維生素D其實根本不是維生素?只要多做這兩件事,根本不用花冤枉錢買維生素D錠

2020-01-26 09:30

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我們的身體如果有足夠的陽光照在皮膚上,就能夠合成維生素D。(圖/unsplash)

我們的身體如果有足夠的陽光照在皮膚上,就能夠合成維生素D。(圖/unsplash)

你不需要維生素丸,幾乎不需要。如果你喜歡喝現打的蔬果汁或是綜合維生素果汁,很好。但是最好一天一杯就夠了。不要把果汁當成真正水果的替代品。

大部分的維生素丸雖然「只是」純粹浪費錢,有一些維生素丸卻會對健康有害。例如高劑量的維生素A和β-胡蘿蔔素(維生素A的前驅物)藥丸甚至會提高死亡風險。

根據目前的認知,現在只有一種維生素可以透過藥丸形式降低死亡風險,就是維生素D3,在很多方面是個特例。如前所述,我們的身體喜歡養分的總匯,不喜歡單一的養分。順帶一提,只要大略按照本書的建議攝取食物,可以確定所有的維生素和礦物質的分量都會超過足夠。維生素D卻是個例外,有兩個理由。

第一,很少有食物含有維生素D。基本上是高油脂的魚,如鮭魚、鯖魚和鯡魚,然後是魚肝油和受陽光照射的菇類,或是在陽光下乾燥的菇類。但是大部分的維生素D是由身體自己製造的,所以嚴格說起來,維生素D根本不是維生素,因為維生素的定義是,我們一定需要少量,但是自己不能製造。你一定知道,我們的身體只有在足夠的陽光(準確地說:紫外線B,UVB)照在皮膚上才能合成維生素D。

為什麼一部分的人種在演化過程中發展出淺色皮膚,一個原因可能是,身體可以用這種方式形成更多的維生素D。深色的皮膚色素會阻擋UVB。所以深色皮膚是天然的防曬因子。在非洲的熱帶草原曾群聚了人類的所有代表,深色皮膚對人類來說很實用。當人離赤道越遠,例如人類越向北方遷徙,問題就會越來越大,皮膚形成的維生素D越來越少。德國冬天的太陽光甚至弱到即使淺色皮膚也不能形成維生素D,在戶外停留的時間再長也沒有用。

結果就像好幾個研究所揭示的,德國人的維生素D嚴重不足。有些專家認為,每公升血漿維生素D的濃度在50納莫耳(Nanomole)是理想的狀況。如果把研究結果綜合起來,很多證據認為,理想的數量在每公升75納莫耳或更多。不管採用哪一項標準,我們德國人的維生素D值怎麼說都太低了。

簡單地說,我們需要維生素D,我說的「我們」是每一個人,當然有些人需要的比別人多一點。維生素D藥劑有兩種不同種類,D2和D3。最後證明D3(Cholecalciferol,膽鈣化醇)是比較有效的選擇。它也是我們皮膚形成的類型,也存在魚身上。

人們幾十年來已經知道,維生素D的主要功用在於將鈣質輸送進身體。因此維生素D對強健骨骼很重要,能防止兒童的骨頭變形,也就是俗稱的「佝僂病」。過去幾年人們發現,幾乎所有的器官都配備有維生素D的天線(受體)。所以維生素D的作用特別多樣,並且還沒有完全被探究出來。例如前不久才發現,維生素D能發揮預防感冒的功能。這可能可以解釋,為什麼我們特別在冬天,當血漿維生素D值達到最低點時常常感冒。順便一提,對56個可靠的科學實驗做的詳細評估顯示,維生素D3藥劑也很適合用來預防過早的死亡。根據最新的分析,維生素D3藥劑能降低11%的死亡風險!

所以可以攝取D3。但是最好要攝取多少量才能達到上述的數值?這跟你個人的情況有關。做為指標可以說:每天1000到2000國際單位(IU)對大多數的成年人足夠了(1000個國際單位相當25微克)。對成年人來說安全的最高劑量是每天4000個單位。你不可以超過這個量。

如果你在夏天真的在陽光下待了很長時間,夏季的最後幾個月(8月和9月)可能就完全不需要藥劑。身體裡已經累積了足夠的維生素D。這種情形下,你可以在10月從1000個單位開始,到了冬季可以增加到2000個單位。然後當太陽在春季再度敲你的門時,又可以慢慢把劑量調降下來。我就是這麼做的。

對所有朝拜太陽的人說句話:不能把皮膚曬傷,應該在皮膚發紅前就從太陽下撤退。理想狀況是讓陽光盡可能均衡地「分布」在你身上,這表示:最好短時間(中午20分鐘)而且盡可能裸體在太陽下,而不是在強烈陽光下只烤曬臉部一小時。夏季時,我每天都會在臉上(包括耳朵!)和頸部塗上防曬係數至少30的乳液,單就理論上來說表示,人可以在陽光下停留大約30倍長的時間。大多數的時間我還戴一頂帽子。

我們當中有些人需要的維生素D比別人多:

●許多年紀較大的人待在戶外時間較短,所以晚年維生素D不足特別嚴重。加上晚年皮膚合成維生素D的能力也較差。在這種情形下,推薦一整年都服用2000單位的維生素D。

●因為屬於脂溶性,所以除了別的地方外,身體特別會把維生素D儲存在脂肪細胞內。脂肪組織越豐富,就有越多的維生素被「吞沒」。所以體重超重(情況比較嚴重)的人,需要更多的維生素D。

●膚色越黑,需求就越多。

●在大城市裡一般來說得到的陽光比較少。神經兮兮的都會人每天朝九晚五,需要比較多的維生素D。(除此之外還有南北差異:住在北德基爾或經常多雲的漢堡的人,比住在南德康士坦茲(Konstanz)或是弗萊堡(Freiburg)的人需要多一點維生素D。)

本文經授權精摘自商周出版《吃的科學:對抗肥肉、疾病、老化的救命營養新知
責任編輯/柯翎肇

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