42歲的王先生身高176公分，體重75公斤，BMI為23.9，體重屬於標準範圍。然而，他的體脂肪為26％，已經超過標準，因此被歸類為肥胖。今年健檢時發現他的糖化血色素（HbA1C）為5.8％，空腹血糖為90mg/dl。他原本以為空腹血糖在正常範圍內就不用擔心，但醫師提醒，正常的糖化血色素範圍是4.0％～5.6％，而5.6％～6.4％這範圍稱為糖尿病前期，超過6.5％則為糖尿病。王先生的數值目前為5.8％，屬於糖尿病前期，如果再不控制飲食，將來可能會有罹患糖尿病的風險。
王先生有糖尿病的家族病史，其母親曾經因血糖控制不良而截肢左腳大拇指。王先生因此很擔心自己也會得到糖尿病，所以自40歲以後完全不吃甜食，飲食也盡量控制清淡，不吃米飯或麵食。有時候半夜還會因為餓了而醒來。此外，他每星期都有安排運動，但沒想到仍然無法避免糖尿病的威脅。他感到很沮喪，也不知道還能進一步調整些什麼。難道還要吃得更少才行嗎？
許多人在控制血糖時，會直接以「不吃」為解決辦法，例如不吃飯、不吃甜食、不吃肉等，以為只要不吃這些東西就能控制血糖，只不過這種飲食法與一般正常飲食差距太大，逼迫自己執行一段時間後，人就會像拉壞的橡皮筋一樣彈性疲乏，接著堅持不住就會覺得「怎麼做都沒用」，進而氣餒、放棄。
因此現今的營養學，不是要叫你不要吃，而是「找出問題」，並「指導正確份量」，這樣的健康飲食方法才能持續執行。
雖然王先生的空腹血糖是正常（參考表二），但糖化血色素（HbA1C）是反映長時間內的血糖平均值，也就是說可能是因為飯後血糖偏高才會讓HbA1C偏高，因此猜測他雖然已經不吃白飯，但或許有忽略計算的澱粉類，必須去分析他的飲食內容才能找出盲點，並指導他學會控制一餐的醣量，便能有效降低飯後血糖。
詢問王先生的飲食習慣時，他表示不碰甜點、麵包和飲料。平時早餐吃2顆肉包子，並搭配無糖黑咖啡。午餐雖然外食，但他盡量只吃肉類和蔬菜，例如有時只喝牛肉湯、燙青菜或切點小菜，或是吃10顆水餃加酸辣湯。晚餐回家吃太太煮的食物，這些食物比較少油鹽，他就會多吃一點。偶爾，他會吃一些雜糧飯，但大部分時候不會吃飯，只會夾菜和肉來吃。飯後他會吃水果，而且很愛吃水果。他最愛吃芭樂和番茄，因為聽說這些水果可以多吃，所以一次可以吃一顆芭樂再加一大盤番茄。
其實王先生已經有注意節制澱粉類食物，但忽略了包子或水餃這類食物的麵皮部分也是屬於澱粉類，而且酸辣湯也常使用澱粉勾芡。
通常這樣一餐吃下來，澱粉的攝取量並不亞於吃飯，只是「感覺起來好像沒吃飯」。此外，這種絞肉類食物肥瘦參半，飽和脂肪酸特別高，不利於心血管的健康，所以這樣的飲食方式並不比自助餐更好。相較之下，半碗飯搭配兩份蔬菜，再加一份清爽的清蒸魚、涼拌豆腐、滷雞腿等低脂高蛋白的肉類，這樣一餐均衡又低油，對血管健康也有好處。因此，米飯類不是不能吃，而是份量的問題。只要控制每餐飯量在半碗之內，仍然可以吃飯。當然，選擇高營養的雜糧飯比白飯更適當。
還有一個最重要的問題是：他每次吃水果的份量太多了。根據計算，他每次飯後吃三至四份水果，相當於攝取45～60克的醣類，等同於吃四分之三到一碗的米飯。因此，即使他沒有吃米飯，飯後血糖仍會飆升。建議他把水果分散到餐與餐中間食用，例如在中餐與晚餐中間當下午點心，且一次吃的水果量不能太多。此外，他不只能吃芭樂和番茄等水果，還可以吃其他種類的水果。例如，每餐飯後吃半碗水果（或女生拳頭大小）即可，這樣攝取的醣類約為15克左右。這樣他每天仍然可以吃到三份水果，只是將攝取的醣類分散，因此飯後血糖就不會飆升了。
養成「有效」的運動習慣
王先生最常做的運動是到學校操場快走，大約一週會去兩次，每次一小時，但如果下雨天或天氣太熱，他就不會出門運動，所以算起來一個月最多只能運動4至8次。然而，這種運動頻率和強度，嚴格說起來還沒有達到「有效運動」的程度。根據世界衛生組織的建議，每週的運動頻率應達到五次，每週運動150分鐘以上，且至少要有心跳加速和呼吸急促（喘）的感覺，才能達到一般成人標準的運動量。
因此，我建議王先生每週運動五次，每次30分鐘就好。快走、慢跑或騎腳踏車都是不錯的運動方式。如果沒有時間外出運動或下雨天無法出門，也可以在家做阻力訓練或伸展操。一定要讓自己養成每日30分鐘的運動習慣，才能降低體脂肪並增加肌肉，有效代謝血糖，避免高血糖症。
對於某些上班族來說，可能無法每日抽出完整的30分鐘，或是有些體力較差的長者無法運動持續太久。此時可將一天的運動量分成2至3次，利用日常零散的時間湊起來滿30分鐘即可。例如上班場所原本坐電梯改成爬樓梯上樓，或是通勤時提早一站下車改快步前進，或是午休時間站起來做10分鐘的伸展運動，出門買菜時可以多繞一下路用快走。善用零散時間加強身體活動，也可以避免因為颳風下雨等氣候因素所引起的怠惰。
王先生目前才42歲，深知自己的健康才是家人的幸福，因此很努力改變錯誤的飲食習慣與運動頻率。他把水果的量改成一次吃半碗，一天只吃兩次水果，蔬菜量吃很多，並且挑選低脂的蛋白質，早餐也不會一次吃兩顆包子，變成麥片加上水煮蛋與黑咖啡。運動除了去操場慢跑外，一週有一次會在健身房使用重訓器材，盡量達成一週三次的運動目標，有教練輔助指導與監督，運動頻率比之前規律了一些。當下次再見到他時，他拿著標準的糖化血色素（HbA1C）給我看，並且表示體脂肪已下降到23％，成效非常好。
有糖尿病家族病史的人，罹患糖尿病的機率比一般人高出五倍，尤其是40歲以上與肥胖者需要特別留意。生活壓力過大時，也會讓人體無法有效運用胰島素，因此有家族病史的人，更應該提早注意自己的身體。定期健康檢查、保持愉快的心情與規律的生活習慣，培養運動習慣，才能避免糖尿病找上門。
作者介紹｜營養師 廖欣儀
輔仁大學食品營養所碩士，曾經擔任板橋亞東醫院營養師、輔仁大學營養科學系講師、林口社區大學營養課程講師、德霖技術學院營養專題講座講師等。擁有丙級廚師執照，還是兩個小孩的媽咪。
時常受邀至校園、各大公司行號演講，內容包含健康衛教知識、均衡飲食、減肥減重、慢性病教育等，並致力於預防醫學。著作有暢銷書《就算天天外食也能瘦：14天減3公斤的懶人健康飲食與減醣計畫》、《這些餐澈底改變了我》。
本文經授權轉載自PCuSER電腦人文化《吃出不老體質：逆齡飲食建議 × 超值14天抗老菜單 × 變年輕的健康實踐》。（原標題：已經都不吃甜食了，健檢還是發現血糖高）
責任編輯／洪生儒
