只要運動就會瘦，這是眾所周知的。不過，有人會想反正搖晃著笨重身軀跑步也持續不了，而且被人以「那個人想要減肥呢」等有色眼光觀察也覺得很丟臉...有很多人都是因為有這種不安及丟臉的心情，而無法踏出第一步。
「..稍微瘦一點之後再開始跑。」你就是因為這麼想，才會至今一直錯過很多可以減肥的機會吧。
好不容易現在有幹勁，卻又往後拖延，一輩子就只能維持這個身材了。如果真的沒自信的話，在外出時用稍快的速度走路也可以。
我們這些運動指導員絕對不會突然對那些體重明顯過重的學員說：「那麼，努力跑步減肥吧！」因為沒有運動習慣的人用過重的體型跑步的話，可能會受傷或出現一些問題，冒然這麼做，必須擔負這些在減肥上併發的極大風險。
跑步的動作裡，有一瞬間是雙腳從地面離開，然後單腳著地，此時著地這隻腳承受的重量約是體重的三倍。體重六十公斤的人，就等於承受了一百八十公斤的衝擊力，體重一百公斤的人，就等於承受了三百公斤的衝擊力，如果在肌肉還無法負荷這樣的衝擊力前就開始跑步，會對膝蓋、腳踝、腳底及腰部帶來很大的壓力，很有可能馬上就受傷了，這樣更別說要減肥了。
我會建議那些體重過重的人、沒有運動習慣的人先從「打造可以跑步的身體」開始做，而最適合的方法就是健走。
可能也有人認為「健走，是老年人做的事吧，好遜喔」吧。
實際上，那些被稱為是跑者菁英的馬拉松選手們，在正式跑之前，或是在受傷後的復元期間，都會從健走開始練習，藉以培養基礎肌力及體力。
對一般人而言，可以在上班或上學時健走，也可在假日就靠健走移動，或是散步時比平常走遠一點等等，像這樣在日常生活裡就可健走，也是健走的一大魅力。
即使只是這樣子做，每天累積起來的卡路里消耗量也會大幅提升，有人持續走兩個星期，就感受到體重上的變化。
此外，健走時，走得越快卡路里的消耗量越多，只要持續敏捷地健走的話，體脂肪就能確實下降，結果體重會跟著下降，不知不覺間就變成能輕鬆跑步的體型。請體重過重的人先從「敏捷地健走」開始試試吧。
只緩慢走路的話，無法期待有什麼效果出現，重點是用會讓呼吸稍微加快的速度，敏捷地走路。
刻意慢慢跨大步伐，就可以走得很順，步伐一跨大，自然會用到屁股和大腿上的大塊肌肉，這樣一來，呼吸就會更深，肺部吸入大量的氧氣，血液會大量從心臟輸送到下半身，不知不覺間就鍛鍊到心肺功能，而且不僅能提高下半身的肌力，也可有效延續持久力。
可能有人認為「提高肌力和持久力有什麼好處呢？我是想要變瘦耶」，不過不能小看這個！只要這兩項都提高的話，當然就變得較不容易疲倦。如此一來，以前不管做什麼事都懶懶的人，也會在不知不覺間變得有活力，在日常生活中也會較常活動身體，結果一天的卡路里消耗量就會增加，身體進而變得更結實。
體重較重的人若想要迅速強化最擔心的膝蓋周圍，建議可以養成爬樓梯的習慣。上下樓梯時，和跑步一樣，會有一瞬間單腳必須承受全身的體重，不過膝蓋所承受的負擔是跑步的一半，約為體重的一點三到一點六倍，不會造成過度負擔，可以確實強化保護膝蓋關節的肌力，而且還比健走更能鍛鍊腳力及心肺功能。
只遠離電梯也可以改變身體
這個方法只是在車站及天橋、或是公司及自家公寓裡，都不搭手扶梯或電梯，而刻意走樓梯而已，所以很適合那些說「抽不出時間健走」的人。上樓梯時主要使用到大腿前面的大腿四頭肌，下樓梯時主要使用到大腿後面的膕繩肌，因為使用的肌肉不同，所以重要的是不要偏重哪一個。
「我很胖，所以想減肥，可是又沒信心跑得動…」我本身非常希望這樣的人能在看了這文後，實際體驗跑步的舒服感，在放棄前，先每天「敏捷地健走」十分鐘，就可以在這當中改變身體，心情也會變得比較正面積極。
作者｜中野・詹姆士・修一
1971年生，是健身教練及健康指導員，美國運動醫學會認定健康專家，愛迪達契約顧問。在日本是極少數身心雙方面都能夠指導的運動指導員。除了擔任一般人的私人教練，也指導多位頂尖運動員，邊讓他們提升幹勁邊進行身體改造。現在擔任福原愛選手及大學馬拉松社團的指導員，也致力於在全日本舉辦演講。主要著作有《跑馬拉松絕對不能做的35件事》等。 （相關報導： 每天吃雞肉、花椰菜泡在健身房的職業健美先生為什麼死亡率反而高於一般人？ ｜ 更多文章 ）
本文經授權轉載自大田出版《全世界第一有效的跑步瘦身法》
