編按：你也是內向、害羞，面對陌生人總是很緊張的人嗎？讓我們從人格特質、面對人的細微動作、還有說話交談的細節，來看看如何改善緊張害羞的人際障礙吧！
比血型更精準的五大人格特質理論
話說回來，把人二分為「外向」和「內向」，好像不完全正確。
大家應該都聽過用血型來了解個性的方法，大致分為：A型人很認真，B型人好惡明確，O型人落落大方，AB型的人則介於A型與B型中間。
然而，經過心理學家詳細調查並分析血型與個性之後，發現兩者其實毫無關連。即使如此，多數人還是深深相信可以從血型看個性。這或許是因為人們非常需要一個簡單區分人類性格的依據，讓人際關係可以更順利地發展。
不過，難道這世上沒有可信度高又實用的個性分類法嗎？
在心理學的世界裡，常用「五大人格特質」理論來了解人的個性。其理論基礎為：人的個性是由五大特質構成的。
大致上來說，五大特質如下：
①神經質（Neuroticism）：容易不安、內心易受傷
②外向性（Extraversion）：外向、活躍
③開放性（Openness）：有先見之明、反應很快
④友善性（Agreeableness）：善良、寬大
⑤嚴謹性（Conscientiousness）：認真、責任感強
五大特質不像血型一樣簡單區分人的個性。這個理論主張，人的個性都是由五大特質構成的，只是比例多寡因人而異。
怕生的性格主要與①神經質（或神經質傾向）和②外向性有關。
「①神經質的人」往往給人一種負面印象，若改用「敏感的人」來形容，其相反性格就是「遲鈍的人」。而「②外向的人」，其相反就是「內向的人」。將①和②排列組合後，即可得出四種結果：（A）敏感又外向，（B）敏感又內向，（C）遲鈍又外向，（D）遲鈍又內向。
C（遲鈍又外向）應該不算是怕生，而B（敏感又內向）和D（遲鈍又內向），應該就和怕生有關。
讓溝通更順暢的「我訊息」
不知道大家有沒有聽過「我訊息」？
「我訊息」指的是把主詞「你」改成「我」來表達的技巧。
光是運用這個技巧，就能讓溝通更順暢，人際關係上的壓力與問題也會銳減。這樣一來，也能減少怕生症狀出現，建議大家務必學會。
將主詞從「你」改成「我」，就能讓整句話聽起來不像在批評人。例如不滿對方時，應用「我訊息」，就會出現以下差異：
你訊息：「你這個人真的很糟糕。」
我訊息：「我為你的行為感到難過。」
發現了嗎？光是把主詞換成「我」，整句話聽起來便柔和許多。在表達自己的意見時，如果用「你」當主詞，很容易聽起來像是在批評人；但若將主詞換成「我」，整句話就只是在向對方表達自己的想法和意見，毫無責備對方的感覺。
其他將「你訊息」轉換成「我訊息」的例子如下：
你訊息：「你這傢伙一直擅作主張，工作上都不配合我。」
我訊息：「我希望你可以在工作上多幫我一些。」
你訊息：「要講幾次你才聽得懂？」
我訊息：「這件事很重要，如果你能記住，就是幫了我一個大忙。」
你訊息：「你怎麼這麼愛遲到？」
我訊息：「我非常期待跟你見面，所以你還沒到的時候，我有點寂寞。」
其實這種練習的訣竅就像練英文會話一樣，無論是表達意見，或是想點餐，都盡可能以「我」為主詞來說。多次練習之後，就能越來越自然不刻意地將「你訊息」轉換成「我訊息」。
但要特別注意，不是每句話都必須以「我」當主詞。
當然也可以用「你」，只不過「你」最好用在表示感同身受的時候，例如「原來你是這麼想的」，接著再自然地說出「我是這麼想的⋯⋯」就好。
此外，即使說了「我是這麼想的⋯⋯」，還是有可能被對方一句「你的意見不採用」強制結束話題。畢竟「我訊息」並非萬能，有時也無法好好將自己的想法傳達給對方。
像這種無法好好表達的時候，就直接放棄吧。人際關係是非常複雜的，即使用了些技巧，也無法像數學公式般適用於所有場合。對方也有自己的立場與想法，你的意見與主張不被採納的情況十分常見。
例如工作面試時，即使說了一堆「我覺得」「我認為」等「我訊息」，還是沒被錄取。如果因為這點小事便垂頭喪氣，就無法繼續去下一間公司面試了。請記住，絕對不要因此變得悲觀，認為自己是個沒有能力的人。
前一章提到，我以小學高年級學生為對象，開發了一個針對不安問題的認知行為療法專案。這項專案裡的孩子只要變得悲觀，就會請第三者以冷靜的觀點說一些鼓勵自己的話，這些話被稱為「賢者之聲」。如果把這個賢者之聲內建在自己心裡，告訴自己「這也是無可奈何的」，就不會再被情緒影響，而深陷失敗之中。
循序漸進的「對視訓練」
我相信應該有不少人因為太過怕生，無論如何都沒辦法順利與人對視。不過如此一來，很容易讓彼此之間的信賴關係變得脆弱，或者失去讓對方信任自己的機會。
在現代社會中，「好好看著對方的眼睛說話」是非常重要的。
此外，這個對視訓練也能直接幫助減輕怕生症狀。想舒緩怕生帶來的痛苦，更要徹底看著對方的眼睛。
一開始，直接注視對方雙眼當然會讓人心生抗拒，因此可以先看著對方的脖子或領帶就好。
接著，逐漸將焦點往上移，從下巴、嘴巴、鼻子，再到眼睛。
訓練初期若不敢直接面對人，可以先找插圖或布偶來練習，或是看著電視節目裡的人的眼睛；習慣之後，再去面對真正的人。這種循序漸進的做法，以術語來說，就是「階段性暴露療法」。
用來練習的節目並沒有任何限制或規定，最推薦的就是自己喜歡的節目。喜歡綜藝節目的人就看綜藝節目，喜歡看古裝劇的就看古裝劇，可以讓自己開心地練習就好。如果有喜歡的藝人，也可以把他參加的所有節目錄下來，只專心地看著他的眼睛，說不定能讓自己練習得更起勁。
最重要的是透過這個練習培養注視對方雙眼的習慣，把注意力從自己轉移到他人身上，不再一心煩惱著「大家都在看我」。
請好好觀察對方的臉，例如對方是單眼皮或雙眼皮、頭髮是哪種顏色、有沒有戴眼鏡等。
作者｜清水榮司
精神科醫師。畢業於千葉大學醫學系後，進入千葉大學醫學系附設醫院精神神經科，爾後至普林斯頓大學留學，累積經驗後，擔任千葉大學研究所醫學研究院認知行為生理學教授，兼醫學系附設醫院認知行為治療中心院長與兒童心理發展教育研究中心院長至今。
本文經授權轉載自方智出版《怕生，其實是優勢》
責任編輯／陳秉弘
