擺脫焦慮的3個練習!25個小方法讓你暫時從生活壓力中自我抽離

2016-12-07 08:30

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當你正被生活壓力所困,情緒裡充滿了焦慮和不安,種種不適感讓你感覺「活著好累啊」,不妨來做一下「擺脫焦慮練習」。

假如你已經察覺到自己感受到焦慮、壓力,請嘗試做這3個練習:

一、放慢呼吸

當人處於焦慮狀態時生理反應傾向做出快速的淺呼吸,因此請慢慢吸氣,數4秒吸入空氣並屏住呼吸2秒後,再數4秒慢慢吐出,用10秒的時間完成一個吸吐的動作。

二、質疑你的反應

當你正為某件事犯愁焦慮,請反問自己:是不是太快下結論?是不是反應過度誇張?這是不是一個機會?是不是相信一切會好轉?試著站在對面立場看正在焦慮的自己。

三、休息一下

想從焦慮現況暫時逃離,請學著轉換空間抽離自己。以下就介紹25種暫時休息的辦法。

25種短暫休息的方法

1.跳耀

不論是跳繩或在彈簧墊上彈跳,當你跳躍時會立即感受到飄浮的解放感。這也是為什麼知名拉脫維亞裔美國攝影師菲利普.哈爾斯曼(註:Philippe Halsman,他的人像攝影有著獨特風格和精湛技術,在美國攝影界享有很高的聲譽)喜歡捕捉短暫失去重力情況下的拍攝對象,從瑪麗蓮.夢露(Marilyn Monroe)到第三十七任美國總統理查.尼克森(Richard Nixon)都是。

2.注視一個小驚喜

當你開始尋找,會發現這些驚喜無所不在。它可能是一隻在結網的蜘蛛、一群搬運落葉碎片回巢的螞蟻、一名在房間內蹣跚學步的幼童,或是黃昏時天色的轉變。

3.跑步

日本文學大師村上春樹就從跑步中領悟了面對人生的哲學

4.騎腳踏車

腳踏車(圖/Toshihiro Gamo@flickr)
騎著腳踏車到戶外,可以編乘風享受大自然景色。(圖/Toshihiro Gamo@flickr)

5.跳舞

(翻攝自youtube)
日劇《月薪嬌妻》片尾曲舞蹈,已成了日本全民運動。(翻攝自youtube)

6.收聽古典音樂廣播頻道

古典音樂對生理和心理都有鎮定的作用。它可以降低血壓和血液中的皮質醇濃度。根據許多研究顯示,在手術前後聆聽能讓人平靜的音樂,可以減少病患的焦慮感和疼痛程度。

7.如果你整天在電腦前彎腰駝背,試試這個投降姿勢的仰臥:將你的腿靠牆放置,坐骨碰觸到牆角,雙腳舉向空中。深呼吸,放輕鬆。

8.嘆口氣

加強語氣喊出「啊!」或「噢!」,可以對抗拘束的感覺。拘束的感覺通常會在經歷緊張的一天後積聚在你的胸口;透過胸腔震動與深呼吸,可以讓你恢復活力。

9.坐在自然環境中

什麼也不做,只是坐在自然環境中,例如公園或花園。調和你的感官,集中你所有的注意力去留意每個小細節。這是一種正念的練習

10.垂吊

緊抓住一根堅固的樹枝,或是利用一把椅子站在樓梯下方抓住欄杆。將雙腳抬離地面;當你的雙腳脫離身體重量時,感覺背部的上下伸展。

11.凝視星空

不論你是在陽台上蓋著毯子、啜飲熱茶,或是利用野餐墊躺在花園中,還是在失眠時從臥室窗戶往外窺視,仰望天空都是滋養心靈的即食品。

12.午睡一下

午睡一下。整天下來,我們身體的能量互有消長。研究顯示,午睡符合生理需求。如果你有機會打盹,就善用這個機會吧。

13.觀看水流

觀看水流,不論是海面充滿節奏的波浪、夾雜著綠色水草的緩流河水,或是有迷人泡沫聲的溪流,觀看水流自然就能得到平靜。研究顯示,大海的聲音能夠改變我們的腦波,正如同深眠與冥想的功用。

14.欣賞一幅畫

(圖/PROPaisley Scotland@flickr)
藝術欣賞能夠陶冶性情。(圖/PROPaisley Scotland@flickr)

15.編織花串

(翻攝自youtube)
多接觸花花草草,也是種與自然的親近。(翻攝自youtube)

16.嘗試為自己按摩

以背部躺下,拿一個網球放在背部與地板之間,讓球來回滾動。當你感覺到有痠痛點,將肌肉壓向網球並做深呼吸,緩慢地進行旋轉運動,藉此消除緊繃。

17.修剪植物

18.畫一片樹葉

19.檢視一件日常物品

檢視的物品最好是一件你習以為常、卻從未審視過的物品。它可以是一個馬克杯,或是一件陳舊的園藝工具。探索並留意它的形狀、觸感、重量、瑕疵、奇異之處與最微不足道的特徵。

20.擁抱他人

擁抱(圖/Joshua Kehn@flickr)
不需要過多的言語,只要一個擁抱就能給人支持的力量。(圖/Joshua Kehn@flickr)

21.唱歌

22.嘗試放慢動作

23.種植一株簡單的植物

從準備到種植完成一大盆沙拉菜,花費不到十分鐘,卻能帶來令人驚訝的滿足感。它們將以令人驚喜的速度成長,並在一個月後成為美味且超健康的沙拉。

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自己的開心農場,還能享受採收、食用的成果。(翻攝自youtube)

24.閱讀一本書

有研究指出,「閱讀」是最能讓人放鬆的方法之一。因為在閱讀時,我們會專注精神進入書中所描繪的世界,從而能讓我們從生活壓力中「分心」出來,只要閱讀6分鐘就能減輕68%的壓力!當你感到煩躁、沮喪時,不妨拿起這14本紓壓好書

25.採水果

(翻攝自youtube)
採收水果,享受豐收的滿足感,抱著感恩的心謝謝大自然與農夫的辛勞。(翻攝自youtube)

作者|麥可.艾克頓.史密斯(Michael Acton Smith)

平靜」網站共同創辦人,也是網路遊戲和娛樂公司Mind Candy創始人、首席執行官。被英國《每日電訊》The Daily Telegraph譽為「搖滾明星版的威利・旺卡」(A rock star version of Willy Wonka),又被《獨立報》(The Independent)譽為「禮貌版的搖滾傳奇 Bob Geldof」。

史密斯在大學畢業後就決定創業,由於沒辦法從銀行貸到任何資金,母親借給他一千英鎊,卻歷經好幾次創業失敗,瀕臨破產,但他深信自己最新的點子絕對獨樹一格。而後,他創造出飼養虛擬寵物的線上遊戲——「莫希怪獸」(Moshi Monsters)席捲英國,成為兒童娛樂遊戲的全球奇蹟。

本文經授權轉載自大好書屋《擁抱平靜:在每次呼吸中享受生命

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