九、標籤／貼錯標籤（Labelling and Mislabeling）
以偏概全的一種極端形式。會這樣想的人往往會給自己貼一個負面的標籤來描述自己的錯誤。而這背後的邏輯是衡量一個人的標準是他所犯過的錯誤。例如有一次你不小心多吃了一點，就開始認為「我是一頭肥豬！」並且人很多時候也會因為他人的一個錯誤而給別人貼上一個標籤，但是這樣的想法所忽略的一點是：人是一個一直在變化的複雜個體，所以僅僅因為一個錯誤去評判一個人是情緒化和不理智的。
十、個人化（個性化）
生活在這樣認知扭曲中的人會有極強的負罪感。人會自主的認為自己是一些負面外部事件的原因，雖然沒有很明確的證據證明事件的發生與自己有關。譬如若兒子在學校表現不佳。母親覺得她自己一定是個壞媽媽。她覺得兒子不學習是她的錯。她忽視了還有其他的一些原因會導致兒子學習不好這個負面結果。
逃脫認知扭曲的陷阱，我該怎麼辦？
步驟1
學會識別自己有哪一種扭曲的思維模式，是走出認知扭曲桎梏的第一步。一旦熟悉了以上十種認知扭曲模式，當下次發現自己有非理性的想法，你就可以很準確的識別出：那些思想中的惡魔來了。
步驟2
在能識別扭曲的認知模式之後，你需要學習去挑戰你自己的想法。在認知行為療法中這又被稱為「認知重建」。譬如，去尋找一些是否可以反對你想法的一些事實證據，將那些消極的陳述變成更加中立而有建設性的陳述，從而來改變你的行為。
「認知重建」通常是幫助憂鬱症患者最挑戰也最有收穫的一個過程，它不僅需要案主有很強的意志力，堅持挑戰自我的習慣性認知模式，還需要配合一些專業的行為訓練活動，例如寫認知行為日記和做現實分析等等。所以若這些扭曲的認知模式十分困擾你，尋找專業的心理諮詢幫助會是一個很好的方式。（延伸閱讀：專業治療者不會跟你說想開就好！）
寫到這裡，讓我想到在學習認知行為療法的時候，教授所說的一個很形象的比喻。人生就如同一個花園，而人的想法和認知就如同種子，他們可能會開出美麗的花朵，也可能開出有毒的植物。但始終有選擇權播種的那個人是人自己。很多時候，在看待自己的每一個想法時，或許該多去挑戰自己想的是什麼和關注什麼值得想，因為—
「嘗試轉變你看世界的角度，那你看到的整個世界都將轉變。
Change the way you see things and the things you see will change.」—Wayne Dyer
文／袁蕾蕾 USC MSW、圖／俊城君
本圖／文經授權轉載自什麼值得想（原標題： 憂鬱只是一念之間｜十種生產不開心的認知陷阱）
責任編輯／蔡昀暻
