其他將「你訊息」轉換成「我訊息」的例子如下：
你訊息：「你這傢伙一直擅作主張，工作上都不配合我。」
我訊息：「我希望你可以在工作上多幫我一些。」
你訊息：「要講幾次你才聽得懂？」
我訊息：「這件事很重要，如果你能記住，就是幫了我一個大忙。」
你訊息：「你怎麼這麼愛遲到？」
我訊息：「我非常期待跟你見面，所以你還沒到的時候，我有點寂寞。」
其實這種練習的訣竅就像練英文會話一樣，無論是表達意見，或是想點餐，都盡可能以「我」為主詞來說。多次練習之後，就能越來越自然不刻意地將「你訊息」轉換成「我訊息」。
但要特別注意，不是每句話都必須以「我」當主詞。
當然也可以用「你」，只不過「你」最好用在表示感同身受的時候，例如「原來你是這麼想的」，接著再自然地說出「我是這麼想的⋯⋯」就好。
此外，即使說了「我是這麼想的⋯⋯」，還是有可能被對方一句「你的意見不採用」強制結束話題。畢竟「我訊息」並非萬能，有時也無法好好將自己的想法傳達給對方。
像這種無法好好表達的時候，就直接放棄吧。人際關係是非常複雜的，即使用了些技巧，也無法像數學公式般適用於所有場合。對方也有自己的立場與想法，你的意見與主張不被採納的情況十分常見。
例如工作面試時，即使說了一堆「我覺得」「我認為」等「我訊息」，還是沒被錄取。如果因為這點小事便垂頭喪氣，就無法繼續去下一間公司面試了。請記住，絕對不要因此變得悲觀，認為自己是個沒有能力的人。
前一章提到，我以小學高年級學生為對象，開發了一個針對不安問題的認知行為療法專案。這項專案裡的孩子只要變得悲觀，就會請第三者以冷靜的觀點說一些鼓勵自己的話，這些話被稱為「賢者之聲」。如果把這個賢者之聲內建在自己心裡，告訴自己「這也是無可奈何的」，就不會再被情緒影響，而深陷失敗之中。
循序漸進的「對視訓練」
我相信應該有不少人因為太過怕生，無論如何都沒辦法順利與人對視。不過如此一來，很容易讓彼此之間的信賴關係變得脆弱，或者失去讓對方信任自己的機會。
在現代社會中，「好好看著對方的眼睛說話」是非常重要的。
此外，這個對視訓練也能直接幫助減輕怕生症狀。想舒緩怕生帶來的痛苦，更要徹底看著對方的眼睛。
一開始，直接注視對方雙眼當然會讓人心生抗拒，因此可以先看著對方的脖子或領帶就好。
接著，逐漸將焦點往上移，從下巴、嘴巴、鼻子，再到眼睛。
訓練初期若不敢直接面對人，可以先找插圖或布偶來練習，或是看著電視節目裡的人的眼睛；習慣之後，再去面對真正的人。這種循序漸進的做法，以術語來說，就是「階段性暴露療法」。
用來練習的節目並沒有任何限制或規定，最推薦的就是自己喜歡的節目。喜歡綜藝節目的人就看綜藝節目，喜歡看古裝劇的就看古裝劇，可以讓自己開心地練習就好。如果有喜歡的藝人，也可以把他參加的所有節目錄下來，只專心地看著他的眼睛，說不定能讓自己練習得更起勁。
最重要的是透過這個練習培養注視對方雙眼的習慣，把注意力從自己轉移到他人身上，不再一心煩惱著「大家都在看我」。
請好好觀察對方的臉，例如對方是單眼皮或雙眼皮、頭髮是哪種顏色、有沒有戴眼鏡等。
作者｜清水榮司
精神科醫師。畢業於千葉大學醫學系後，進入千葉大學醫學系附設醫院精神神經科，爾後至普林斯頓大學留學，累積經驗後，擔任千葉大學研究所醫學研究院認知行為生理學教授，兼醫學系附設醫院認知行為治療中心院長與兒童心理發展教育研究中心院長至今。
本文經授權轉載自方智出版《怕生，其實是優勢》
責任編輯／陳秉弘
