運動後的痠痛最讓人崩潰!營養師公開5大有效減痛食物,天天揮汗也不必害怕啦

2017-07-25 08:30

? 人氣

「昨天跑得腳好痠喔,讓我休息2天再繼續運動!」許多人為了減重而許下天天運動的心願,剛開始時興致勃勃,但常常幾天後就因為肌肉痠痛而產生惰性,出現「三分鐘熱度」或「動一天,休三天」的情況。營養師建議,運動後適度攝取5食物有助緩解肌肉痠痛,不讓痠痛打亂天天運動的計畫,減重自然也會更快達標。

無論是新手或熟手,幾乎每個運動者都有肌肉痠痛的困擾,如果意志力不堅定,被肌肉痠痛打敗的機率就會很高,一旦有了第一次的偷懶,第二次、第三次、第四次就會相繼發生,最後背棄了運動初衷。對減重族來說,肌肉痠痛就是常見掛在嘴邊、因此放棄運動瘦身的藉口之一。

運動後肌肉痠痛有2種,你是哪一種?

大千綜合醫院營養師周寧表示,運動造成的肌肉痠痛有「急性痠痛」和「延遲性痠痛」2種類型。急性肌肉痠痛是指在運動中或運動後立即產生的痠痛,主要是因肌肉缺血、代謝產物堆積在肌肉,進而刺激痛覺神經末稍所導致,常伴隨肌肉僵硬的現象,且嚴重程度因人而異,嚴重時可能讓人無法繼續運動。

另一種延遲性肌肉痠痛,通常發生在運動後24至48小時之間,主要原因並非一般大眾誤以為的乳酸堆積,而是因運動量太大或驟增,導致肌肉纖維損傷所引發,每次痠痛大約持續1至3天左右。

跟肌肉痠痛說bye bye 營養師推薦5大減痛食物

運動,難免產生輕重不一的肌肉痠痛,如何快速和痠痛說bye bye呢?除了多休息、保持充足的睡眠、適度冰敷或熱敷,以及運動後按摩之外,適量補充水分可以加速新陳代謝,以防飲水不足導致肌肉疲勞感和痠痛感加遽,甚至抽筋。另外,適度的營養補給也很重要,周寧營養師建議,運動後優先攝取5大食物,有助受損肌肉的修復,緩解肌肉疲勞和痠痛不適。

1.牛奶:牛奶含有豐富的蛋白質和多種礦物質,如鈣、磷、鐵、鋅等,可以快速補充運動過程中所流失的各種營養素,幫助受損組織的修復,對運動後肌肉痠痛和疲勞也有不錯的緩解效果。尤其是鈣質,醫學已證實有助維持肌肉正常收縮和神經的感應性,無論是否有天天運動的習慣,都是每個人生活裡不可或缺的重要營養素。

2.葡萄:葡萄富含花青素,不僅運動前補充能預防組織的損傷,運動後適度攝取也有助消除疲勞、輔助舒緩肌肉痠痛的作用。此外,葡萄另含有維生素B1,參與身體能量代謝,可幫助人體維持好精神;成分中的鉀,則有助肌肉正常收縮。

3.桑椹:人在運動的過程中,體內的氧化反應加速,會產生更多的過氧化物和自由基,讓人容易感覺疲累並加速機體衰老,而桑椹不但富含花青素,另含有豐富的維生素C和植物多酚,能加速清除運動產生的自由基,保護細胞免於損傷,減輕肌肉疲勞痠痛的不適。

關鍵字:
風傳媒歡迎各界分享發聲,來稿請寄至 opinion@storm.mg

本週最多人贊助文章