一直腰痛怎麼辦?專家曝腰痛原因,「簡單1動作」就可以預防改善

2024-03-02 11:00
為什麼會腰痛?因為腰椎失去原有的生理弧度。(示意圖/取自pixabay)
為什麼會腰痛?因為腰椎失去原有的生理弧度。(示意圖/取自pixabay)

前面已經提到,腰痛的發生源自於腰椎失去原有的生理弧度。尤其是久坐辦公室而腰痛的人,更有可能因坐姿不良,改變了腰椎的生理弧度。

為了預防腰痛,從坐姿下手也是很重要的一部分。這時的重點在於坐的時候要意識到坐骨的存在。說到坐骨的位置,只要各位把手放在左右兩邊的屁股和大腿的交接處,就會摸到兩塊硬硬的骨頭。這兩塊就是位於骨盆最底部的坐骨。請各位坐下的時候,務必把坐骨坐在椅面上,好讓坐骨承載體重。

人在疲勞的時候,就會不自覺地駝背,變成骶骨坐在椅面上。所謂的骶骨,就是位於骨盆中心,支撐背骨的骨頭。各位只要用手觸摸兩片屁股縫隙的正上方,就可以摸到硬硬的骨頭,那就是骶骨。當骶骨坐在椅面上的時候,代表骨盆往後傾。如果一直維持這樣的坐姿,就會改變腰椎的生理弧度,自然也可能引起腰痛。

對因為工作的關係,需要久坐的人而言,挑選一張合適的辦公椅很重要。有些講究一點的辦公室,甚至會挑選符合人體工學所設計的辦公椅。這類辦公椅的賣點,就是能減輕腰部負擔,即使坐的時間長也不容易疲勞。

雖然這類椅子的設計能夠維持腰椎的生理弧度,避免腰部承受過重的負擔,但是,光是仰仗椅子的保護,負責讓腰部維持正常生理弧度的肌肉還是無可避免地會出現衰退,也無法保持必要程度的肌力。這種情形很像腰痛發作的時候,如果只靠護腰舒緩疼痛,久了會使腹部的肌肉變得無力。總之,不論是椅子或護腰都一樣,請各位不要因為覺得有效就過度使用。

如果辦公室使用的是一般的椅子也一樣,當自己坐下的時候,請記得確認左右的坐骨是不是確實坐在椅面上。

另外也很推薦各位在坐在椅子上的時候,在椅背和腰部之間塞一顆迷你平衡球。如此一來,骨盆自然會往前挺,有助腰椎恢復或維持自然的生理弧度。在習慣之前,會用到平時不常出力的肌肉,所以有可能會覺得疲勞或肌肉痠痛。遇到這種時候,可以先把平衡球拿出來,等一段時間再試試看。

讓坐骨坐在椅面上,有助腰椎保持生理弧度。(圖/晨星出版提供)
讓坐骨坐在椅面上,有助腰椎保持生理弧度。(圖/晨星出版提供)

要當心太軟的沙發

習慣坐軟沙發,而且一坐就很久的人,有容易腰痛的傾向。坐在軟沙發,會讓身體因重力往下陷,徒增腰部的負擔。而且一定會造成駝背,讓骶骨坐在椅面上。

在這種狀態下吃東西或喝飲料,上半身的脊椎也會跟著彎曲,對腰部造成更沉重的負擔。就身體的結構而言,如果我們長時間坐在沙發上看電影,看完以後覺得腰痠背痛,是理所當然的事。

對於把「結束忙碌的一天之後,坐在沙發看電視」視為至樂的人來說,「坐在沙發看電視」無疑是為了紓壓的寶貴時間。所以,我要建議各位的不是戒掉這個習慣,而是試著做到以下兩點:包括「務必讓坐骨坐在椅面上」「決定坐的時間上限」。或是不要坐在沙發上,改成躺在沙發上也可以。躺下來可以減輕椎間盤的負擔,有助於預防腰痛。

最理想的情況是在選購沙發時,懂得挑選材質偏硬的款式,而不是過於柔軟的沙發。

作者介紹|中野.詹姆士.修一 

Sport Motivation股份有限公司技術長。PTI認證專業體能訓練師。美國運動醫學學會認證ACSM╱EP-C運動生理師。是藉由體能訓練以提升競技力、預防受傷.運動障礙症候群.生活習慣病等「體能訓練師」領域中的權威。備受多位知名運動員支持,包括桌球選手福原愛、藤井瑞希與垣岩令加的羽毛球女雙組合。從2014年起也開始負責青山學院大學的驛傳接力賽校隊的體能強化訓練。很早便著眼於動機的重要性,在日本是屈指可數可同時指導心理與體能的訓練師,表現活躍。身兼位於東京.神樂坂的會員制個人化健身設施「CLUB 100」的技術者。主要著作包括《只要鍛鍊下半身的肌肉就「不會發胖」「不會疲勞」》《只要鍛鍊上半身的肌肉就「不會肩膀僵硬」「不會駝背」》(大和書房)、《今天的拉筋》(Poplar社)、《全世界第一有效的伸展法》(sunmark出版)、《青學驛傳校隊的超級拉筋特訓&平衡球訓練》(德間書房)、《「當醫生請你要運動」時第一本要讀的書》(日經BP)等。

責任編輯/李艾庭

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