擔心膝蓋狀況的人一定要試試能重返年輕的健走方式。運動有一週進行2次即可、但需要辛苦鍛鍊肌力的「無氧運動」，以及像是健走這種比較輕鬆、但必須每天持續進行20分鐘以上的「有氧運動」這兩種。
若是平時沒有運動習慣的人，突然要投入辛苦的肌力鍛鍊應該會有點難度，為了提升肌力並達到減重效果，建議大家可以從人人都適合的健走開始嘗試。據說健走可以帶來下列這5種效果。
1.提升肌力。
2.帶給膝軟骨好的刺激。
3.強化骨骼。
4.加強心臟與肺部功能。
5.降低血液中的三酸甘油脂、膽固醇。
由此可知，健走不只是對膝蓋有益，而且對全身都能帶來正向的影響。
在日常生活中，可以試著改變交通方式，像是從開車改成搭電車或走路，或是與親朋好友一邊聊天一邊走路一小時左右，希望各位多留意以不勉強自己的方式持續健走。
以溫和照顧膝蓋的健走方式，輕鬆持續運動
即使是擔心膝蓋狀況或體力不佳的人，也可以藉由注意下列的幾個重點，放心持續健走。
◎準備體操
在開始健走之前，可以伸展拉筋，肌肉裡的血液循環變好，就能更有效地帶給肌肉刺激。
此外，先做體操也可以避免健走時膝蓋疼痛、同時預防受傷。
◎速度
由於走路時的速度越快、對膝蓋造成的負擔越大。因此，若是擔心膝蓋狀況的人，健走時慢慢走就可以了。
◎時間
健走持續20分鐘以上，無論是在消耗卡路里、脂肪燃燒、減少中性脂肪（三酸甘油脂）、減少膽固醇等各方面，都能帶來很好的效果。
◎走路方式
想像自己正在拉提腹肌般縮小腹，確實以腳尖離開地面、並以腳跟地。當雙腿往前踏出時，為了減少關節受到的損傷，請務必伸直膝蓋。
還有，為了減少膝蓋周圍的肌腱負擔，走路時不要以一直線的方式行走，而是要想像自己走在比肩膀略窄的兩條線上，踏出步伐。
◎補充水分
在開始健走之前請先喝1～2杯水分，健走時請間隔20分鐘左右補充1杯水，最好選擇稍微偏涼的水、茶或運動飲料，慢慢喝下補充水分。
最後想要跟大家分享的是，在健走時應注意的重點。大部分膝蓋有在疼痛的人，其實疼痛的感覺每天都不一樣。可能某天膝蓋很痛、也可能某天並不疼痛，因此最重要的就是要依照自己的膝蓋疼痛程度，調整健走的時間。
若是強忍著疼痛硬要健走的話，反而會讓膝蓋疼痛問題更加惡化。所以只要在健走時或健走後感到膝蓋疼痛，建議可以減少健走量、或是先暫時停止健走。
若是沒有感覺疼痛的話，積極健走也沒問題。請觀察自己膝蓋的狀況，來決定每天的健走量。想要持續運動，最重要的就是要選擇不會造成疼痛的運動、以及可以讓人愉快進行的運動。
掌握這兩點後，就一邊享受運動的樂趣、展開健走人生吧！
正確的健走姿勢
．收起下巴，視線朝向前方 10 公尺左右的地方
．挺直背脊
．放鬆手腕、自然地前後擺動
．步伐比平常稍大
．以腳尖離開地面
．從腳跟著地
作者介紹｜磐田振一郎
醫學博士、日本骨科醫學會認可的骨科專門醫師日本再生醫療醫學會認可的再生醫療認定醫師日本體育協會公認的運動專科醫師
1996年畢業於慶應義塾大學醫學系後，直到2010年應義塾大學醫院骨科工作。2004年前往史丹佛大學工學院留學，作為客座研究員進行膝關節動作與軟骨MRI測量方面的研究。回到日本後，在各地綜合醫院兼任骨科醫師，負責診療並執刀更換人工膝關節等手術。在過去20年內執刀超過2000件關節手術，是關節手術權威。於2009年為了整合針灸館、接骨所等不同業種並交換資訊，成立了「NPO法人腰痛．膝痛團隊醫療研究所」。從2017年起，於帝國Hotel東京本館4樓開設了「Riso CLINIC」，專門從事關節再生醫療。
本文經授權轉載自原水文化《擁有好膝力，逆轉退化性膝關節炎：最強膝蓋診治保健法，告別疼痛、找回蹲坐行走自如的雙腿！》（原標題：利用能讓膝蓋重返年輕的健走方式，一邊走路一邊照顧膝蓋！） （相關報導： 如何靠運動延長壽命、降低癌症風險？研究曝長壽關鍵：每天花15分鐘做這些事就有效果 ｜ 更多文章 ）
責任編輯/陳怡蓁
