學習時容易想睡，其實飯後也是如此，「一吃飽就想睡覺。」每個人應該都有過這種感覺，這是飯後血糖值急遽上升的緣故。尤其當食物中的碳水化合物過多時，這種傾向會更加明顯。
早中晚三餐都不宜吃得太飽，尤其是晚上更要少吃為佳，如果在吃得很撐的狀態下睡覺，睡眠品質會變差，影響到第二天的精神狀態。學習時經常打瞌睡的人，還請重新審視一下自己的飲食習慣。
有效活化大腦的食物
飲食習慣對大腦的活動也有很大的影響。葡萄糖是大腦所需的營養素，所以碳水化合物的攝取不可或缺，如果能和豬肉、豆類、花椰菜等含有維生素B1的食物一起吃，可以幫助碳水化合物轉換為葡萄糖，有助於提升專注力和記憶力。
秋刀魚、竹莢魚、沙丁魚等魚類中含有的不飽和脂肪酸（DHA、EPA）具有改善血液循環的效果，能夠提升行動力和判斷力。除此之外，黃豆、堅果、雞蛋等中含有的卵磷脂具有促進神經傳導物質生成的作用，也有助於活化大腦。
用「提神下午茶」提升專注力
大家常說的「下午3點吃零食」的做法，從大腦的活動規律來看，可說是相當合理的習慣。這樣做不但能幫助你在午餐後最容易想睡的時段恢復精神，由於補充了做為大腦能量來源的糖分，也能提升學習和工作效率，但如果吃得太多，營養反而無法到達大腦，準備一塊巧克力是不錯的選擇。我在競技歌牌比賽之前，經常會用巧克力來補充能量。
在學習和工作之餘，很多人都會喝上一杯飲料，但建議你最好選擇喝紅茶。荷蘭一位科學家的實驗研究結果表明，紅茶中所含的茶氨酸和咖啡因具有提升學習工作專注力的作用。
前面提到過，葡萄糖能夠為大腦提供能量，葡萄糖和咖啡因的組合則可以提升工作效率，所以可以在紅茶裡添加少量砂糖。此外，檸檬比牛奶更適合加入紅茶中，因為檸檬汁中含有可代謝疲勞的「檸檬酸」，能夠緩解疲勞。如果你經常感到想睡，可以試著減少米飯的量，改喝檸檬茶。
第二餐效應
在我的學員中，有些人總是會責備自己，認為學習時常打瞌睡是因為自己意志力薄弱，缺乏幹勁。但事實並非如此，單純只是飲食習慣的問題。
在改善飲食習慣的時候， 請一定要先瞭解「 第二餐效應」（Second-Meal effect）。這個概念是在1982年由加拿大多倫多大學的詹金斯博士提出的，是指最初的飲食（第一餐）對下一餐（第二餐）血糖值上升的影響。
如前所述，一旦血糖值上升人就會想睡，為了抑制血糖值的上升，你可以攝取一些膳食纖維。根據第二餐效應，只要在需要集中精力的時段的前一餐開始攝取膳食纖維，就能避免產生想睡感。
例如，如果總是不到睡覺時間就開始打瞌睡，午餐可以多攝取膳食纖維，這樣能夠抑制晚餐時的血糖值上升，讓人不容易想睡。和水煮蛋、優酪乳等發酵食品、豆製品一起吃的效果更好。
雖然飲食習慣很難在短時間內全面改變，但一定要有意識地去控制它。重新審視並改變自己的飲食習慣，能夠獲得超乎想像的效果。
作者介紹｜ 粂原圭太郎
畢業於日本京都大學經濟系經濟經營學科。高中時代應屆拿下京都大學入學考榜首。2014～2016年連續三年進入日本節目《最強金頭腦 日本第一決定戰！頭腦王》最終決賽，成為超人氣選手。
小學時期即開始接觸「競技歌牌」，現在具有A級八段頭銜。2019年1月獲得全日本競技歌牌冠軍，並進入第65期名人座，次年也參加名人座防衛戰。目前在日本各地舉辦講座，教導人們如何同時提高邏輯力、記憶力及專注力。
同時也是網上培訓機構「粂原學園」的指導講師，成功地幫助95%的考生（包含在校生與重考生）提升成績。他的一對一輔導效果顯著，案例包括「讓學生一年內成績級分躍升兩倍」「3個月內定期測驗從200名進步到第2名」，獲得諸多好評。
本文經授權轉載自遠流出版《勝出99%人的成癮式學習法：同步提升邏輯思維、記憶力和專注力，輕鬆成為「會學習的人」》（原標題：改變飲食習慣，提升專注力）
責任編輯／邱苡瑄
