你有時候會在不知不覺中接受自己不想接受或不必接受的事情，如果被迫接受的次數不只一兩次，常常出現這種情況難免令你感到煩悶…
應對的選項
▼告訴對方「那件事我做不到，但其他事情可以再商量」
拒絕對方時，不要只是說「No」，而是先向對方傳達自己有聽到他的請求。雖然最後結論是拒絕對方，但重點在於先向對方表達自己的關切。比方說，句子用「我知道這很辛苦」、「雖然很抱歉」等等來開頭。
▼事先設定10個等級的痛苦程度
如果拒絕對方的難度很高，不妨根據自己的情況衡量接受這件事所帶來的痛苦程度。例如，你發現在三級以內屬於可以接受的程度，但超過五級就無論如何都想拒絕。若你知道不是每個請求都會令你感到痛苦，如此一來，也能減輕被強迫的感覺。
▼總之嘗試拒絕一次
話說回來，拒絕對方的最壞情況是什麼呢？你恐怕也不明白自己到底在害怕什麼吧。如果大膽地拒絕一次，或許就會發現自己的恐懼只是杞人憂天罷了。
進一步分析
當別人向你求助或提出請求時，你的腦海中可能會浮現出「如果拒絕會不太好吧」、「這點小事我可以接受」、「只要我能忍耐一下，事情能圓滿解決就好」、「不能辜負別人的期望」等念頭。
然後你就答應接受對方的請求，但接受之後卻又覺得煩悶，心想：「為什麼我要接受？」「為什麼我必須做這件事？」
我們從小就被教導滿足他人期望是一件好事。做個可愛的孩子，滿足父母的期望；成為好學生，滿足老師的期望。期盼能受到朋友和周遭大人的喜愛，藉此得到讚美和認同。我們一次又一次地重複這樣的經驗。
相反地，如果違背他人的期望（例如，對父母無法理解的事物產生興趣），我們就會被視為做錯事、做壞事，並被嚴厲要求改正。即使沒有直接說出口，只要看到對方露出失望的表情，也會覺得自己做了什麼罪大惡極的事情。
我們在不知不覺中被灌輸這樣的觀念，對於違背他人期望產生強烈的罪惡感。
我能理解你想要滿足他人期望的心情，但是如果因勉強自己接受而感到吃力和痛苦，那就不是欣然接受的狀態。若不能心情愉快地接受，在接受請求之後，難免想要向對方說些冷嘲熱諷的話。
如此一來，好不容易勉強自己接受對方的請求，結果對方不僅不感謝你，甚至還會說出「早知道你會這麼說，當初就不應該拜託你」之類的話，導致雙方心裡都不舒服。
如果你無法欣然接受他人的請託，不僅對你來說是如此，對於對方而言，也絕對不會帶來任何好處。
作者介紹｜安藤俊介
一般社團法人日本憤怒管理協會代表理事。1971年出生於日本群馬縣。2003年赴美國鑽研憤怒控制理論，成為將該理論導入到日本的第一人。並在教育現場到企業等廣泛領域舉辦演講、企業研習、研討會、訓練等活動。在國際憤怒管理協會（National Anger Management Association）1500名以上的憤怒控制推廣大使中，只有15個人能夠成為最高階培訓師，他是唯一被登錄其中的日本人。
本文授權轉載自方言文化《可以善良，更要勇敢生氣：學會高情商的憤怒技術，畫出自己底線，好人也要很有個性》（原標題：任人搓圓捏扁，不懂拒絕）
責任編輯／游舒婷
