一個將改變生活的神奇練習!每天早上「這樣做」10分鐘,身心紓壓夜夜好眠

2016-11-30 09:10

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上班途中遇到交通壅塞,我們都渴望自己開車時能夠保持平靜;當家人或同事因事爭論不休時,保持平靜也能使我們沉著應對,不會衝動回應;此外,平靜也讓我們不會反覆回想過去、擔憂未來,能夠夜夜好眠。

期盼過一種平靜的生活

如果內心能隨時保持平靜,那該有多好?然而事實卻是,在日常生活中,尤其當我們處於一團混亂的狀態下,要維持平靜是很艱鉅的挑戰。

為什麼呢?對大多數人而言,我們正經歷空前巨大的壓力與焦慮。每天過得分秒必爭、鮮少能夠擺脫眾多的數位設備,最終結果就是不堪重荷與過度的刺激。

因為太過重視「接下來要發生的事」,使得我們經常忽略眼前正在發生的事。平日我們總是精疲力竭地倒在床上,等待週末到來;然而我們又耗費週末假期,擔心著沒有完成的工作,或是思考著接下來要發生的事情。

我們的身體裡充斥著皮質醇(cortisol),這種壓力荷爾蒙會導致肌肉緊繃甚至疲憊等問題。在尋求醫療的病例中,預估有百分之七十以上來自與壓力相關的原因。很自然地,接著我們會想問:什麼是解決之道?

正念是解答

正念(註:mindfulness,是一種利用意識自我狀態處理情緒的方法,發源自佛教的「念」)是擁有平靜心態的基礎。

它是一種練習,使我們在每天醒來後,於每個當下都保持清明的知覺。它能協助我們發展智慧,教導我們該如何回應其他人事物,使我們脫離習慣性的反射動作、察覺心理與生理的真正狀況。

正念訓練與元神出竅無關,也不需要遠離俗世。要學會正念,不用退隱到喜馬拉雅山的神殿修行,也不需要加入佛教禪宗;重點在於深化你日常生活的意識,以平靜與清晰的思緒取代慣常的反應模式,是一種能夠改變生活視野的神奇練習。

正念,是在當下集中你的意識,平靜地認知並接受自己的感覺、想法與身體的感受。著名的正念導師喬‧卡巴金(註:Jon Kabat-Zinn。美國科學家、作家與正念減壓創始人)如此描述:「意識...的當下,並且不加以批判。

如同運動或學習外語,正念也需要練習。

正念是一種必須融入生活中的技能,大量科學研究顯示,它能帶來明顯的好處。平靜運動已在西方國家迅速發展,愈來愈多醫師與心理學者推薦「正念」,有時更用以取代傳統的藥物治療;學校將「正念」整合到課程中,因為研究顯示練習冥想的孩童,擁有更優異的專注度,並能表現出較佳的同理心與情感智商;大公司如谷歌(Google)、蘋果(Apple)及安侯建業聯合會計師事務所(KMPG)等,都已經將「正念」練習融入到企業哲學中。

全球各地的獨立研究人員已經對正念進行了無數的研究,因此我們對於此一學派的了解正在持續增加。有大量的科學數據足以佐證正念練習帶來的療效。

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(圖/大好書屋提供)

正念的眾多優點

研究證實,正念可以提高生產力、增加工作滿意度,並改善解決問題的能力。二○一二年,有一家美國健康機構為四萬九千名員工安排正念與瑜伽課程。

杜克大學(Duke University)的科學家研究這些課程造成的影響,發現不僅醫療成本減少了百分之七,員工的每日生產力也增加六十五分鐘。英士國際商學院(INSEAD Business School)的研究同樣顯示,只要每天正念冥想十五分鐘,就能產生更好的理性思考與業務決策。另外,正念也與促進創造力、改善專注度和深思熟慮有關。

你的身心將會更健康

實行正念,不僅能降低血壓、減少慢性疼痛、改善睡眠品質,還能調節食慾、加強心血管和呼吸系統的健康,並提升你的免疫力。此外,它也可以減少有害的壓力荷爾蒙(例如體內的皮質醇),減緩腦部各方面的老化現象。

因此,經常練習正念的員工,請病假天數比同事來得少,這樣的發現一點也不令人意外。根據最近的一項研究顯示,結合冥想與正念的平靜練習,在治療憂鬱症與焦慮方面,和使用藥物具有同樣的效果。

相較於沒有冥想的同儕,每天進行冥想二十分鐘的中國學生,五天後就能較少感受到焦慮、憂鬱及憤怒。透過正念改善人際關係與增加同理心,也能提升人類的幸福。二○○五年美國的一項研究發現,當人們經常練習正念冥想,他們的大腦會產生變化:長期練習冥想的人相較於沒有練習的人,腦中處理專注與感官的部位會變得更發達。

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(圖/大好書屋提供)

開始進行冥想

當你開始練習冥想時,最好先選定一個固定的時段與地點。早晨是最理想的時段,因為這個時候神智最清明,也能為一天定調。先設定一次練習十分鐘,隨著練習的時間愈長,感覺愈舒適,你就能隨意延長時間到十五或二十分鐘。短暫頻繁的練習,遠勝於長時間卻斷斷續續的練習。

找一個你可以坐下、不會被打擾的安靜場所。讓自己挺背正坐,這個姿勢會使你感覺舒適。然後閉上眼睛,將雙手輕輕放在膝蓋上,或是輕柔地擺放在腿上。放鬆你的身體後,緩緩呼吸。吐納之間,察覺氣息流入又排出於你的身體,感受吸氣與呼氣時腹部的隆起與凹下。保持自然的呼吸節奏。

請注意,無論如何都不要試圖改變呼吸的節奏,留意最初的吸氣如何串連到最後的吐氣。當思緒湧現時,留意它們,然後讓它們自行消失。不斷地讓注意力回到呼吸上。一旦你的思緒開始放鬆,意識將拓展到全身,去察覺你的感官當下有什麼感受。不需評斷,只要留意自己感覺到了什麼。

不要試圖改變正在發生的事情,只要觀察事情的本質。

你不時會發現思緒開始漫遊,擔心、分心、想到過去或未來。這是思緒的自然現象。當你察覺自己開始失神,不要評斷自己,只要緩緩地將思緒再帶回吐納之間。就算你需要反覆這麼做,也沒有關係。持續將思緒帶回吐納之間,不斷地吸氣與吐氣。

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(圖/大好書屋提供)

作者|麥可.艾克頓.史密斯(Michael Acton Smith)

平靜」網站共同創辦人,也是網路遊戲和娛樂公司Mind Candy創始人、首席執行官。被英國《每日電訊》The Daily Telegraph譽為「搖滾明星版的威利・旺卡」(A rock star version of Willy Wonka),又被《獨立報》(The Independent)譽為「禮貌版的搖滾傳奇 Bob Geldof」。

史密斯在大學畢業後就決定創業,由於沒辦法從銀行貸到任何資金,母親借給他一千英鎊,卻歷經好幾次創業失敗,瀕臨破產,但他深信自己最新的點子絕對獨樹一格。而後,他創造出飼養虛擬寵物的線上遊戲——「莫希怪獸」(Moshi Monsters)席捲英國,成為兒童娛樂遊戲的全球奇蹟。

本文經授權轉載自大好書屋《擁抱平靜:在每次呼吸中享受生命

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