沒想到早起有這麼多好處!把握起床黃金2小時做到這些事,除了換到好精神還更快樂

2017-09-06 08:00

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維珍集團創辦人兼冒險家理查.布蘭森、蘋果電腦CEO提姆.庫克、星巴克CEO霍華.舒茲、亞馬遜創辦人傑夫.貝佐斯、雅虎CEO梅莉莎.梅爾、新聞網站哈芬登郵報創辦人阿瑞安娜.哈芬登等特別優秀的大人物都有個共通點—早起!其中庫克跟舒茲更是以每天凌晨四點起床聞名。

此外,布蘭森被問到早起的理由時,他回答:「這世上有太多好玩的事了,讓我興奮到睡不著覺。」不管前天晚上做了些什麼事,他一定會在凌晨五點起床。

究竟,他們為什麼比其他人早起,並且如此珍惜早上的時光呢?這個問題的答案,果然還是藏在專注力裡。

根據腦科學研究指出,大腦在早上起床後的兩小時以內,最能發揮創造力。這些大人物為了完整活用這精華的兩個小時,特別在不會受到家人或員工打擾的清晨起床,然後將睡覺時恢復的意志力運用在構思創意點子上。換句話說,正因為他們了解專注力的機制作用,所以才會在大腦最清爽的清晨度過屬於自己的時間。

可惜的是,世界上大部分的人都不了解早上兩小時的珍貴價值,時間就這麼白費掉了。因為想著「即使多睡五分鐘也好」,所以上班、上學時都睡到快來不及,然後在吵雜的鬧鐘聲中起床,手忙腳亂的準備出門,連早餐都沒有好好吃。

住在都市裡的人常常在上學或上班路上遇到通勤尖峰,因此明明是構思創意好點子的黃金時段,卻被迫用來擠電車或公車,忙著在擁擠的車廂中替自己找個立足點;然後帶著與運動截然不同的滿身大汗,到公司或學校之後立刻面對一成不變的課程及工作。結果,在學習和工作等需要發揮創造力或專注力的時候,因為耗費太多意志力,導致完全無法專注其中;接著開始陷入「我很容易累,專注力很低」等自我否定的狀態裡,真的非常可惜。

把握早上的精華時段

專注力最高的兩小時早晨時光裡,有特別重要的三十分鐘—就是睡眠充足且吃完早餐後的三十分鐘!這個精華時段,是一天裡最能專注在事物上,並且自制力最高的時段。如果,你想開始接觸新事物,或是為了改變人生想好好讀書的話,一定要有效率的運用這個時段。

想好好運用這時段,最需要的果然還是早起。即使無法像先前提到的那些優秀大人物一樣早起,至少也要將早餐後的三十分鐘至一小時空下來留給自己。實際上,能發揮專注力和自制力的顛峰時刻是早上,在這之後都會隨著時間逐漸下降。

一天裡擁有最棒專注力的精華時段中,著手一些有助於將來發展的學習或訓練以充實自我,是對自己最棒的一種投資。像這樣活用短時間確實的學習,比起晚上工作後回到家以疲勞狀態挑戰新事物還容易達成目標。

假設你是八點出門的話,那就在六點起床吧!吃完早餐後,利用六點半至七點半的一小時時間,做些自己的事,試著像這樣養成習慣吧!

只要每天早上能有一小時的專心時間,一年下來就有三百六十五個小時(等同於十五天),只要持續早起,就能獲得整整兩週的創意發揮時間,像這樣累積起來的想法或體驗,應該能在不遠的將來化作傲人的成果來回報自己。

另外,早餐後三十分鐘的高專注力狀態,目前已知能持續約四小時。所以,六點起床的人,大概在十一點以前的這段時間內處理動腦工作最好;到了下午,意志力會逐漸流失,變得越來越難發揮創意或專注力。當然,先前介紹的有效午睡能暫時改善這狀況,不過仍遠遠不及早上的精華時刻。換個方向思考,這個情形也證明了睡眠時間對專注力來說有多麼重要。

配合意志力多寡,一天內最理想的行動流程為—不拘小節的「下重要抉擇」>>>「創意作業」>>>「單純作業」。

戒掉夜貓子生活吧

根據美國研究指出,在經濟或社會上成功的人,睡眠時間比一般人還長,平均時間約八小時,而一般人約為六小時,兩者之間差了約兩個小時。

事實上,每天凌晨四點半起床的蘋果電腦CEO庫克曾說過,每天一定會讓自己睡到七小時;而同樣在四點半起床的星巴克CEO舒茲,則提倡睡眠時間要到八小時。

為什麼社會上成功的人反而睡的比較久呢?因為越是需要高專注力來作業的人,越需要更多時間來完整恢復意志力。不過,四點半起床的人若要睡到八小時,得在晚上八點半睡覺才行,這對一般人來說,是屬於非常早睡的時間。但是,從人體活動的生理時鐘「晝夜節律」來看,這種就寢時間是非常理想的活動循環。

所謂晝夜節律,是從原始時期至今,由哺乳類遵行的「日出而作,日落而息,夜深就寢」的活動循環發展出的生理節奏。我們身體裡的各項生理機能都是配合晝夜節律來運作的。例如下午五點是心臟等循環系統器官一天內效率最高、最有活力的時候;上午十點時認知能力最高,讓人容易進入專注狀態,所以這時候不讀書的話真的非常可惜。

或許大家平時不太會去注意,不過,像是出國旅遊的調時差問題也是因為晝夜節律失衡才出現的症狀。明明睡眠夠充足,不過起床之後發現外面天還是暗的,會開始出現有點睡眠不足的錯覺,然後腦袋自然放空,也無法消除疲勞。這些狀況,是因為晝夜節律失衡,身體機能無法正常運作所造成的。

晚上八點就寢、四點半起床的成功社會人士的生活型態,看起來或許有些極端,不過對身體來說卻是最適當的節律。反倒是加班到深夜,隔天早上睡回籠覺睡到出門前最後一刻的生活型態,就像是每天都在調時差一樣,白天理所當然的會覺得很睏,專注力也無法持續,感覺身體很沉重不想活動。

已經感受到這些狀態不佳的情況,卻仍舊持續夜貓子生活的話,生理時鐘會失衡,接著出現失眠症狀。明明很睏但睡不著,或是變得很淺眠,些許風吹草動就會把自己吵醒。而且因為睡眠始終呈現不足狀態,所以會變得很難起床,起床時間也會跟著變晚,早上的精華時段當然無法悠閒的度過,還會深陷白天就被強烈睡意襲擊的惡性循環中。

一早必須採取的七種行動

究竟,該如何度過早上時光才能創造出專注力呢?

那些每天被迫做下高難度抉擇的成功人士,他們的共通點除了早起外,還有一項共通行為—早起後,會盡可能的活動身體,讓自己留點小汗,像是慢跑、走路、伸展或游泳等。他們在早起後屬於自己的兩小時內,以十五分鐘左右的運動活化大腦,進一步提升專注力。

我熟讀這些實踐早起者的實際例子及腦科學相關研究書籍後,加上自己對心理層面的知識,整理出無論是誰都能創造出專注力的—「一早必須採取的七種行動」。

1. 早起,吃早餐。

2. 透過綠色運動等活動方式,讓自己晒點太陽並流汗。

3. 接觸會提高動力的話題、話語或詩。

4. 每天在筆記本或電腦裡寫下一句對幸福日常生活的感謝。

5. 每天問自己:「如果今天是人生的最後一天,我想做什麼?」

6. 十分鐘內做好當天的行程計畫。

7. 靜坐一下。

先前已提過①和②的早起與運動,以及⑦的靜坐效果,它們能驅動前額葉,提高專注力;③和④的吸收正能量和正向筆記是重整心靈的催化劑;晒晒晨陽可以促進大腦分泌有幸福賀爾蒙之稱的血清素,吸收正能量之類的行為能催化此反應,使分泌效率變高,藉此消除感受到的壓力,開始樂觀嶄新的一天。

早上花十分鐘,一整天都超有效率

5與6是長期和短期的計畫安排,早起之後是頭腦思考最清晰的時候,這時候問自己:「如果今天是人生的最後一天,我想做什麼?」這樣說也許有點誇張,不過可藉此構思出之後的人生目標。

如果腦中沒有浮現任何一件想做的事,那就先從「自己不想做的事」「之後完全沒有打算做的事」開始釐清吧!單單做到這點,即能減少許多不必要的抉擇,同時減少意志力浪費。另外,在早上神清氣爽的狀態下規畫當天行程,也是欲充實當天生活必採取的行動。

假設當天工作幾乎都在和客戶見面,時段區隔也較明顯,不易產生猶豫的餘地。不過,大部分的人工作時間主要都在處理時間和順序不定的桌上作業,像是突如其來的會議、在走廊上站著談話或來自顧客的抱怨等,在處理這些意料之外的事情時,常常會讓那一整天淪為「不知道自己究竟完成哪些事」的莫名其妙的一天。長期看來,這些流失的時間和專注力,對我們都是極大的損失。

為了防止這種狀況發生,每天早上空出十分鐘來思考當天的預定行程計畫吧!到公司之後最先著手的工作是什麼?幾點前要處理完成?接下來要處理的是什麼?在這段不易被情緒影響判斷的早晨時間裡,做好自我掌握當天時間的準備。因為可預先推算需要花費的時間有多久,從結果上來看,確實能減少那些加班等不必要的時間,也能因此早點回家,慢慢培養早睡早起的習慣。

透過早起,找回掌控人生的感覺

夜晚幾乎沒有太多能拿來挑戰新事物的意志力跟專注力,不適合用來處理帶回家的工作,或學習新事物。尤其是在構思企畫案或新點子等需要創意的工作結束後,想回家再加把勁更是難上加難。

不過,夜晚是個適合安靜複習的時段。講得極端一點,最好在心中決定:「下午五點後,就不再專注!」「工作進度、讀書進度緩慢的人」之間的共通點就是—完全不設任何期限,習慣將事情延到之後再做。

專注力在晚上特別低落,即使在這時段學習,也很難得到任何成果。另一方面,在睡前看到的資訊反而比較容易留在記憶中。因此,晚上就拿來複習,而需要專注力吸收資訊等行動,就放在早上進行吧!

簡單來說,完整活用專注力的一日時間使用法,分成以下階段:

1. 早上是吸收資訊的時間。

2. 中午是輸出作業的時間。

3. 晚上是複習、固定記憶的時間。

試著每天重複這三個階段,將這機制內化在心裡吧,必須要在上午完成所有關於人生的重要抉擇,以及和升官有關的判斷之類的事!在這段最具創造力的時間,大部分的人卻耗費在通勤上,真的非常可惜。所以,請大家務必養成早起生活型態!

作者|DaiGo

日本知名讀心師。擅長重現各種超自然現象,包括曾經沸騰一時的折彎湯匙、透視心靈的讀心術等超能力。運用科學與學理,設計出具有娛樂性的讀心術表演,深受各界歡迎。

DaiGo以「所有超自然現象,都可以藉科學重現」為信念,根據科學和心理學,結合暗示、錯覺與魔術,重現折彎湯匙、讀心術等超能力,以及催眠、暗示、誘導、預知未來等超自然現象,在日本引爆話題。曾多次受邀上電視,同時也負責企業的員工研修、諮詢服務,以及雜誌專欄等。

本文經授權轉載自方智出版《專注力,就是你的超能力:掌控自我、提升成績的18個學習武器》

責任編輯/鐘敏瑜

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