你不需要維生素丸，幾乎不需要。如果你喜歡喝現打的蔬果汁或是綜合維生素果汁，很好。但是最好一天一杯就夠了。不要把果汁當成真正水果的替代品。
大部分的維生素丸雖然「只是」純粹浪費錢，有一些維生素丸卻會對健康有害。例如高劑量的維生素A和β-胡蘿蔔素（維生素A的前驅物）藥丸甚至會提高死亡風險。
根據目前的認知，現在只有一種維生素可以透過藥丸形式降低死亡風險，就是維生素D3，在很多方面是個特例。如前所述，我們的身體喜歡養分的總匯，不喜歡單一的養分。順帶一提，只要大略按照本書的建議攝取食物，可以確定所有的維生素和礦物質的分量都會超過足夠。維生素D卻是個例外，有兩個理由。
第一，很少有食物含有維生素D。基本上是高油脂的魚，如鮭魚、鯖魚和鯡魚，然後是魚肝油和受陽光照射的菇類，或是在陽光下乾燥的菇類。但是大部分的維生素D是由身體自己製造的，所以嚴格說起來，維生素D根本不是維生素，因為維生素的定義是，我們一定需要少量，但是自己不能製造。你一定知道，我們的身體只有在足夠的陽光（準確地說：紫外線B，UVB）照在皮膚上才能合成維生素D。
為什麼一部分的人種在演化過程中發展出淺色皮膚，一個原因可能是，身體可以用這種方式形成更多的維生素D。深色的皮膚色素會阻擋UVB。所以深色皮膚是天然的防曬因子。在非洲的熱帶草原曾群聚了人類的所有代表，深色皮膚對人類來說很實用。當人離赤道越遠，例如人類越向北方遷徙，問題就會越來越大，皮膚形成的維生素D越來越少。德國冬天的太陽光甚至弱到即使淺色皮膚也不能形成維生素D，在戶外停留的時間再長也沒有用。
結果就像好幾個研究所揭示的，德國人的維生素D嚴重不足。有些專家認為，每公升血漿維生素D的濃度在50納莫耳（Nanomole）是理想的狀況。如果把研究結果綜合起來，很多證據認為，理想的數量在每公升75納莫耳或更多。不管採用哪一項標準，我們德國人的維生素D值怎麼說都太低了。
簡單地說，我們需要維生素D，我說的「我們」是每一個人，當然有些人需要的比別人多一點。維生素D藥劑有兩種不同種類，D2和D3。最後證明D3（Cholecalciferol，膽鈣化醇）是比較有效的選擇。它也是我們皮膚形成的類型，也存在魚身上。
人們幾十年來已經知道，維生素D的主要功用在於將鈣質輸送進身體。因此維生素D對強健骨骼很重要，能防止兒童的骨頭變形，也就是俗稱的「佝僂病」。過去幾年人們發現，幾乎所有的器官都配備有維生素D的天線（受體）。所以維生素D的作用特別多樣，並且還沒有完全被探究出來。例如前不久才發現，維生素D能發揮預防感冒的功能。這可能可以解釋，為什麼我們特別在冬天，當血漿維生素D值達到最低點時常常感冒。順便一提，對56個可靠的科學實驗做的詳細評估顯示，維生素D3藥劑也很適合用來預防過早的死亡。根據最新的分析，維生素D3藥劑能降低11%的死亡風險！
所以可以攝取D3。但是最好要攝取多少量才能達到上述的數值？這跟你個人的情況有關。做為指標可以說：每天1000到2000國際單位（IU）對大多數的成年人足夠了（1000個國際單位相當25微克）。對成年人來說安全的最高劑量是每天4000個單位。你不可以超過這個量。
如果你在夏天真的在陽光下待了很長時間，夏季的最後幾個月（8月和9月）可能就完全不需要藥劑。身體裡已經累積了足夠的維生素D。這種情形下，你可以在10月從1000個單位開始，到了冬季可以增加到2000個單位。然後當太陽在春季再度敲你的門時，又可以慢慢把劑量調降下來。我就是這麼做的。
對所有朝拜太陽的人說句話：不能把皮膚曬傷，應該在皮膚發紅前就從太陽下撤退。理想狀況是讓陽光盡可能均衡地「分布」在你身上，這表示：最好短時間（中午20分鐘）而且盡可能裸體在太陽下，而不是在強烈陽光下只烤曬臉部一小時。夏季時，我每天都會在臉上（包括耳朵！）和頸部塗上防曬係數至少30的乳液，單就理論上來說表示，人可以在陽光下停留大約30倍長的時間。大多數的時間我還戴一頂帽子。
我們當中有些人需要的維生素D比別人多：
●許多年紀較大的人待在戶外時間較短，所以晚年維生素D不足特別嚴重。加上晚年皮膚合成維生素D的能力也較差。在這種情形下，推薦一整年都服用2000單位的維生素D。
●因為屬於脂溶性，所以除了別的地方外，身體特別會把維生素D儲存在脂肪細胞內。脂肪組織越豐富，就有越多的維生素被「吞沒」。所以體重超重（情況比較嚴重）的人，需要更多的維生素D。
●膚色越黑，需求就越多。
●在大城市裡一般來說得到的陽光比較少。神經兮兮的都會人每天朝九晚五，需要比較多的維生素D。（除此之外還有南北差異：住在北德基爾或經常多雲的漢堡的人，比住在南德康士坦茲（Konstanz）或是弗萊堡（Freiburg）的人需要多一點維生素D。）
本文經授權精摘自商周出版《吃的科學：對抗肥肉、疾病、老化的救命營養新知》
責任編輯／柯翎肇
