一日將盡時你是否會覺得「耗光了」？你是否覺得自己愈來愈憤世嫉俗、吹毛求疵？你有沒有把年休都休完？放假時你有多常去查電子郵件？你會不會因為在裁員行動或強制休假方案中沒有被點到名而暗自失望？
我們都要警覺出現在自己或同事身上的早期倦怠徵兆。瘋狂忙碌到最後，就會產生職業倦怠。即便我們自認為已經克服了這個毛病，但一旦我們處於壓力之下，忙碌的老習慣很可能悄悄纏上身，再度接管一切。
何謂職業倦怠？
職業倦怠是一種「耗竭狀態」，到了那時，我們會覺得撐不住、整個人耗盡，身心俱疲。我有一些客戶一直在負擔無法長期繼續下去的工作量，一年裡能讓他們繼續活下去的，只有對假日的盼望。這能算得上是一種生活方式嗎？當然不是，原因如下：壓力會殺人。當你在心流狀態下工作或是勾掉待辦清單上的任務，大腦釋出的多巴胺會讓你有美好的感受，生活中持續存在的壓力則不然，反而會耗掉你的時間。
《心理老化期刊》（Journal of Psychological Ageing）發表一項研究，得出的結論是在幾年內持續經歷中度或高度壓力生活事件的男性，死亡率會提高百分之五十。他們研究了近一千位中產階級與勞動階男性，從1985年到2003年為期18年。所有受試男性在一開始加入研究時，健康狀況都很良好。
研究人員發現，一般來說，只有一些保護因子能對抗較高的壓力：自認為很健康的人多半壽命較長，已婚男性也過得比較好（他們不會去過問妻子的狀況）。適量飲酒的人也比不喝酒的人更長壽。這是第一次有研究直接將壓力與死亡率提升連結在一起。低壓族群一年平均經歷兩件或更少的重大生活事件；相比之下，中壓族群一年平均經歷三件大事；高壓族群則可多達六件。
本研究最讓人意外的結論之一，是中壓與高壓族群的死亡率不相上下。一年如果經歷超過三件壓力事件，就變成一大問題。隨著年齡增長，我們更無法逃離生活中的壓力事件：要擔心兒女、經濟責任、老邁的雙親、自己的健康隱憂等等。有些人變得非常焦慮，很容易展現壓力反應。治療你的瘋狂忙碌，可以幫助你避免、或者至少更能面對可預測的壓力事件。
你能否減少壓力觸發因子？
一年內，你會因為工作之故經歷多少潛在的壓力時段？工作上總有些意外的突發事件，但有沒有一些是你可以主動緩解的？請寫下來。
你是否因為對自己要求太高，導致這些事件對你造成更大壓力？請寫下你的想法。你要如何減緩壓力？比方說，你是否可以：提升計畫品質、加強管理工作流程、及早針對利害關係人做溝通、強化協作與工作交付？
是抑鬱還是職業倦怠？
你怎麼知道你是因為工作而精疲力竭，還是沮喪抑鬱？抑鬱的人會帶著自己的愛狗走天涯，但職業倦怠的人則會被囚禁在工作中。離開辦公室（或是你的主管），去爬爬山、海邊走走或是任何你可以紓壓的地方，讓你重新充電並找回好心情。
雖然我真的認識一些過勞的人，但明顯之至的事實是任何人都不應該職業倦怠，你要休息然後再回來工作，重複這樣的模式。不管是從事業、心理、生理或家庭角度來說，過勞都是一件瘋狂的事。
如何看出職業倦怠
兩個徵兆可以透露出職業倦怠的端倪：
職業倦怠徵兆一： 生產力下滑
高薪聘來的績優人才再也拿不出高表現，這指得可能是你，或是你的團隊成員。這些人可能工時更長，但是工作成果的水準卻愈來愈低。請和他們談談，說你已經注意到其中的變化，問問看對方是不是有什麼事。有可能他們只是覺得很無趣、想要擔負起更多責任；或者，也有可能是工作量和他們自己想要對卓越的不懈追求已經讓他們不堪負荷，這些都是指向職業倦怠的預測指標。輔導他們好好管理職務上的要求以及他們給自己的壓力。
職業倦怠徵兆二： 憤世嫉俗
當一個人在辦公室感到痛苦以及被種種數位干擾纏身，就會出現不同形式的憤世嫉俗，從對於工作愈來愈漠不關心，到完全消極看待工作能產生的影響力。
你可能會聽到過去向來正面樂觀的人居然開始挖苦嘲弄顧客、其他團隊成員、其他部門或資深管理階層：
「重點在哪裡？反正這裡也不會有任何改變。」
「我不介意要教書，把事情搞砸的是家長和小孩。」
「別又是他！這次他又想幹嘛？」
防範職業倦怠的策略
找回界限
就像我一直在講的，如果員工每天都能有一點一滴的進步，朝著目標邁進，這些人就會變成最快樂、最有動力的人。就這麼簡單！
要讓他們能完成有意義的工作，你則要負責提供明確的職務說明、目標、衡量績效指標、期限、培訓以及所有他們需要的資源。請跳上你的割草機，清理路徑讓他們可以好好把工作做好，然後就不要再妨礙他們。
假裝不見得有用
我之前已經談過，動手去做該做的事可以讓我們不去管心情好不好，有的時候，要求自己笑一笑，就可以讓我們覺得充滿動力。然而，一直假裝自己的情緒很正面是一種「淺層表演」（surface acting），會造成傷害。
負責端茶送咖啡的服務人員已經疲累，還要強迫自己對顧客微笑、把自己的情緒收起來，這會提高職業倦怠的風險，此人也很可能盤算著要離職。我常看到這種事，比方說發生在人力資源管理專家身上，身在非營利事業組織和國際業務發展等任務導向環境下的客戶，也有這種情況。他們都忙著照顧別人，承擔別人的問題，卻沒有照顧到自己的需求與情緒。請找回你自己的界限，照顧自己是必要的。
孤立與職業倦怠
新冠疫情期間，很多人都發現自己通常很正面的情緒變得忽上忽下。了解我們能控制哪些、不能控制哪些因素，可以緩解一部分壓力；四處走走、離開螢幕，也可以找回一些能量。就算只是換一把椅子，或是站著講電話，都可以有一些不同的感覺。
我第一次覺得自己很有可能發生職業倦怠，是2020年8月疫情期間在家工作（其實應該說是在工作中過日子）之時。我的症狀相對輕微，但是嗶嗶叫的警示聲確實是一記警鐘。我那時真的忙到瘋掉了（這還真是一種有趣的諷刺）。
這麼多年來，我在這方面累積了好多資訊，照理說我應該更了解怎麼做，不至於忽略我的安全網、尤其是我的社交連結。我是外向的人，這表示，和別人相處能提振我的活力；內向的人則靠著安靜自處來找回活力（內向跟外向無關乎你在派對上的地位，無涉於你是開舞的人還是總是搶著洗碗的人；那是錯誤的概念）。
不管你在內向／外向的分法當中站在哪邊，每個人都要靠著社交關係繼續向前邁進。獲得歡愉和活力的祕訣很簡單，僅此而已，哈佛成人發展研究中心（Harvard Study of Adult Development） 的教授羅伯．瓦丁格（Robert Waldinger）做的研究證明了這一點。
此研究期間超過八十年，結論指出親密關係更能讓人一生幸福快樂，勝過金錢、名聲、物質或工作職銜。人際連結保護我們不至於對人生不滿，有助於延緩身心的衰退，也比社會階級、智商甚至基因更能預測出你是否能長壽幸福。不管是接受調查的受試者，還是一般的市井小民，這番結論都全面適用。
就是因為這個理由，因此，即便不用通勤能帶來好處，在家獨立工作對我們來說仍並不是好事。就算你有一大家子，在家工作可能還是會讓你覺得很孤獨。我們必須更加努力找出社交策略，主動緩解這種孤獨感。
好了，現在說回我的故事。
那時，我要照顧的客戶特別多，每一個人都在想辦法掌控遠端工作的壓力，並維持自身運作順暢。由於這份工作，再加上我想要幫忙，當我和客戶一起合作時，得到了很多能量（對，我的潛在關係成癮問題在壓力之下會跑出來），我也因此做過頭了。
有一天，我的大腦突然就不動了。我當時正在讀一份文件，不是〈北愛爾蘭和平協定〉（Northern Irish Peace Protocol）這種冷硬艱澀的文章，但我還是一個字也讀不進去。文字在我面前游來游去，我完全無法聚焦。對於像我這樣的控制狂來說，這種事太可怕了：我是不是已經開始失智？這會是長期的嗎？如果我的腦子是一團迷霧，我要靠什麼營生？我的非理性大腦開始動起來，開始想像大災難就要發生了。我的心理問題以生理的症狀表現出來：我的生理問題，是壓力在自我表達。
我把辦公桌清乾淨，讓自己休息幾天，之後我重新安排工作，在行事曆上更平均分配輔導與演講的時段，在工作之間也挪出更多留白時段，讓我好好做準備。我拒絕了我並不想接受的合約，此舉讓我覺得棒透了。雖然以財務來說這是「錯誤」的決定，但這讓我能重新掌握人生方向。
我提醒自己最重要的東西是什麼。「想辦法賺最多錢，希望沒有人注意到我的工作做得很爛」並不是我信奉的價值觀之一。
我非常幸運。我是自雇者，而且我知道如何快速扭轉局面。感謝我的狗、我的朋友和我的家人（顯然，我沒有特別排序）。當你的企業組織把重點放在人有沒有出現與有沒有賺到錢時，會更難把照顧自己放在前面。
領導者，要以身作則
如果你要管理其他員工，那你就要在高績效與健康績效這兩方面都做表率。你必須照顧自己，並能看出是不是有人做過頭了。如果你陷入開不完的會，因為你沒有時間好好談就改用罵的，過度承諾但交出去的東西達不到品質、還要超長時間工作，那你就沒有時間往後退，傾聽了解你自己或你的團隊發生什麼事了。
你需要冷靜的腦袋留白時段，從策略面來思考，並防微杜漸以免問題更加嚴重。不要等到團隊裡有人請病假或辭職時才有感，請注意相關信號。
管理壓力
如果你發現有人的壓力高漲，那麼，請去找找看觸發他們的壓力開關是什麼，幫助他們發展出因應策略。壓力管理專家史蒂芬．帕麥爾（Stephen Palmer）說，「當你認知到的壓力超過你認知到的因應能力時」就會出現緊張壓力。請注意「認知到」這個詞。我們對於自己因應不同壓力因子的能力，都有不同的認知。我在真正的危機當中很冷靜，但是在某些很戲劇化的場面中就會抓狂，比方說有人喝完牛奶卻不講。我那時的心聲會是：「沒有人尊重我，沒有人支持我，他們都不知道我工作有多辛苦，我什麼都掌控不了」，諸如此類的無理取鬧，但這確實會觸發我的壓力開關。
我們的心智以無用的想法引發了壓力。冒牌者症候群（imposter syndrome）指的是我們覺得自己不夠好，好像是冒了別人的名才擁有眼前的一切，這種想法會讓本來可以應付裕如的任務變得更艱難。工作環境也會引發壓力，例如，彆腳的經理人提出不合理的要求，也沒有提供做好工作的適當方法。
到底是哪一種？把這些問題通通丟進包羅萬象的「壓力」資料夾中，並不能解決問題，只是用OK繃把問題貼起來而已，等到當事人又回到工作崗位，問題依然存在。這麼做，也暗示了員工本人也有錯：是你的抗壓韌性不夠，無法應付壓力。這是一種沒有說出口的污名化。
治療疾病，而不是徵狀
和同事聊聊，幫助他們找出真正的問題。是哪些觸發點讓他們感受到壓力？給他們支持，幫助他們應付壓力。他們需要的是更多的時間、訓練還是照顧？進行一次腦袋放空時段稽核，可能有助於攤開問題；很有可能，壓力是因為他們試著在太短的時間內做太多事。
問題在你身上嗎？
我遇過太多造成壓力的經理人。有一位在以瘋狂忙碌為題的一場活動上說，他們公司的創意總監唯一有創意之處，就是創造了一長串電子郵件交談紀錄。這不是很好笑嗎？
以下提醒你幾項割草機式管理的最根本重點，你也可以倒回去看本書前面的部分：
1.接受適當的培訓，了解管理工作流程的瑣碎細節。
2.只召開必要會議，遵循議程，不要放任任何人大放厥詞。
3.向下賦權、向上管理、回絕、重新談判與拒絕，這些都是重要又基本的領導技能。
4.不要在下班後發電子郵件（你可以存在草稿匣裡，如果你一定要寫的話，你可以使用排程傳送功能），或者不斷調整已經不需要調整的工作（那份簡報投影片已經做得很好了）。
如何讓自己更強大？
沒有人可以隨傳隨到或是永遠守在螢幕前面，有人類以來至今十萬年，我們還沒有演化到這種程度。人本來就是要動、要建立關係、要有生產力，而不是靜止不動。
少做一點，多想一點，這樣你會更有價值。你很少在辦公室裡想出最棒的概念。就像瑜珈老師譚雅·布朗（Tania Brown）說的，要讓你自己「更強大」。鼓勵員工休假、運動、好好呼吸。在工作以外找到能為你提供養分的業餘嗜好或其他挑戰。和團隊或家人好好共享一頓午餐，品嘗美食。不要濫發電子郵件。四處走走。找到對你來說有用的自我照護策略，並利用PIMP原則納入行事曆中；你的健康應該是你的第一要務。
作者介紹｜曾娜・艾芙瑞特 Zena Everett
一位以瘋狂忙碌為主題的國際性領導教練與演講人。她二十八歲時創辦了一家招募顧問公司，看到某些候選人比其他人極有信心且成就非凡，這讓她甚感興趣。為了了解當中的差異，她賣掉了公司，鑽研組織心理學與高階主管顧問技巧。身為教練的她，也成為許多資深領導人信賴的知心人。她定義自己的角色是要刺激他人找出自己的盲點，讓他們可以順利應付自身角色中的複雜。
本文經授權轉載自大塊文化《瘋狂忙碌拯救法：專門獻給那些忙到沒時間看生產力書籍的讀者！》（原標題：辨識代表職業倦怠的警示訊號）
責任編輯／林瑩瑄
