天五到六餐。這跟持續往火裡加柴薪是一樣的道理，而一次加太多火會熄滅。在一系列的研究中，相較於一天兩到三餐，少量多餐的好處更多，包括降低食慾、攝取較少卡路里、胰島素的分泌較敏感、體脂肪較低，甚至更有精力。 （相關報導： 工時長≠ 生產力高！休息≠ 偷懶！利用午睡10分鐘提升體力和專注力 ｜ 更多文章 ）

馬克‧費爾茲（Mark Fields）是福特汽車北美市場總裁，我們已經跟他配合好幾年。當福特在生死存亡之際掙扎時，費爾茲的工作壓力之大是我們很難想像的。他總是超時工作，平日隻身住在底特律，周末必須往返佛羅里達與家人團聚。第一次見到費爾茲時，他的飲食習慣跟我們大部分客戶都差不多，而且也很想找到能有效補充體力的方法。

費爾茲每天大約五點就起床，剛起床時不覺得餓，所以不吃早餐，到辦公室約七點，上午通常是一個接一個的會議，唯一吃進去的食物是一大杯咖啡（有時候兩杯），午餐通常是沙拉或三明治，整個下午即使體力已經開始下滑，他通常都不會再吃東西。回到家後，他最大的享受就是在晚上的大餐後來點M&M's 巧克力。費爾茲跟我們大部分客戶一樣，吃東西的習慣只有兩種狀態：大吃或不吃。

問題在於，工作時是需要最多能量的時候，他卻一直處於燃料不足的狀態，等到晚上不需要那麼多能量時，他又飲食過量。我們建議他的第一個改變，是每天從一頓高能量早餐開始，而他選擇了乳清蛋白加脫脂牛奶和水果。我們請他在上午過一半後吃一些點心，下午如法泡製。費爾茲幾乎立即感受到體力明顯提升，上午他不再那麼依賴咖啡來提神，下午的點心加上到戶外散步十五分鐘的習慣，更讓他有效恢復體力，精力充沛地面對接下來好幾個小時的工作。他不再感到非常飢餓，晚餐也不再過量，並戒掉了M&M's巧克力。

幾星期內，費爾茲從每天只吃兩次東西，變成吃五次。表面上聽起來這種方式只會讓人變胖，但是，跟我們大部分客戶一樣，他的體重並沒有增加，因為頻繁進食使我們的新陳代謝維持高速運轉，因此能更有效燃燒更多卡路里。更重要的是，費爾茲每一餐都吃得比較少。我們通常建議早餐的熱量攝取在300到400卡路里之間，上午的點心則不要超過150卡路里，大約是一顆蘋果或一小把堅果的量。 （相關報導： 工時長≠ 生產力高！休息≠ 偷懶！利用午睡10分鐘提升體力和專注力 ｜ 更多文章 ）

本文經授權轉載自漫遊者文化《這樣WORK才WORK！：識破多工的效率迷思，擺脫超時賣命的職場陷阱》