1、有意識地降低自我意識
研究發現，當有批判性的自我意識被降低，也就是當一個人在人群中不太能感覺到自己存在的時候，被評判帶來的焦慮和不適會消失大半。
如果你也是因為在意別人眼光，而提前為自己留後路的自我設限者，你可能需要時不時地提醒自己：「別人沒有在注視著我，等著看我搞砸一切，別人也沒有那麼在意我的表現。」
2、學習新的認知策略：防禦性悲觀
「防禦性悲觀」指的是人們在事情發生前，想像出可能的最壞情境，並為之做好相應的準備，同時依然做出指向最好結果的努力。在心理學家茱莉．諾蘭（Julie Norem）看來，防禦性悲觀是能有效降低焦慮的方式，並能幫助人們明確地解決問題或做好準備。
防禦性悲觀的前半部分看起來和自我設限的策略類似，事情發生前，想像出最壞情境，但兩者基於這種想像所做出的行為卻是截然相反的。
練習防禦性悲觀，是指考慮和分析所有可能的最壞的情況，具體地思考可能會發生什麼，一一做出可實現的應對計畫，而不是寬泛地悲觀恐懼，沉浸在恐慌中，更不是將時間精力用在提前找好失敗的藉口上。
做一個攜帶救生衣上船的悲觀者，在最壞的情況真實發生時，可以有條不紊地處理，而不是沉浸在自己建構的、虛幻的自我欺騙之中。
3、進行歸因訓練，建立更健康的自我概念
我們之前曾指出，面對負面結果時一味地向內歸因是不健康的，這種固定的、向內的歸因模式也常常出現在憂鬱症患者身上。然而，在面對問題時總是刻意地向外歸因，其實也是不可取的。
最健康的歸因方式，應該是相對平衡的—不論是好結果還是壞結果，自身和環境都對這個結果產生了一定的作用，即便兩者作用的比重可能不同。對於自我設限者而言，他們需要承認自己對結果是有影響的。
這可能有些痛苦，尤其是要承認壞結果與自身特質相關時。但這也是找回控制感的過程。
比起幻想自己不會失敗，或是即使失敗也與自己無關的自我設限者，相信自己對事物具有一定的控制感，並且能夠透過努力，對結果造成相當的影響（即便不是立刻扭轉結果），或許才是更加現實和可靠，也更利於自己成長的做法。
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本文經授權轉載自今周刊《長大以後就會變好嗎：破解25種心靈困境》(原標題：你是一個不敢努力的人嗎？)
責任編輯／連珮妤
