喚醒沉睡的肌肉「記憶」!日本健身教練:不要因為過中年就不跑!

2016-11-23 07:20

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告訴大家一件令人惋惜的事,那就是過了二十歲,肌肉每年會少1%,取代這1%的是脂肪,稍微換算一下,如果什麼運動都沒做,就等於每年胖一公斤。就在各位想著「無論怎麼努力都瘦不下來」「現在才鍛鍊身體也沒什麼用」時,按照這個速率的話,十年、二十年後脂肪會持續增加。用想的就覺得可怕,不過現實就是這樣。

肌肉量之所以會下降,與其說是因為年紀增長,不如說是每日的活動量降低這個影響還比較大。比較少走路、不爬樓梯、不運動,讓活動量減少的話,對肌肉的刺激就不夠,肌肉只會一直衰弱下去。特別是下半身肌肉群的面積比較大,不在日常生活對它們施加負荷的話,肌力就會不斷衰弱。

而且因賀爾蒙的關係,從五十歲開始,肌肉就會急速驟減,到了六、七十歲以後,肌肉量就降為二十幾歲時的約一半而已。

另一方面,有個研究報告顯示讓七十六-七十八歲的女性做了四個月的肌力訓練,結果發現顯示肌力的肌橫斷面積總量增加了7%。很遺憾地,支援打造肌肉的成長賀爾蒙的分泌量比二十幾歲時少很多,的確沒辦法希冀做和年輕時同樣時間同樣內容的訓練,也能長出同樣的肌肉量。

不過只要持續鍛鍊,絕對可以打造出結實身體,無論是六十幾歲或七十幾歲,都可以增加肌肉,讓肌力提升!

再給大家帶來一個好消息,老實說肌肉可以「儲存肌肉」,只要身體一旦記住肌肉增加了,幾年後再開始做肌力訓練的話,肌肉記憶就會甦醒,可以把肌力喚回。

有位S小姐在我的指導下,做了五年的個人訓練,某天發現罹患乳癌而休息兩年沒運動,她戰勝病魔後又來找我說:「我想再次開始訓練。」當然S小姐的身體肌肉掉很多,和之前有在訓練時比起來,簡直判若兩人,所以再次從零開始重新訓練身體。

因為她也超過五十歲了,所以很擔心「想要回復原來的體態要再花個五年吧,不只喔,可能要更久吧?」不過她竟然只花了一年半的時間就恢復原來的肌肉量了。

這就是稱作肌肉記憶的現象。

肌肉會因訓練,讓其肌纖維受傷又修復而漸漸變粗。加強訓練的強度,再繼續做的話,超過某個程度,肌肉變粗時,肌纖維裡的「核」會增加。停止訓練後,這個「核」還會留著,不管過幾年,只要再經由訓練給予刺激,就可以靠「核」讓肌肉量回復。

雖然這個道理現在只在動物實驗上獲得證實,不過在人類身上,也可認為十年後「核」還是存在的。也就是說二十-三十幾歲有運動的人,在他三十-四十幾歲時再開始運動的話,就可以輕鬆回復到接近以前程度的肌肉量。四十幾歲開始的話,即使停止運動,之後再開始運動,也可期待遠比都沒運動地過生活,更容易取回肌力。

請不要認為「已經中年了,就算跑步也瘦不下來」而放棄,我的學員裡也有五十幾歲、六十幾歲的人,只要跑步鍛鍊肌肉,身體一定會變結實!

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作者|中野・詹姆士・修一

1971年生,是健身教練及健康指導員,美國運動醫學會認定健康專家,愛迪達契約顧問。在日本是極少數身心雙方面都能夠指導的運動指導員。除了擔任一般人的私人教練,也指導多位頂尖運動員,邊讓他們提升幹勁邊進行身體改造。現在擔任福原愛選手及大學馬拉松社團的指導員,也致力於在全日本舉辦演講。主要著作有《跑馬拉松絕對不能做的35件事》等。

本圖/文經授權轉載自大田出版《全世界第一有效的跑步瘦身法

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