當兵剩七個月時，部隊新舊主管交接，新主管為展示權威，常把舊勢力屬下的我叫去訓話，一開口就滔滔不絕，至少二十分鐘起跳，內容毫無意義，無非是貶抑我、彰顯自己，再說白一點是碎念、廢話、下馬威。
因為他是主管，即使知道是廢話，心情還是會受影響，在一對一的情境下，也不能摀起耳朵。這到底該怎麼辦？
「注意力」是怎麼運作的？
對方講廢話的情境很常見，只要「左耳進、右耳出」就好，沒有錯，不要認真聽，但要怎麼做呢？善用人類注意力的特性，一次只能處理一類訊息的原則，篩選有用的進來，模糊掉沒用的內容以保護自己。大腦每天接受數以萬則訊息，在認知系統裡重組作整理和判斷。感官接收訊息（耳朵聽到什麼），傳至大腦後由額葉進行解讀，並判斷它對個體的意義，若發現影響不大（如邊桌旁人的閒聊），會把訊息設為背景（類似噪音的判定），下次碰到類似情形就不會再留意。
「注意力」是一道評篩，讓訊息不用全部都被處理，它區分哪個要解讀、哪些可忽略，像是相機窗框的聚焦點，決定窗框內是主體，其餘的則是背景。背景雖存在但不被處理，會變得模糊，就像跟朋友的對話會句句清晰，邊桌旁人的聊天聲則變成雜音，甚至只是嗡嗡聲。如果因為朋友的話笑了，出現情緒，是因為訊息被大腦理解為好笑、幽默的意義。
注意力在兩種狀態中無法使用，第一是疲勞，評篩訊息需要專注，但專注久了產生疲倦，例如上課內容艱深難懂，聽不懂處得重複確認，這太花力氣，很快就會疲倦、放棄聽課，任其放空或打瞌睡；第二是故意忽略，因為不喜歡課堂老師，選擇不聽他講話，也被轉成不具意義的句子或嗡嗡聲當成背景。注意力的範圍是有限的，一次只能有一個主體，如果硬要一心多用，容易每件事都處理不好。讓我們複習一下「注意力」的特點：
一、注意力是一道評篩，可以主觀選擇，區分主題與背景。
二、注意力是有限制的，訊息需要耗力處理，無法一心多用。
如何「使用注意力」保護自己
訊息每天數以萬計，網路世代更是資訊爆炸，手機滑過去都不知道要看什麼，腦袋放空是最常出現的保護調整，但也有缺點，太常放空後注意力會渙散，很難主動篩選訊息，無法決定，容易跟著別人走。
不要等到腦袋爆炸才懂得放鬆，要練習偶爾讓注意力發散與自由奔走，或注意力轉到內在，做主動的休息。底下分享使用注意力保護自己的使用法：
方式一：想休息時，把注意力從「外在」轉到「內在」
休息不一定是睡覺、看電視或打電動，正確的放鬆必須採取「主動的休息」，可以無所事事，任其分心、打瞌睡，投入自己喜歡做的事（如整理抽屜）。主動做是關鍵，而主動需要注意力，將對外在的注意轉移至內在。注意力調向內在，沉沁在自己的世界裡，專注深呼吸、專注在五感體驗或無限想像裡，張開防護網，不理會外來訊息，只傾聽自己。
方式二：被碎念或聽廢話時，把A感官的注意力轉移至B感官
我們一定有被碎念、被迫聽廢話的時候，對方有時講話傷人，有時是無意識的嘮叨，因為是一對一，無法故意不聽。放心，仍有對策可行——鴨子划水！你表面平靜，但心理做別的事。利用注意力一次只能專注一個主題的原則，注意力改放在「視覺」而不是「聽覺」，主題改在對方的臉而不是說話內容，請刻意將對方臉孔看仔細，讓認知系統忙於處理視覺訊息，讓他所說的內容擠不進來，變成背景雜音。
上例部隊主管訓話時，我假裝在聽，但其實是用眼睛細看主管的臉，細數臉上的毛細孔、皺紋、痘痘、汗毛、斑點，專注的看與數數，想像這個人的生活如何刻畫這些痕跡，注意力忙著做這些事，主管的訓話便只剩嗡嗡沒有被處理的雜音，由於我認真地看著主管，也不會被認為不禮貌，若主管停下來問：「懂了沒、有聽到嗎？」此時再立馬回神說：「有！」。
主動用注意力保護自己，才不會讓無用的訊息干擾！
「注意力」在認知過程中是一道評篩，它像是相機窗框的聚焦點，決定窗框內是「主體」，其餘的則是「背景」。背景不會被處理，它雖然還在，卻會變得模糊。主動用注意力保護自己，讓無用的訊息進不來！
我們不能阻止耳朵聽，但可以選擇讓眼睛很忙，轉移注意力，就能不處理不解釋耳朵聽到的無用訊息，保護自己不受干擾，遠離有害的嘮叨和碎念，正所謂聽而不聞。轉移方式需要事前練習，建議先從沒有字幕的新聞報導開始，試著專注看主播的臉，會發現她說的內容漸漸聽不清楚，好像在觀看靜音的畫面。
方式三：陷入負面情緒時，能做什麼以幫助注意力轉移
面對強大負面情緒時，注意力常是被綁架的，整個人被迫沈溺在過去創傷的情緒漩渦，想找出路卻跳不出，此時光靠意志轉移注意力是不夠的，必須有具體行動幫忙。
離開引發的情境
「觸景生情」就是注意力被某個外在刺激勾起情緒和回憶，一直被提醒的結果，若注意力停在受傷畫面，被迫品嘗細節，就會刻苦銘心特別痛。避免的方式是離開該情境，減少刺激來源。可以去散步，一直走路看見新風景，從視覺轉移注意力。
例如：失戀後的陣痛期，痛苦情緒會不斷襲來，常感覺孤單寂寞。轉移作法便是情緒來時，先離開「獨處情境」，到樓下便利超商也無妨，接著打電話聯繫關心你的人，若一時找不到人也可先以寫信的方式寄給朋友。試著去做一件事或找人聊天，利用它們佔領思緒，把痛苦變成背景。短期轉移直到情緒張力緩降，不再沉溺負面情緒為止，並趁狀態稍好時面對壓力源，讓負面情緒得到解釋、有所安置。
製造平衡，以紙筆記錄「其實我還擁有什麼」
被負面情緒吸引時，注意力只會篩選過去不好的事打擊自己，因此要刻意對抗它，條列式寫下「自己還有什麼」以平衡「我什麼都沒有」的負面連結。建議平常就用日記寫下感動時刻、美好經驗、獲得什麼成就，若負面情緒一來便能馬上回顧，提醒自己其實還擁有很多。若是嚴重心理創傷所引起的負面情緒，前述轉移就只算是急救，後續處理仍需要找心理專業協助。
TIP注意力的選擇（Selective Attention）注意力是一個選擇過濾器，未受注意的訊息會呈現減弱狀態不被辨識，但若出現在意的關鍵字，像是喊你的名字，仍可以再次引起注意。
作者簡介｜林仁廷
˙現為諮商心理師。
˙工作迄今20年餘，曾任部隊心輔官、監獄治療師、諮商機構心理師，目前服務社區駐點諮商、社福機構、大專校院，服務對象包括大專生、青少年、特教生，年齡從幼稚園到70多歲都有。
˙主修社會心理學，專長發展心理學、男性成長及成人亞斯研究。
˙家庭主夫，兩個孩子的爸，興趣是閱讀、烹飪、旅行、動漫兼畫畫、攝影、社會觀察與寫短篇小說。
本文經授權轉載自新自然主義《何必管別人怎麼看，反正也沒人看：精神生存的28個心理原則》（原標題：學習用注意力保護自己：若不想聽廢話，教你左耳進右耳出）
責任編輯／連珮妤
