預防糖尿病吃什麼最好？專家推薦日常菜單「外食族也能簡單達成」，護心還助骨骼健康
地中海飲食法的方式容易遵循，更能幫助維持骨骼、關節的健康。（示意圖／取自pixabay）
想要維持健康，日常的飲食控制也是非常重要的一環，北投健康管理醫院營養師陳詩昀則指出，地中海飲食可幫助減重、維持心血管健康、降低罹患第二型糖尿病的風險，還能有助於維持骨骼跟關節的健康。陳詩昀進一步說明，即使是外食族也能輕鬆遵守地中海飲食規則，主食可以盡量以魚為主，搭配大量的蔬菜，烹調方式則盡量選擇乾煎、烘烤、清蒸、少油少鹽烹炒。
陳詩昀營養師指出，美國權威雜誌《美國新聞與世界報導》每年針對Best Diet項目，從眾多飲食法中進行分析，針對飲食對心臟健康程度、長期減重效果、飲食實施的難易度、食物營養等全方面來做評估，而根據2024年最新的排行榜顯示，「地中海飲食法」再度成為排行冠軍。
陳詩昀說明，地中海飲食法的方式容易遵循，其食材容易取得且較能持續執行，對於健康的維持也有許多好處，能夠幫助減重、維持心血管健康，並降低罹患第二型糖尿病的風險，此外，在《美國新聞與世界報導》骨骼與關節健康最佳飲食的分類排名中，地中海飲食法也獲得第一名的評比，因此針對骨骼跟關節的保健也相當有幫助。
地中海飲食是什麼？
陳詩昀指出，地中海飲食法注重豐富的水果、蔬菜、全穀物、堅果、種子和優質脂肪、每周至少吃2次魚肉或海鮮，以及適量的乳製品、少量的肉與酒精，對於外食族而言，主食可盡量以魚類為主，並搭配大量的蔬菜，烹調方式可選擇乾煎、烘烤、清蒸、少油少鹽烹炒，應避免油炸。
陳詩昀進一步說明，地中海飲食法所重視的食物中，其「鈣」含量相當豐富，能夠提升骨骼、關節的保護力。陳詩昀舉例，一片高鈣起司的鈣含量290毫克、一杯150毫升優格鈣含量150毫克、每100克沙丁魚含鈣184毫克、綠色蔬菜芥藍每100公克就含238毫克的鈣、水果類的無花果每100公克含鈣363毫克、每100克杏仁片含鈣272毫克；其中蔬果所含的維生素C、維生素K、鉀、有機酸以及其他營養物質，皆能有效強化骨骼，更能減緩鈣質的流失。
陳詩昀指出，「骨骼健康」是相當重要的議題，根據國健署調查，國人有高達9成鈣攝取量不足，甚至不到每日建議量的一半，且隨著國人壽命的延長，民眾需更關注骨骼保健，而若是無法從飲食攝取足夠的鈣，可透過適量的魚油及鈣來保持骨骼的健康。另陳詩昀提醒，孕婦、三高或慢性病者，為確保營養補充品的成分和服用的藥品不會產生交互作用，因此請務必在補充營養補充品前與專科醫師諮詢再進行服用。
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