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20171031-SMG0035-快訊小紅條兒

家中有長輩深受失眠所苦的,看這篇就對了!台大醫師針對銀髮族失眠給的建議

2016-10-17 12:54

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失眠除了會易怒、沮喪、疲倦,血壓也會起伏,很難控制,也會讓心血管疾病更嚴重。

阿嬤:「醫師,我每晚都睡不著啊…」
「是沒有辦法入睡?還是睡了,又醒過來?」
阿嬤:「都有啊,而且睡不著,就會一直亂想,結果越想越睡不著。醫師,你要給我安眠藥喔。我沒有吃安眠藥,都沒辦法睡。」

傾聽阿嬤的煩惱

類似這樣的對話,常常在我的門診上演,而阿嬤們失眠的原因,每一位都不一樣。

曾經有位阿嬤因為女兒過世,與外孫住在一起,並且由外孫照顧她的生活起居。她兒子因為賭博欠了一屁股債,常常伸手跟她要錢,並且拿她的房地契去抵押借錢。她擔心自己過世後,沒有留財產給孫子而睡不著。

值得一提的是,阿嬤每次來門診時,都一定要把最近家裡發生的事情,詳細的描述一遍後才肯回去。每次她把這些事都講完後,她會覺得心裡好過多了,而我也希望阿嬤經由這樣的傾訴,失眠狀況能夠稍微減緩。

轉診到身心科

還有一位阿嬤,她每次來門診時都非常客氣。一開始,我只是覺得她比較有禮貌而不以為意。但她每次都有一堆需要使用安眠藥的理由,而且在拿到藥單時,都會再三確認,一定要有安眠藥這個品項才肯離去。

即使我們嘗試種種非藥物治療的方法幫助她,但她不是拒絕配合,就是說沒有效,她堅持一定要服用安眠藥才能睡著。

後來我查閱她的健保卡資料,才發現這位阿嬤喜歡逛醫院,三天兩頭就往醫院跑,而且她手上的安眠藥與鎮靜劑數量多得嚇人。看起來,阿嬤應該是心理方面的問題比較大,所以後來我就幫她轉診到身心科,做進一步的治療。

另一位阿嬤則是每天都會覺得喘,有時會喘到半夜醒過來,沒有辦法睡覺。

阿嬤在抽完血,做完心臟超音波,還有肺功能檢查後,被診斷為慢性阻塞性肺病變(Chronic Obstructive Pulmonary Disease,COPD),也就是阿嬤因為呼吸道有問題,才會讓她喘到睡不著,而在使用氣喘藥物後,阿嬤不喘了,她終於可以好好睡上一覺了。

六十六歲後,失眠更明顯

我們一輩子大概會花三分之一的時間睡覺,而且剛剛好的是,大約也有三分之一的人會有失眠的困擾,通常女性失眠的機會比男性高。

目前認為年紀越大,越容易睡不著,而且對於睡眠品質也越不滿意,常常睡到一半就被一點點聲音吵醒,或是在半夜上完廁所後,就沒有辦法再繼續睡下去,而這種情況在超過六十六歲後,會更加明顯。

像這樣睡不好,一開始或許會覺得只是偶爾發生,沒有什麼關係,但時間一久,睡不著的情況會越來越頻繁,到最後會變得常常睡不著。有些人甚至一到該睡覺的時候,就會不由自主的恐懼起來,擔心今天晚上又會失眠。

長期失眠,會對身體造成很多負面影響,除了容易感到焦慮、緊張,或者是沮喪,有些人的血壓也會起起伏伏,很難控制。連帶的,也會讓心血管疾病更嚴重。

年長女性比男性更容易失眠

這些因為失眠所引起的頭痛、易怒,或疲倦,也同樣比較容易發生在女性身上,症狀也會比男性來得嚴重。

要如何呵護年長的女性,並且改善她們失眠的困擾?首先,我們會查清楚她們是屬於哪一類的失眠。

她們睡不著的原因,是身體變差前的一個警訊?還是只是一個正常的老化過程?因為造成失眠的原因很多,生活習慣、生理因素、睡眠環境,甚至連基因遺傳都有人研究過。

通常我們要找出為什麼病人會睡不著,我們會依照他們的生活習慣、睡眠方式、生理疾病與藥物來做出診斷。

如果病人能同時提供他們自己所記錄的睡眠情況,更能幫助我們做出合理的推斷。

張醫師暖心提醒

年長的女性很容易有失眠的困擾,導致她們心情或脾氣變差,這是她們無法控制的,所以年長的女性需要被好好呵護與對待,也請多體諒她們,因為這是有科學依據的。

退休後,睡眠的需求會變少

以生活習慣而言,有些人會抱怨退休後常常失眠,但是他們所謂的失眠並不是真的睡不著,而是睡眠的需求變少了,只要短短幾個小時就可以睡飽,不像退休前需要睡很久才能睡飽。

在門診遇到這類型的病人,我都會很羨慕,因為他們大多都是因為退休後不知道要做什麼,空閒的時間太多,而且因為活動量比退休前來得少,身體自然不會覺得累,當然也不需要像退休前那麼久的睡眠。所以,他們會覺得退休後好像睡眠的時間變短了,很容易一早就起床了。

這樣的睡不著是正常的,並不需要特別的擔心。他們只要多多安排退休後的活動,做一些自己想做的事,在白天「多操一點」,隔天自然會想要睡到中午才起床。

退休後,更要求睡眠品質

但是有些人不是睡眠時間變短,而是覺得退休後的睡眠品質變差。針對這個問題,有的研究認為因為退休後少了工作壓力,生活失去重心,要注意的事情突然變少,自然就把注意力轉到睡眠身上,所以對於睡眠品質的要求,也會比退休前來得高。

以前是有得睡就好,退休後則是除了有得睡外,還會要求枕頭好、床鋪軟。所以在退休後,有些人會認為比退休前睡不好,這是因為他們把注意力都轉移到睡覺的關係。

如果是這樣,倒也很好解決,同樣也是在白天「多操一點」,把注意力轉移到別的地方,晚上自然會平穩入睡。

中午,盡量不要午睡

這也是為什麼我在門診遇到睡不著的阿嬤時,會問她們:「阿嬤,你白天有沒有出去玩?」或「阿嬤,你中午有沒有睡午覺?」

通常大多數的阿嬤白天都喜歡窩在家裡看電視,有的甚至會看電視看到睡著。而且很多阿嬤都有睡午覺的習慣,這樣晚上當然會睡不著,因為白天就睡飽了。所以對於睡不著的阿嬤,我會請她們盡量維持退休前的作息,並鼓勵她們白天去外面走一走,利用白天的陽光調整生理時鐘。

另外,我也會請她們縮短午睡時間,或是不要午睡。晚上吃飯前,再去外面活動一下。晚餐後,就不要再喝茶、咖啡等提神飲料,這樣,晚上就會很好入睡。

高血壓、心臟病等,都會造成失眠

但是對於沒有看電視,又沒有午休習慣的阿嬤,怎麼辦?也就是失眠不是因為生活模式所引起,那麼就要先排除生理上的問題。

一般而言,高血壓、心臟病或呼吸問題都會造成慢性失眠,而且這類型的病人有失眠的困擾,通常都超過六個月。所以,要解決她們的失眠問題,就需要把這些疾病也一起治療,才能治標又治本。

例如高血壓所引起的頭暈與頭痛,心臟衰竭所誘發的氣喘與夜尿,以及阻塞性肺病變所導致的打鼾與睡眠呼吸中止,如果在治療失眠時,沒有把這些生理性的問題一併治療,而只是例行性的使用安眠藥來助眠,那麼,治療的效果不會太理想。

長期下來,不但病情會加重,還會併發其他疾病,例如,心肌梗塞的機率也會大大增加,所以慢性失眠會影響壽命,並不單單只是表面上的失眠而已。

需要花三十分鐘才能入睡,這是正常的

對於失眠的治療,目前有幾種方式,我們可以採用非藥物,以及藥物的方式處理。

在非藥物的治療上,目前可以使用認知行為治療(Cognitive-Behavioral Therapy,CBT)。通常這種方式會比藥物的治療有效且持久。

不過,在認知行為治療方法裡,首先要找出造成患者失眠的原因是什麼,並且也要讓患者知道,其實,足夠的睡眠時間因人而異,也就是每個人入睡與睡飽所需要花的時間並不一樣,就算需要花三十分鐘才能入睡,也是正常。

另外,如果夜間醒過來上廁所後睡不著,這也是正常,並不需要過度擔心與害怕。我們會建議睡前兩個小時不要喝水,或不要飲用含咖啡因、酒精性飲料,可以降低夜間如廁的頻率。

另外,睡眠的環境也很重要,一個安靜、溫馨而且舒適的睡眠環境是培養睡意的必要條件。

張醫師暖心提醒

對於失眠的長輩,請戒掉在床上看書、看電視的習慣,因為這些事情都很容易讓大腦處在活躍的思考狀態。

睡前在床上做這些事情就比較難以入睡,除非在床上看的是會容易讓人感到昏昏欲睡的書,如微積分,就另當別論。

腹式呼吸比數羊有效

另外,如果在日常生活裡,能夠找到適合自己的放鬆方式,那麼,對於克服失眠,也會有幫助,如「腹式呼吸」(Diaphragmatic Breathing)或「轉移注意力」都是不錯的方式。

腹式呼吸就是深呼吸,也有人稱為橫膈膜呼吸。當我們呼吸時,由鼻子吸氣,但是用嘴巴吐氣,而且吐氣時,最好可以超過五秒鐘。慢慢的吐氣,在吐氣時,想像把心中所有的悶氣都吐出來。

如果在失眠時,能夠做腹式呼吸,放鬆緊繃的神經,等到身體放鬆了,自然就容易睡著。

腹式呼吸絕對比數羊還有效。曾經有病人說,她每次睡不著就數羊,但隨著時間滴滴答答的過去,數的羊越來越多隻,卻還是沒辦法睡著時,她就會變得更焦慮。她會一直去看鬧鐘,看現在是幾點,而自己還剩下多少時間可以睡,反而就更睡不著,結果到最後她就一直數羊數到天亮。

養成一躺在床上就是「想睡覺」的習慣

「轉移注意力」是指躺在床上睡不著時,乾脆起床,做些輕微的活動,如整理衣物等,等到有睡意,再回床上睡。睡不著時,不要待在床上,盡量建立躺在床上就是「想睡覺」的習慣。

假如每次失眠的時候都躺在床上,腦海裡不斷地想著今晚又睡不著了,久而久之,以後看到床,就會聯想到睡不著的情境,然後莫名的恐慌,反而會讓失眠的情況更嚴重。

在藥物治療上,抗焦慮藥物、抗組織胺藥物、BZD(Benzodiazepine)與非BZD類的鎮靜藥物都可以治療失眠。在臨床上,我們會依照患者的身體情況與睡眠模式來選擇,並且調整藥物的劑量。

通常醫師對於入睡困難的患者,會偏向使用短效的藥物,這是因為短效型的藥物在服用後,很快就可以發揮效果。至於睡到一半很容易醒過來的患者,我們會搭配中效型或長效型的藥物,幫助他們一夜好眠。

造成失眠的原因,每個人都不一樣,需要針對每個人的情況處理。

如果家中的長輩深受失眠所苦,短暫的藥物治療對於症狀的改善,是有必要的,但是不單單只是請醫師開立安眠藥給他們使用,也可以與醫師討論,一起找出他們失眠的原因,這才是根本之道。

本文經授權轉載自寶瓶文化《照顧父母:不讓父母的小病痛,變成大危機

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